treinamento para corrida de natação estilo livre de 200m

Eu tenho 6 meses para treinar para uma corrida de natação (200m estilo livre em uma piscina externa de 50m). Meu nível no momento é iniciante / intermediário, com uma técnica bastante boa. Devo me concentrar em treinar distâncias mais longas, ou conjuntos de distâncias mais curtas, ou uma combinação das duas? Ou talvez nadar apenas conjuntos de 200m em velocidade máxima? Qual seria uma boa agenda de exercícios para o meu objetivo? Meu horário atual é em torno das 3:30 e preciso diminuí-lo em cerca de um minuto.

Esta é uma pergunta muito difícil.

Algumas perguntas iniciais: 1) Como está o tempo de reação do seu bloco de partida? 2) Quantos golpes você está tomando durante uma extensão da piscina? 3) Quantas respirações você está tomando em cada extensão da piscina? 4) Como estão seus turnos?

Treinar a distâncias maiores que 200 metros só pode ajudar na resistência da natação. No entanto, você não deseja treinar sozinho ou resistência, pois isso prejudicará seu poder por uma curta distância. De fato, você deve executar várias tentativas dos 200 em velocidade máxima. Isso ajudará você a conhecer melhor seu evento.

Fora da piscina, você deve fazer algum treinamento de força. Exercite os músculos dos ombros, peito, quadris, quadríceps e isquiotibiais. (Com toda a honestidade, você deve treinar todos os seus músculos). Você também deve trabalhar sua flexibilidade. Ter o comprimento extra ao seu alcance ou dobrar um pouco mais o seu turno só o ajudará.

Existe uma razão pela qual atletas de calibre olímpico treinam em centros dedicados. Eles têm acesso a funcionários altamente especializados, como físicos especializados em esportes que podem ajudar a calcular a eficiência máxima dos ângulos de mergulho, profundidade ideal para nadar, etc.

Espero que alguém possa lhe dar melhores exercícios para fazer na piscina.

Boa sorte!

A maior questão será a hora de treinar. 1 minuto é um pedaço bastante grande para se barbear em seis meses. Estou assumindo que o seu horário das 3:30 é um sprint total, o que sugere que você tem algumas falhas de AVC que também estão lhe custando tempo.

Eu estaria preparado para morar na piscina pelos próximos meses, 4-6 vezes por semana, com 2-3000 m (ou jardas, dependendo da sua piscina) por sessão. Idealmente, você deseja ficar em torno de 18.000 por semana, em média, mais se puder gerenciá-lo. Muitos nadadores do ensino médio estão na faixa de 25 a 30.000 por semana, geralmente mais, e os nadadores universitários / olímpicos alcançam a faixa de 10.000 por dia.

Eu a estruturaria de acordo com as seguintes linhas: Segunda-feira - Intervalo de trabalho Terça-feira - Distância Quarta-feira - Limiar quinta-feira - Distância / limiar sexta-feira - Intervalo sábado - Distância Domingo - desligado.

Nos seus dias de intervalo, eu passava muito tempo percorrendo distâncias curtas (25-100m), em velocidades mais rápidas que o seu ritmo de corrida de 200m. Dias limite, um pouco mais longos (100m-300m) no ritmo próximo à corrida, e os dias de distância, 200-500m.

Junto com isso, todos os dias eu teria exercícios de formulário (veja a nota abaixo) e exercícios de chute. Muitos e muitos exercícios de chute. Quanto menor a corrida, mais o chute é importante como força de propulsão / propulsão, e um chute bem coordenado também impulsiona a respiração e a rotação do curso, o que, por sua vez, aumenta o comprimento do seu alcance, a distância por curso, etc.

Um outro aspecto que muitas vezes é esquecido é o inverso. Com uma piscina de 50m, existem apenas 3, mas muitas vezes você pode ganhar ou perder terreno significativo em um turno, dependendo da forma. Você precisa ser capaz de entrar na parede, virar e depois empurrar e chutar os golfinhos. Você quer ser capaz de se aprofundar o suficiente para ficar sob a onda que o segue contra a parede.

Eu recomendo algumas sessões com um instrutor de nado (não um treinador), com o objetivo específico de recomendar exercícios de formulário para trabalhar em qualquer falha. Isso valerá meses na piscina e poderá economizar um tempo significativo. Faça com que olhem para o seu estilo livre (tecnicamente é o rastejamento australiano), as curvas fechadas e o chute dos golfinhos.

Se você está preso a exercícios, há muitas fontes da Internet disponíveis e eu recomendo a série "Nadar em um fichário". Muitos bons exercícios e tem uma maneira de estruturar / cronometrar seus treinos de limiar e intervalo com base no teste de ritmo T (limiar).

Embora o treinamento seja importante, sugiro que, se você deseja uma mudança significativa (25% ou mais) nos seus tempos, e se for iniciante / intermediário e tiver um ritmo de 1:45 nesse evento, provavelmente terá um longo caminho a percorrer. vá com a técnica também. Um foco nas habilidades e no desenvolvimento de novos hábitos o aproximará mais do seu objetivo do que reforçar o seu estilo atual de 1:45 com mais treinamento. As sugestões em outras respostas sobre como melhorar curvas, largadas, distância por golpe, etc. estão corretas. Para a maioria dos meus nadadores que estão no nível que eu espero que você esteja, concentre-se em equilibrar, rolar, nadar no quadrante frontal e manter essas habilidades em velocidades mais rápidas e, quando cansadas, as levarão aos melhores momentos da vida - na prática, lembre-se - dentro um par de meses. É importante utilizar treinadores / instrutores que se concentrem nas habilidades primeiro se você quiser fazer uma alteração tão significativa rapidamente.