Quais exercícios compunham o mínimo, completo e geral de exercícios físicos?

Que exercícios estariam em um treino geral completo, mas minimalista, de condicionamento físico? Isso incluiria força , condicionamento e mobilidade . Eu estou procurando o mais rápido treino usando o menor número , mais simples exercícios.

Espero que ele se concentre em exercícios que ativam muitos músculos diferentes.

Qualquer equipamento necessário deve ser mínimo também, mas qualquer coisa - kettlebells, halteres, exercícios com peso corporal - é válida.

O que é mínimo? Podemos minimizar o equipamento, minimizar o tempo, mas para determinar os exercícios mínimos que precisamos saber mais sobre quem está fazendo a pergunta. Alguém que é obeso mórbido com enfisema teria um treino mínimo de "caminhar até o final da entrada todos os dias". Um atleta olímpico pode ter dez exercícios por semana apenas para não regredir. O que quero dizer: a aptidão é relativa a uma tarefa específica para uma pessoa específica; portanto, as necessidades mínimas variam amplamente.

Então, aqui estão algumas variações sobre o tema do minimalismo.

O treino ludita

Quando falamos sobre programação mínima de exercícios, a primeira coisa a se fazer é todo o equipamento. Pode não ser ideal evitar halteres, halteres, racks de agachamento, pára-choques, kettlebells, bancos, anéis, barras de puxar e tudo mais, mas certamente é possível . A maioria das pessoas dedicadas pode ficar em boa forma e forte com nada além de seu próprio corpo. Então, pela janela, o equipamento vai, se estivermos procurando por "mínimo". Assumimos apenas o uso do seu próprio corpo e do mundo ao seu redor.

Então, quais são os exercícios mais produtivos para fazer apenas com o corpo nu e a gravidade? Bem, eu não omitiria correr e correr, progressões de flexão (desde negativos até joelhos até flexões explosivas de palmas triplas e flexões de um braço), flexões e queixo se você puder encontrar um galho de árvore ou uma borda conveniente, pino e flips e outras ginástica, faça agachamentos (de segurar em um poste para fazer um agachamento no terceiro mundo até saltar agachamentos de uma perna para altura e distância) e mergulhe se você achar adequado permitir um par de cadeiras robustas em seu arsenal.

Dessa lista, eu diria que não há exercício "obrigatório". Se você deseja fazer todo o trabalho de força na parte superior do corpo e deixar de fora toda a corrida e agachamento, isso pode funcionar. Se você quiser apenas executar, isso também funcionará. Mas, idealmente, faria pelo menos o seguinte:

• algo rápido que o deixa sem fôlego, como correr, pegar ou carregar coisas pesadas aleatórias (por exemplo, pneus ou troncos)
• algo para fortalecer suas pernas, como agachamento de uma perna (pistola) e salto
• alguns puxões na parte superior do corpo, como queixas
• alguns empurrões na parte superior do corpo, como flexões de cabeça para baixo ou quedas

Observe que a maioria das listas de exercícios com peso corporal rapidamente começa a usar pelo menos alguns equipamentos. Mas tecnicamente você não precisa de uma barra de puxar ou cadeiras para mergulhar; isso realmente ajuda.

Recursos para o treino com peso corporal : Sou parcial do livro Construindo o Corpo Ginástico do Coach Sommer (aqui está um artigo resumido ), embora tenha ouvido falar que o prolífico e inventivo Never Gymless de Ross Enamait é bom e que o Condicionamento por Condicionamento é muito bom ( livro , resumo imagem ).

Melhor retorno do investimento

Para obter os melhores resultados em um período mínimo de tempo, os halteres não podem ser batidos, principalmente por força. Um usuário do MetaFilter descreve o treinamento de força para este programa mínimo :

A: Agachamento 3x5, (Overhead) Pressione 3x5

B: Deadlift 1x5, banco (imprensa) 3x5

Essa é provavelmente a rotina de corpo inteiro mais simples e mínima que você pode fazer e ainda cobre todas as bases. Você deve conseguir fazer isso em 30 minutos ou menos. Faça-o 3 vezes por semana, alternando A e B a cada treino. Faça alguns conjuntos de aquecimento mais leves primeiro e depois todos os seus trabalhos com o mesmo peso. Descanse 3-5 minutos entre os conjuntos de trabalho. Comece com um peso que você sabe que pode realizar e adicione um pouco a cada vez.

Como descrito, requer um barbell, algumas placas, um banco e, de preferência, um rack de agachamento. (Tecnicamente, pode-se limpar o peso em um agachamento frontal, mas isso requer pelo menos uma habilidade adicional.) Pessoalmente, eu substituiria o supino por flexões ou molhos, o que permitiria o uso de cadeiras ou puxadores mais acessíveis barra em vez de um banco de musculação e remova o perigo de fazer supino sem observador. De fato, para o meuEm certos momentos do meu treinamento, descobri que apenas três exercícios (com um flerte ocasional com um exercício de assistência opcional) proporcionam o meu treino mínimo: agachamento, supino, levantamento terra. Não é necessário nenhum supino ou flexão, pois (às vezes) eu acho que minhas necessidades de tração são satisfeitas pela retração escapular necessária nesses três exercícios. Apenas um conjunto pesado de 5 repetições com esses exercícios, além de conjuntos de aquecimento, prova ser o meu mínimo. As vezes.

Um programa mínimo de barra pode assumir várias formas, como:

• Limpe e pressione 3x5 (ou 6x6, ou 5x3; o esquema de repetição lida com muita variação), flexões 3 conjuntos para falha

Isso atinge os mesmos movimentos principais: agachar-se na recuperação do limpo, pressionar (acima da cabeça), "levantar o peso" no limpo e puxar o queixo.

Eu diria que esse programa seria suficiente para um nível básico de força. Para me exercitar, eu adicionaria um pouco de corrida (digamos, 800 metros ou menos, o mais rápido possível) ou outra forma de cardio, ou faria a limpeza e a prensa como um complexo. Resolva os problemas de mobilidade ou flexibilidade que surgem do programa de exercícios, conforme descrito. É isso aí. Força, condicionamento, mobilidade.

Recursos de treinamento com barra: a melhor introdução ao treinamento de força com barra que eu já li é o Starting Strength de Rippetoe & Kilgore ( livro , resumo wiki não afiliado e na maioria correto ).

Equipamento mínimo (mas não apenas o peso corporal)

Se conseguir um barbell e um rack de agachamento parecer muito caro, mas você deseja o rápido retorno do investimento que as cargas externas proporcionam para o exercício resistido, eu compraria um kettlebell, o mais pesado possível. Isso deve estar entre 25 e 50 libras para homens e mulheres adultos não treinados. Isso, além de uma barra de tração ou anéis de ginástica, permite uma tremenda resistência externa (embora não tanto quanto nos halteres).

Com essa configuração de aparelho kettlebell mais puxar para cima, pode-se fazer flexões, agachamentos em cálices, balanços no estilo kettlebell, limpeza e arrebates, além de prensas aéreas, roupas turcas e, com alguma prática, agachamento na perna (pistola), eventualmente com o kettlebell. Isso é muito potencial de força e condicionamento.

O essencial dessa lista seria alguma forma de agachamento (cálice ou pistola), além de alguma forma de prensa (sobrecarga ou traje turco), além de balanços, limpezas ou arrebates. Eles podem ser combinados com apoios para força máxima ou como um complexo para força e condicionamento.

Eu acho que sua melhor aposta para esse tipo de arranjo será uma configuração semelhante a muitas das "trilhas de fitness" disponíveis em muitos parques públicos.

Esses são caminhos de exercício / condicionamento físico que podem ser concluídos em um ritmo de caminhada, com várias estações em intervalos predeterminados para atingir vários grupos musculares e treinamento de agilidade / força, além de equilíbrio e alongamento. Se você estiver interessado em fazer isso sozinho, isso pode ser feito facilmente, substituindo-se por várias coisas.

Alguns dos exercícios que eu absolutamente incluiria:

Exercícios para construção muscular

• Agachamento - pula, pula o mais alto que puder. Você pode adicionar uma dobra da perna no topo do salto como uma variação avançada.
• Pulmões de pé / de pé
• Flexões / super-homens (Super-homem - deite-se no estômago, os braços estendidos como o super-homem. Arco para trás até que apenas o estômago esteja no chão. Ensaboar, enxaguar, repetir.)
• Situps / cachos
• Bezerro sobe
• Mergulhos *
• Pullups / chinups *
• Supino reverso / pullup *

Exercícios para resistência / agilidade

• Saltos laterais - Coloque um pedaço de pau ou semelhante no chão, fique de pé de um lado e com os pés juntos. Salte de um lado para o outro, mantendo os pés juntos. Quando você pousar, volte para o lado original. Faça isso para: 30-1: 00, 2-3 conjuntos. Você também pode fazer isso para frente e para trás. Eleve a altura do obstáculo para obter mais desafios.
• Joelhos altos - corra no lugar, elevando os joelhos o mais alto que puder em cada "passada"
• Videiras - corridas de lado para 50-100 jardas, com uma perna cruzando na frente e depois atrás. Muito difícil de descrever, eu recomendaria o youtube ou alguém que lhe mostrasse. Faça séries repetitivas
• Corrida para trás - Também de 50 a 100 jardas, repetindo sets.
• Etapas de agilidade - Desenhe uma caixa no chão. Começando do lado de fora de uma borda, entre com um pé e depois o outro. Saia do outro lado com o pé original e depois com o segundo pé. Ao se acostumar com o movimento, acelere-o e combine-o com os joelhos um pouco altos. Você pode fazer isso para frente / para trás ou para os lados / para os lados. Se você é bem praticado, pode desenhar uma escada no chão e fazê-lo na diagonal, subindo / descendo a escada.

Outros exercícios que você pode incluir são: caminhada equilibrada, exercícios / exercícios de uma perna, várias rotinas de alongamento para aumentar a amplitude de movimento (o alongamento estático só deve ser feito após o término do treino) e outros exercícios de agilidade / movimento que você deseja ou que se encaixam o (s) esporte (s) escolhido (s). Para muitas outras idéias sobre isso, basta pesquisar na Internet por "Health Trail", "Fitness Trail" e similares.

Uma configuração como essa poderia muito facilmente ser feita em uma pista, trilhas ou outros caminhos de corrida. Com exceção dos poucos exercícios marcados com *, nenhum equipamento é necessário e, se você tiver uma trilha de fitness perto de você, ele já estará configurado. Como alternativa, você pode até montar algumas estações em sua garagem e montar alguns circuitos de 1/4 de milha em sua vizinhança para que você volte à sua garagem para fazer os exercícios.

Isso atingirá algumas áreas. A construção muscular reta com estocadas, etc., mobilidade e agilidade com os joelhos altos e outras brocas móveis, amplitude de movimento, flexibilidade e corrida / corrida no percurso também afetam o sistema cardiovascular. Dependendo da força com que você realiza alguns exercícios, isso também incorpora o estilo de treinamento HIIT.

Na minha opinião, você precisa de um mínimo de três exercícios. Um exercício para as pernas, um exercício de pressão e um exercício de tração. Por exemplo, você pode fazer levantamento terra + flexões + flexões ou agachamentos + supino + linhas.

Eu não acho que nenhum exercício é tão importante que QUALQUER treino deve incluí-lo. Por exemplo, o Deadlift é um exercício muito bom para sua cadeia posterior, mas há muitos programas de sucesso que não o utilizam. Mesmo para agachamentos, flexões, supino, etc.

Um exemplo apenas de peso corporal seria:

A) agachamento de pistola (comece com lunges se as pistolas forem muito duras), flexões, flexões

B) agachamento com pistola (igual ao anterior), quedas, queixo

Se você tem halteres, pode usar estocadas (ou uma variante, como estocadas ambulantes), que proporcionam um treino decente para as pernas. Você também pode fazer supino com halteres, embora eu não os recomende sem um observador. Por exemplo:

A) lunges, flexões, flexões

B) lunges, mergulhos, queixo-ups

Se você tem um haltere (o que eu recomendo), pode ir a uma academia ou pedir a alguém com experiência para ensiná-lo a fazer levantamento terra, e você pode fazer o Strength Strength ou, se você não tem rack e bancada e não deseja pagar por uma academia, use as seguintes substituições:

Agachamento -> Estocada ou uma variante estocada

Supino -> Flexões (até 15 repetições), flexões com uma mochila com livros, quedas, etc.

Eles não são tão eficazes quanto o próprio programa de SS, mas proporcionam um progresso decente, especialmente nos estágios iniciais.

Supondo que "mínimo" signifique um número mínimo de exercícios, a coisa mais fácil é analisar todos os exercícios "iniciantes" e ver o que eles têm em comum. Geralmente, os exercícios para iniciantes visam alcançar os melhores resultados, com um mínimo de aprendizado ou aprendizado.

Quase todos os planos de treino para iniciantes que eu já vi incluem o Deadlift, o Squat e o Bench Press. A maioria também inclui o Shoulder Press, embora nem todos. Esses quatro exercícios trabalharão os maiores grupos musculares da parte superior e inferior do corpo, bem como do tronco.

Pode-se argumentar que os levantadores olímpicos também trabalham muitos desses mesmos grupos musculares em um único exercício, mas eu hesitaria em chamá-los de "mínimos".

Se você quer um treino que use equipamento mínimo, as recomendações são basicamente as mesmas: agachamento com peso corporal, flexões e pranchas para fortalecer os músculos abdominais. Se você tiver acesso a uma barra de pullup, eu absolutamente adicionaria pullups e chinups a esta lista também. A desvantagem de fazer apenas exercícios com peso corporal é que, como você não pode adicionar peso, precisará fazer mais repetições para melhorar. Para saber mais sobre isso, procure livros como "Você é seu próprio ginásio" ou "Condicionamento por condenação".

O conjunto de exercícios de treinamento intensivo com intervalo alto fará o trabalho. Você tubo -> TV Body Rock . Uma ex-estrela pornô suave e seu marido o iniciaram e não é algo como novos fenômenos. Parece um exercício fácil para as mulheres, mas acredite, elas pedem resistência, poder e resistência. Os gurus dos objetivos do treinamento intervalado acreditam que o efeito do treino dura 2-3 horas após o treinamento.