Seus objetivos e seu nível atual de progresso determinam o número de séries e repetições.
Objetivos possíveis
O treinamento para força , potência , resistência e hipertrofia exige um número diferente de séries e repetições :
- A força (quanto peso seu músculo pode se mover) é melhor desenvolvida levantando o máximo de peso possível. Provavelmente, isso é melhor alcançado com 5 ou menos repetições. A força é expressa em quanto você pode levantar uma vez; portanto, quanto mais você treina para 1 repetição por vez, mais específico você está treinando para força.
- O poder (quanto seu músculo pode mover - se rapidamente ) é melhor desenvolvido movendo pesos pesados muito rapidamente. Isso é melhor conseguido com muito poucas repetições, algo como 2 ou 3 em um conjunto, mas você precisa usar um pouco menos de peso para poder movê-lo mais rapidamente.
- A resistência (por quanto tempo seu músculo pode continuar realizando seu trabalho) é melhor desenvolvida levantando um peso várias vezes, o que requer muito, muito mais repetições: pelo menos 15. Você precisará usar muito menos peso para que isso ocorra. possível.
- A hipertrofia (quão grandes são seus músculos) é melhor desenvolvida por meio de falha muscular momentânea e com volume total de treinamento. O peso moderado funciona melhor para esse fim, pois é pesado o suficiente para tornar rapidamente incapaz de levantá-lo, mas não tão pesado que a falta de levantamento é perigosa. A maioria das pessoas usa de 6 a 12 repetições para esse fim, mas pode ou não haver algo de especial nesse intervalo. Vários conjuntos e exercícios são úteis para alcançar um volume total alto de treino.
Isso está bem explicado por um gráfico no artigo ao qual vinculei:
Três séries de 7 a 25kg exigirão e desenvolverão mais força do que três séries de 10 a 20kg exigiriam. Os conjuntos de 10 promoveriam maior hipertrofia e exigiriam mais resistência e condicionamento à força. A diferença não será terrivelmente significativa, no entanto, já que 7 e 10 não estão muito distantes.
Fazer menos repetições com pesos mais pesados exige e desenvolve mais força e menos condicionamento do que mais repetições com pesos um pouco mais leves. Fazer mais repetições com pesos um pouco mais leves pode, em algumas circunstâncias, em alguns exercícios, produzir mais hipertrofia (ganho de massa). Menos repetições mais pesadas são melhores para a força; mais representantes (mas ainda o mais pesado possível) são melhores para o tamanho.
Embora o original na página 60 da Programação Prática da Rippetoe & Kilgore seja melhor (as gradações de faixa para faixa são menos acentuadas), este gráfico do reddit faz um excelente trabalho explicando os efeitos de diferentes esquemas de repetição:
Fazer menos repetições com pesos mais pesados cria força de maneira mais eficaz. Fazer mais repetições (cerca de 4 a 12), com peso ainda desafiador, cria massa com mais eficiência. Fazer mais de 12 repetições em um único conjunto geralmente é melhor para resistência do que para força. ( Veja esta resposta para obter mais informações.) Isso significa que alguém que é diligente em um programa de 12 repetições não consegue se fortalecer? Parreira não! As pessoas ficam fortes com séries de 12 repetições o tempo todo. Mas se a força bruta for o objetivo deles, eles provavelmente poderão alcançá-lo mais rapidamente com conjuntos de, digamos, 3 ou 6.
Um novato geralmente se sai melhor com foco na força e em alguma hipertrofia. Três conjuntos de cinco ou cinco conjuntos de cinco são os dois esquemas de conjunto / representante mais comuns. O peso deve ser pesado o suficiente para dificultar muito mais do que 5 séries.
Note-se que há muito pouco sobre estas gamas de rep em e de si que produz atributos desejados . É como essas faixas de repetição se relacionam com elementos do treinamento, como volume, intensidade (isto é, proximidade com 1RM) e exaustão muscular que determina os efeitos do treinamento. Observe também que a hipertrofia produz força e poder, e força e resistência permitem a hipertrofia.
O "mapa" a seguir, do site Starting Strength , explica a relação desse volume-objetivo com os esportes. Refere-se às três vias metabólicas: fosfogênica, glicolítica e oxidativa. A via fosfogênica é usada quando fazemos um número muito pequeno de repetições em um conjunto (3 ou menos, enquanto que conjuntos com maior número de repetições usam a via glicolítica (aproximadamente 4 a 12, embora isso dependa de quão vigorosamente se está trabalhando). A via oxidativa é para intervalos de repetição ainda mais altos (por exemplo, 20) e é mais comumente associada a períodos mais longos, exercícios repetitivos como corrida em distância ou ciclismo.É explicado em mais detalhes neste artigo .
