É possível "tonificar" seus músculos?

Eu ouço muitas pessoas falando sobre ir à academia para "tonificar" seus músculos. O que eles costumam fazer para melhorar seu tom é fazer repetições relativamente altas com pesos relativamente baixos - digamos 30 a 50 repetições com 30 a 50% no máximo. Esses exercícios são feitos sem alterar mais nada sobre sua dieta ou rotina de exercícios. Esse tipo de treino tonifica com sucesso músculos específicos ou o corpo inteiro de uma pessoa?

Esclarecimento: estou usando a palavra "tom" para significar "melhorar a forma dos músculos existentes" em vez da definição científica "tensão muscular em repouso".

Exercícios de tonificação são feitos para ensinar o corpo a conservar com mais eficiência seus recursos (como oxigênio) e a criar resistência. Fazer tantas repetições com essa luz de peso provavelmente não está obtendo muito efeito. Seus músculos são desenvolvidos pelo uso, e esse exercício fácil está mais próximo do cardio do que de um verdadeiro treino.

Simplificando, existem dois tipos de tônus ​​muscular: miogênico e neurogênico. O primeiro refere-se ao seu tônus ​​muscular em repouso; o último refere-se ao tônus ​​muscular expresso quando ocorrem contrações musculares.

O treinamento com baixo número de repetições aumenta a sensibilidade de várias unidades motoras, resultando em aumento do tônus ​​neurogênico. Por outro lado, o tônus ​​miogênico está correlacionado com a densidade geral de seus músculos (especificamente as proteínas contráteis miosina e actina) e é bastante aprimorado com o levantamento de pesos mais pesados. ( Fonte )

Portanto, sim, você pode fazer mais repetições com pesos mais leves para melhorar a aparência dos músculos em um estado relaxado e menos repetições com pesos mais pesados ​​para melhorar a aparência em um estado contraído. Como regra geral, sempre me disseram para usar o peso máximo com o qual você pode fazer 12 repetições para tonificar e o peso máximo com o qual você pode fazer 7 repetições para construir. O mesmo artigo que citei lá também diz:

"... utilizar pesos leves (qualquer coisa acima de doze repetições no meu livro) durante a dieta provavelmente resultará em perda de músculo, que é exatamente o oposto do que você deseja que aconteça."

Eu não tenho uma fonte, mas não existe algo como "melhorar a forma dos músculos existentes" - você está adicionando, mantendo ou diminuindo a quantidade de sua massa muscular. Você não pode melhorar a aparência dos seus músculos sem adicionar massa muscular ou diminuir o percentual de gordura.

Muitas discussões sobre "tonificação" parecem surgir do medo de que algumas pessoas tenham que, depois de levantar alguns pesos, elas saiam da academia parecendo um fisiculturista da classe olímpica, o que é completamente ridículo - seria como pensar que algumas lições de golfe o transformariam em Tiger Woods.

'Tonificação' é uma aparência que você pode obter após a perda de peso (dieta + cardio). Isso faz com que seus músculos pareçam mais definidos. Não tem nada a ver com o levantamento de peso.

Treinar para resistência em vez de força é menos provável de aumentar o tamanho do músculo se essa for a aparência desejada.

Ambos são um bom exercício para os músculos e o levantamento de peso de resistência é um bom complemento à dieta e cardio para a sua saúde geral.

A resposta rápida é: se seu corpo não está apto a mostrar seu "tom", você pode tonificar até morrer, mas não conseguirá nada visualmente, a menos que mude sua dieta. É aqui que estou agora. Eu tenho cortes, mas também tenho uma camada de gosma que os impede de serem bem definidos.

Caso em questão: os construtores de corpos usam diuréticos para drenar toda a última gota de água da pele antes de uma competição para expor o máximo possível de seu "tom" ou "corte". Assim que eles se hidratam novamente, a aparência tonificada diminui um pouco, mas eles ainda são tonificados por baixo.

Seus músculos podem ser tonificados, mesmo que você não possa vê-lo. Quanto mais peso você perder, mais seu tom ficará visível.