Quais são os exercícios mais eficientes para exercícios equilibrados

Eu li que exercícios como agachamentos e supino trabalham vários grupos musculares. Eu realmente tenho tempo limitado na academia e estou tentando criar uma rotina de exercícios o mais eficiente possível. Quais são os exercícios mais eficientes que visam a maioria dos grupos musculares.

Sou fã da seguinte progressão (1), que é a mais simples que já vi que atinge todos os principais movimentos (pressionar, puxar, agachar, dobradiça). A beleza do treino é que cada exercício aquece o próximo. É assim, adicionando peso à barra entre e dentro de cada etapa:

1. Limpe e pressione a barra. (Você pode agachar na frente - antes ou depois da impressão - como aquecimento para a próxima etapa, se quiser.)
2. Quando estiver muito pesado para pressionar, limpe e agache-o na frente.
3. Quando estiver muito pesado para limpar, levante-o.
4. Bata na barra do queixo.

Entre 2 e 3, você pode adicionar alguns agachamentos em um rack se o agachamento for muito mais forte que o limpo.

A última vez que fiz isso, limpei e pressionei 45 libras como aquecimento, depois 95, depois 120 ou mais. Então eu limpo e a frente agachado 145 ou mais, depois 200 ou mais. Depois, levantei o peso nos anos 300 antes de fazer três séries de queixas.

Eu recebo os "principais movimentos" de uma amálgama do trabalho de Mark Rippetoe e Dan John, o último dos quais pode recomendar adicionar o finalizador de caminhada de um fazendeiro ao final do treino. (Ele vê os carregamentos como outro movimento fundamental.) Imagino que agachar, levantar terra, pressionar e queixar cobrem todos os aspectos básicos do levantamento. O restante do movimento humano (ou "direcionar" outros "grupos musculares") pode vir de esportes ou corrida.

Em termos de músculos trabalhados, o que eu acho que é um arenque vermelho nesse esforço, você está acertando tudo. Os agachamentos funcionam quase tudo no seu corpo, assim como os levantamentos terra e tudo o que eles perdem, as prensas e os queixos devem receber. Até onde eu sei, esses exercícios exigem a faixa mais ampla do nosso corpo.

1 - Pensando bem, isso pode ser explicitamente explicado no livro de Dan John com Pavel do que eu me lembrava inicialmente. Terá que verificar.

Realmente existem apenas 2 movimentos: PUSH e PULL .

Esses dois movimentos são divididos em dois planos diferentes: vertical e horizontal .

Eles se parecem com isso:

TRONCO

Empurre vertical: Prensa aérea

Tração vertical: Chinup / pullup

Empurre horizontal: supino ou flexão

Tração horizontal: linhas

CORPO LENTO

Empurre vertical: agachamento

Tração vertical: Deadlift

Se você fizer todos esses movimentos, não fará pedra sobre pedra. O que é melhor (e mais eficiente) é fazer o emparelhamento antagônico (isto é, movimentos opostos no mesmo plano). Se você estiver com pouco tempo, faça três séries com um exercício para a parte inferior do corpo (agachamento ou levantamento terra).

 A1) Squat (--Lower front)
 A2) BB overhead press (--Upper front)
 A3) Chinup (--Upper back)

 B1) Deadlift (--Lower Back)
 B2) Pushup (--Upper front)
 B3) 1 arm DB row (--upper back)

Eu tenho uma rotina que eu posso terminar em 5 minutos + tempo gasto esperando o rack de agachamento.

Normalmente, fiz a seguinte ordem: Agachamento> Imprensa Aérea> Levantamento Terrestre> Chin Ups, mas outras ordens também podem funcionar. O agachamento e o levantamento terra já têm como alvo a maioria dos músculos, a sobrecarga e o queixo têm muita sobreposição, mas usam os músculos de maneira diferente (há uma boa mistura de puxar e empurrar com esses 4).

Eu faço 1 conjunto de 5 repetições, sendo 5 repetições o máximo que posso suportar com esse peso (subindo 5 libras por semana inicialmente para a impressora, 10 libras para o agachamento, 15 libras para o levantamento terra e o máximo de repetições possível em um conjunto para o queixo), com cada conjunto de trabalho precedido por 1 e, ocasionalmente, 2 conjuntos de aquecimento de 5 com ~ 40% a 60% do meu peso no trabalho.

Tive bons resultados com isso e não acho que seja mais eficiente que 5 minutos, uma vez por semana.

O seguinte atinge todos os músculos. Não darei séries e repetições, porque o grupo de exercícios funciona lindamente como uma rotina de alta frequência, uma rotina HIIT e com pirâmides e conjuntos de queda e finalizadores de pausa / pausa. Qualquer um que pense que os bezerros e o meio das costas estão sendo ignorados nunca fez caminhadas de fazendeiros e lançamentos de rodas. Basta dizer que 10 repetições de energia e 40 oscilações contínuas são uma boa medida para o balanço do kettlebell antes de aumentar o peso, assim como 100 jardas com pesos cada vez maiores para a caminhada do agricultor.

LIMPEZA E IMPRENSA DO PODER-- AGUARDE FRONTAL-- BALANÇO DE KETTLEBELL-- ROLO AB WHEEL - CAMINHADA DO FAZENDEIRO-- HIPEREXTENSÕES-- HAMMER CURL