Por que os programas de força são feitos do jeito que são - muitos dos mesmos, intervalos regulares, mesmo programa por um longo tempo

Os programas de treinamento de força que eu vi normalmente têm:

Poucos exercícios
Muitos conjuntos de cada
Faça o mesmo programa por alguns meses e depois mude - geralmente, por exemplo, no tipo de pull-down substituído por um exercício semelhante.
Intervalos bastante fixos entre as sessões, 2-3 vezes / semana (se divididos em 1)

Estou procurando as razões pelas quais isso é feito, fisiologicamente e em suposições sobre o objeto.

Por exemplo, mais variações nos exercícios podem proporcionar uma aptidão mais "prática", e um conjunto de cada exercício pode ser mais ideal para iniciantes quando o tempo importa e o objetivo é a aptidão, para não se preparar para mais treinamento.

strength-training sets reps

— Olav
fonte

Quais programas de treinamento você já viu? Você poderia falar em quantidades definidas e não subjetivas? "Muitos conjuntos" e "Poucos exercícios" não são realmente descritivos. De onde você tirou a ideia de que fazer mais exercícios diferentes seria melhor? Na verdade, o que é melhor? Quais são seus objetivos?

— Baarn

O que quero dizer é que, se você quer fazer levantamentos terra de trem, deve fazer levantamentos terra e não trocar de exercício. Se você deseja fazer crossfit (ou algo semelhante), você deve realmente mudar de vez em quando.

— Baarn

Eu quero estar geralmente em forma, não apenas bom em uma maneira particular de fazer pull-downs. (a variação deve ser melhor).

— precisa

Também quero resultados a curto prazo, não para construir para poder treinar como um fisiculturista.

— Olav

Eu acho que isso faria uma pergunta muito melhor. Às vezes, é melhor perguntar diretamente o problema, em vez de tentar encontrar soluções com antecedência. Isso me lembra um pouco sobre o problema XY .

— quer

Responderei a essa pergunta no contexto de um programa de força popular (força inicial) que estou fazendo.

Por que apenas alguns exercícios?

Porque como iniciante, você não precisa de um treinamento complicado para obter ganhos gerais de força. Um pequeno conjunto bem escolhido de movimentos de barra de corpo inteiro o treina em quase todos os aspectos em que você precisa ser forte como ser humano. (Por exemplo: levantamento terra, agachamento, supino, sobrecarga, energia limpa, no meu programa.)

Muitos conjuntos de cada um?

Eu acho que essa é uma impressão falsa que você tem. No meu programa, você faz apenas 3 séries de 5 repetições com o peso que está usando naquele dia. Possivelmente existem vários conjuntos de aquecimento que você faz antes do seu peso pesado, mas esses são apenas para se preparar para o peso pesado.

Faça o mesmo programa por alguns meses e depois mude

Porque se um programa de força for eficaz, será útil por muitos meses. Conheço pessoas que estão no meu programa há até um ano antes de precisar mudar. Eu acho que você deve usar o programa mais simples que funciona para você. Eventualmente, quando você ficar mais forte, poderá precisar de uma programação mais complicada para continuar obtendo ganhos de força, mas a seleção de exercícios não deve mudar muito. Estou no meu programa há quase 3 meses e, a cada treino, levanto mais do que da última vez. Por que eu mudaria de programa?

Por exemplo, deve ser melhor fazer mais exercícios e menos séries ou variar com mais frequência. (Isso estava na pergunta original)

Isto é falso. Não é melhor fazer mais exercícios, se você escolheu o conjunto de exercícios que faz com cuidado. Variando o programa mais frequentemente do que o necessário, é um desperdício de seu esforço e tempo.

Intervalos bastante fixos entre as sessões, 2-3 vezes / semana (se divididos em 1)

Isso ocorre porque um bom programa planejará dias de descanso para permitir que seu corpo se adapte ao trabalho realizado no treino anterior, para que você fique mais forte no próximo treino. Por exemplo, como os novatos podem se recuperar com um único dia de descanso, fazer um treino de corpo inteiro três vezes por semana é bastante comum.

Por exemplo, mais variações nos exercícios podem dar uma aptidão mais "prática"

Isto está incorreto. Variação por variação não é mais "prática". Se alguém está apenas fazendo uma sobrecarga, sim, é necessária mais variação no programa dessa pessoa. No entanto, se você escolheu um conjunto pequeno e apropriado de exercícios e alterna entre eles durante o ciclo de treinamento semanal, não precisa de mais variações.

um conjunto de cada exercício pode ser mais ideal para iniciantes quando o tempo importa e o objetivo é a aptidão, não para se preparar para mais treinamento.

Um conjunto de cada exercício não é o ideal, porque seria muito difícil estimular progressivamente a adaptação com um único conjunto por treino. Se seu objetivo é fitness, mas não faça trabalho suficiente para estimular uma adaptação, isso não é o ideal.

eu quero resultados a curto prazo, não para construir para poder treinar como um fisiculturista

O treinamento de força consiste em fazer mudanças estruturais de longo prazo em seu corpo. No meu caso, estou motivado a melhorar meu esporte, mas não é apenas para atletas, e não é apenas para fisiculturistas. Faz parte de ser um ser humano saudável.

Então, se eu tenho apenas 2x15 min por semana, não vale a pena fazer?

— Olav

Depende do que você está fazendo com esses 2 intervalos de tempo de 15 minutos.

Um iniciante pode ficar dolorido, dependendo de como está se saindo. Geralmente é apenas "dor muscular tardia" e você não sente isso depois de alguns exercícios. Sim, você pode ficar dolorido iniciando um novo exercício, mas isso significa que seu programa original estava faltando alguma coisa. A quantidade de dor não tem nada a ver com a eficiência do treinamento. Você também não sai da fase iniciante após "vários sets". O que você quer dizer com "continue um pouco antes de começar de novo"? Você nunca iria querer iniciar um programa novamente.

Dor realmente não significa nada - veja esta pergunta: fitness.stackexchange.com/q/811/22

— G__

@Olav "E se eu fizer apenas uma vez por semana?": Seus ganhos de força serão mais lentos. "Eu achava importante o treinamento ideal atingir o músculo imediatamente antes de ser recuperado?": Não. Você atinge o músculo após a recuperação, mas durante o período de supercompensação, cerca de 2 dias depois. "Bancar uma vez por semana em uma academia e fazer flexões em casa seria o mesmo": Um pouco.