Alívio da dor lombar

Pratico musculação há 18 meses e, nos últimos meses, comecei a ter dores nas costas. Eu particularmente sinto isso quando acordo de manhã. Nada muito sério ou doloroso, mas certamente posso sentir.

Comecei a fazer uma série de alongamentos na região lombar, principalmente logo de manhã, o que definitivamente alivia a dor, mas não a elimina. Na academia, faço hiper extensões, o que também ajuda bastante.

Minha pergunta é:

Devo fazer exercícios específicos para as costas ponderadas (levantamento terra, bom dia, hiper-extensões ponderadas) ou isso simplesmente aumentará a dor e será contraproducente?

O que mais eu poderia / deveria estar fazendo para não aumentar a dor e encontrar uma maneira de aliviá-la?

Obrigado por fornecer as informações sobre o seu treino. Concordo com a @Informaficker de que a melhor maneira de lidar com um problema nas costas é procurar conhecimento profissional. Muitas pessoas têm dores nas costas e muitos conselhos sobre o que funcionou para elas. No entanto, nem todas as dores nas costas são semelhantes e há muitos fatores que contribuem, portanto, trate sua condição como única. Provavelmente, neste ponto, adicionar exercícios com pesos por conta própria pode ser contraproducente. Aqui estão minhas sugestões:

1) Encontre um bom instrutor: solicite a um profissional que verifique seu formulário. Forma inadequada pode levar a dor e disfunção. A forma incorreta ao longo do tempo pode causar forças compressivas progressivamente desequilibradas nas articulações ou causar ferimentos agudos. Portanto, encontre um treinador profissional que possa corrigir desalinhamentos e problemas em seu formulário quando você estiver levantando peso.

• Exemplos de formas inadequadas que podem causar dor nas costas: Existem algumas generalizações que podem ser feitas sobre o levantamento de peso, contribuindo para a dor nas costas. Uma forma inadequada no agachamento , como inclinar-se muito para a frente, pode carregar a coluna e causar dores nas costas. Na prensa de ombro em pé , um exemplo de má forma que pode estressar as costas estaria segurando a barra muito longe, causando arqueamento das costas. A gravação de vídeo do seu formulário ajuda a analisar possíveis áreas problemáticas e pode ajudá-lo a corrigir seu formulário. Às vezes, é muito mais fácil ver uma falha do que senti-la.

2) Encontre um bom profissional de saúde / terapeuta: como atualmente você tem dores nas costas que não consegue eliminar, é hora de procurar um profissional para avaliar a (s) causa (s), tratar qualquer tecido prejudicial (articulações, músculos, fáscia) e instruí-lo em exercícios específicos (alongamento e fortalecimento) para corrigir desequilíbrios.

• A palpação, a análise postural e de movimento e uma avaliação da sua amplitude de movimento dirão se você possui restrições articulares, musculares e / ou fasciais. Você provavelmente receberá exercícios de flexibilidade para lidar com quaisquer restrições do tronco, tórax, quadris e extremidades inferiores.

• Testes musculares específicos identificarão quaisquer fraquezas que precisam ser tratadas. A melhor parte de procurar um profissional é obter conhecimento específico do seu corpo e informações sobre o que você pode fazer para corrigir suas disfunções específicas. Embora exercícios que enfatizem a estabilidade sejam geralmente bons para as costas ( como os vistos em nosso site como prancha, ponte e cachorro-pássaro ), eles podem ou não ser a chave para corrigir seu problema nas costas.

• Escolhendo um praticante: Você descobrirá que todos os fisioterapeutas, médicos e outros praticantes, como quiropráticos, massoterapeutas etc. não são iguais. Para o tratamento prático, escolha um terapeuta manual especializado em tratamento das costas. Ou você pode preferir um terapeuta / médico de medicina esportiva que esteja mais atento ao seu programa de ginástica, mas que talvez não seja tão habilidoso no tratamento. Tente obter recomendações pessoais de pessoas na academia que foram tratadas com sucesso.

3) Configure sua rotina de costas: Como você já descobriu que suas costas respondem a exercícios de alongamento e fortalecimento, responda bem se conseguir a combinação certa de exercícios. Além do exercício, existem outras técnicas de auto-tratamento que você pode perguntar ao seu terapeuta sobre:

• Técnicas de auto-massagem, como o uso de um rolo de espuma, uma bola de tênis ou uma bola milagrosa, pois também podem ajudar a liberar o aperto.

• Para algumas condições nas costas, a tração ajuda a aliviar a pressão. Existem maneiras de fornecer tração própria, mas verifique primeiro com o seu profissional de saúde se é apropriado para suas costas.

• O KinesioTape é outra técnica de autotratamento que pode ajudar e seu terapeuta pode instruí-lo a aplicá-lo.

Os desequilíbrios de tecido nos pés, pernas, quadris, parte superior das costas, pescoço e até nos braços podem contribuir para a dor nas costas; portanto, pode ser difícil tentar encontrar a combinação certa sem a participação profissional.

Espero que ajude você a começar. A dor nas costas geralmente diminui por conta própria. Isso não significa necessariamente que o problema foi resolvido. Isso pode significar apenas que seu corpo se adaptou à disfunção, apenas para surgir novamente (ou em um local diferente). Então, siga os conselhos de todos e encontre os profissionais certos para instruí-lo a corrigir sua forma e equilibrar seu corpo. Boa sorte.

Provavelmente, suas costas não dói porque é fraca, dói porque é usada em excesso .

Por que é usado em excesso?

Em muitos casos crônicos (que também parece ser o seu caso), nossas costas - cuja principal função é a estabilidade - precisam cobrir articulações que não estão fazendo seu trabalho.

As articulações de que falo são as abaixo (nossos quadris) e as acima (coluna torácica).

Os quadris e a coluna vertebral têm o papel principal da mobilidade, mas quando nos sentamos o dia todo e temos uma má postura do computador ( você acabou de se endireitar ?), Eles ficam rígidos e tensos.

Essencialmente, eles se tornam muito rígidos para desempenhar seu papel.

Quando isso acontece, nossas costas pulam e dizem: " Eu posso fazer isso !", Mas, na verdade, não pode.

Daí a dor.

Então conclusão? Pare de alongar as costas e comece a fazer exercícios de mobilidade para as articulações que precisam ser móveis. Escrevi um programa para esse problema exato AQUI (aviso: é o meu site) ou você pode encontrar alguns exercícios de mobilidade online.

O fato de suas costas ficarem rígidas e doloridas pela manhã sugere inflamação, pois isso aumenta à medida que dormimos por várias razões. Combinado com o fato de você encontrar a extensão das costas aliviando e provavelmente comprimindo a região lombar durante o treinamento com pesos, eu sugeriria que é provavelmente uma tensão ou ruptura anular do disco intervertebral.

Eu sugeriria consultar um terapeuta manual para obter conselhos. Enquanto isso, use gelo para acalmar a inflamação. Abraços e tração do joelho pendurados em uma barra do queixo e reduzir os pesos por um período de duas semanas para que se estabilize. Você deve concentrar-se em aumentar a força dos músculos do núcleo antes de levantar pesos pesados ​​para evitar que ela piore.

Como esta é uma questão de saúde, você não deve confiar nos diagnósticos fornecidos pela Internet.

Vá procurar um profissional , ou seja, alguém que estudou essas coisas, um médico de medicina esportiva ou pelo menos um clínico geral.

Quiropráticos, terapeutas manuais, instrutores de ginástica, você nunca sabe como eles são experientes, em que baseiam seus conhecimentos e se obtiveram seu certificado em um curso de fim de semana ou se trabalharam um ano para isso. (Isso também difere de país para país)

Pelo boato que ouvi quando estava no fisioterapeuta, acho que seus músculos do núcleo básico são fracos demais para sustentá-lo. Você pode verificar isso com tábuas e tábuas laterais .
Meu próximo palpite seria que você sobrecarregou suas articulações. Seus músculos e tendões se adaptam a novos movimentos e exercícios muito mais rapidamente do que seus ossos e articulações; você pode ter destruído permanentemente sua cartilagem.

Mas, novamente, o que eu sei, eu posso te assustar ou dar conselhos que não vão ajudar no seu problema, então, por favor:

Vá ver um profissional