Treino de força: Como é o meu regime de treino e dieta?

Sou estudante e vivo uma programação que me impossibilita de me comprometer com programas extremamente sérios ou até mesmo ir à academia. Como tal, comecei a treinar em casa, fazendo principalmente o seguinte:

• Flexões com faixas de resistência, defino as faixas para que eu possa fazer apenas 10 repetições com força máxima.
• Pullups

5 define cada um para a exaustão para ambos

Eu tomo soro de leite após o treino e descanso 2 dias antes de repetir o ciclo.

Estou negligenciando a parte inferior do corpo, que sei que não é tão boa assim, mas estou tentando me concentrar na parte superior do corpo. Eu quero ser mais forte, ser mais tonificada e raspar o excesso de gordura no estômago.

Aqui está minha abordagem geral à comida. Eu não tenho nenhum objetivo de tentar contar calorias ou descobrir o conteúdo exato de proteínas. Em vez disso, como grãos integrais, carne branca, peixe, nozes, legumes e frutas. Em uma refeição média, eu faria 30% de grãos, 40% de vegetais e 30% de carne ou alternativas de carne (tofu, seitan, etc.). Como 3 refeições por dia, com lanches uma ou duas vezes por dia com nozes, sementes ou frutas.

Como isso tudo parece? Vou fazer um bom progresso com isso? Preciso tornar meus exercícios mais intensos?

Primeiro, vamos entrar em outros tipos de exercícios que você pode fazer: quedas na cadeira, agachamentos, flexões de braço, flexões, queixo, imprensa militar, flexões de diamante, flexões de declínio, lunges e qualquer tipo de exercício com sino de chaleira . Os exercícios que você escolhe são com você, mas acho que sua melhor aposta, considerando seus objetivos, são: quedas de cadeira, flexão de mosca larga, flexão de declínio e flexões de queixo . Isso lhe dará uma boa quantidade de trabalho no peito, ombro, bíceps e tríceps, pois essas parecem ser suas áreas-alvo.

Segundo, você precisa reavaliar sua contagem de set / rep. Em vez de fazer 5 séries com falha, faça 3 séries de X repetições para cada exercício, onde X é um número razoável de repetições, dada a sua força atual. A cada treino, você aumentará o número de repetições para cada exercício em 1. Repita isso, recarregue quando necessário e você verá melhorias.

Você também deve considerar "lubrificar a ranhura", resumida sucintamente com a fórmula Especificidade + Prática frequente = Sucesso . Em outras palavras, quanto mais você faz algo, melhor você obtém algo específico. Comece fazendo um punhado de flexões (nada extremo, talvez 3-5) toda vez que usar o banheiro, sair de casa ou assistir a um filme. Com o tempo, você começará a ver melhorias surpreendentes na sua capacidade de fazer esse exercício.

Estou negligenciando a parte inferior do corpo, que sei que não é tão boa assim, mas estou tentando me concentrar na parte superior do corpo. Eu quero ser mais forte, ser mais tonificada e raspar o excesso de gordura no estômago.

Não, não é ótimo, mas também não é horrível. Com a quantidade mínima de exercícios que você está fazendo, você não corre o risco de se parecer com o Hulk com pernas da Barbie, nem corre o risco de criar desequilíbrios musculares sérios, exceto os que se apresentam exercendo mais do que os músculos inferiores. o corpo pode suportar (ou seja, levantar uma caixa pesada). Depois que sua vida estiver mais arrumada e com mais tempo em suas mãos, encorajo-o a participar de um programa de força de corpo inteiro ( Começar a Força e Elevadores Fortes são os favoritos deste site em particular, mas há muito mais por aí).

Sua dieta é praticamente sólida. Dito isto, eu realmente recomendo contar calorias por uma semana , apenas para que você tenha uma idéia do que você realmente ingere todos os dias. Conhecimento é poder.

Seu objetivo para a perda de gordura é contraditório com o objetivo de aumentar a força. A construção muscular requer um excesso calórico para alimentar o crescimento muscular, enquanto a queima de gordura requer um déficit calórico para alimentar a perda de células adiposas, para que você possa ver como esses dois objetivos competem entre si. Você pode tentar fazer as duas coisas ao mesmo tempo, mas também não verá os melhores resultados, ou pode realizar ciclos de volume / corte onde se concentra no treinamento de força por um período de tempo (3-6 semanas) e depois muda concentre-se em cortar gordura através de uma dieta mais enxuta e aumento do cardio.

Se você quer ser mais forte, precisa treinar todo o corpo; caso contrário, terá uma parte superior do corpo enorme, mas sem força porque a parte inferior do corpo não pode suportar.

Existem muitos exercícios que você pode fazer em casa, se você quiser continuar fazendo flexões, o que é ótimo para a parte superior do corpo, mas também fortalece seu núcleo; você pode optar por mais ou torná-los ainda mais complicados. , mesmo sem uma banda de resistência. Você pode experimentar o Diamond Push Ups, basicamente é um push-up normal, mas você coloca as mãos juntas para que o polegar e o dedo indicador formem uma forma de diamante.
Se você tem uma bola de exercícios em casa, também pode fazer flexões. As pernas na bola ou as mãos na bola. Esses são exercícios bastante extenuantes que treinam seus músculos estabilizadores nas costas.

Você deve fazer mais do que os dois exercícios mencionados, como mencionado acima, fazer um treino que treine todos os seus músculos; é claro que você pode definir um foco, mas não deve ignorar os outros. Confira o link acima, existem outros programas listados, por exemplo, para flexões e flexões. Se você precisar de mais informações para outros exercícios com peso corporal.

Eu pessoalmente faço exercícios de peso corporal três vezes por semana, segunda, quarta e sexta-feira. Se você precisar descansar os dois dias, tome-os, caso contrário, poderá fazer mais. Como sempre, você deve ouvir seu corpo antes de ouvir outras pessoas (especialmente as da Internet).

Seu plano alimentar parece bom, a julgar pelo que você diz, mas verifique também seus hábitos de consumo.