Quais são algumas fontes alternativas de cálcio (para o leite) para o intolerante à lactose?

Existem produtos alimentícios que podem ser usados ​​para cozinhar / assar e que têm alto teor de cálcio como alternativa para o leite - não necessariamente alternativas líquidas ...

Vegetais verdes são uma boa fonte de cálcio, em particular, alcachofras, brócolis e verduras (como nabiças). Outras fontes de cálcio na dieta incluem sardinha, salmão enlatado, passas, amêndoas, sementes de gergelim e soja.

ETA: A ingestão diária recomendada de cálcio para um adulto é de 500-1000 mg. Se você está curioso sobre a quantidade de cálcio que um determinado alimento possui, você pode consultá-lo no Banco de Dados Nutritivo Nacional do USDA .

Pequenos peixes com ossos macios e comestíveis (pense em sardinhas) são uma boa fonte de cálcio, assim como gorduras ômega 3.

Um problema é a biodisponibilidade, que eles podem ser ligados por compostos nas plantas. Eu não tenho uma resposta muito boa para você sobre isso, mas a fermentação provavelmente ajuda (você obtém mais do repolho em verdadeiro chucrute ou kimchi que você iria comê-lo cru).

Muitos deles.

Primeiro, é o leite Lactaid, que contém a enzima lactase que digere lactase. Eu acredito que você pode comprar lactase separadamente e que pode ser tomado com alimentos de lactose para ajudar na digestão.

O segundo é o iogurte ou kefir, uma bebida láctea fermentada que possui um teor muito mais baixo de lactose devido às bactérias ativas. Mas você deveria verificar, já que eles não são livres de lactose.

Quanto mais duro o queijo, menos lactase ele tem, então você pode ficar bem com cheddars, queijo parmesão, goudas, etc. duros com tipos mais jovens e cremosos.

Leite de amêndoa tem cálcio. Assim como as amêndoas. O leite de soja é bem fortificado.

Depois, há brócolis, espinafre e outros verdes escuros. Uma boa salada de molhos é surpreendentemente alta.

Há obviamente muitos suplementos de cálcio que você pode comprar se estiver preocupado. Curiosamente (o que significa que o li em algum lugar), procure muito ácido fosfórico, um ingrediente ácido comum no refrigerante, porque foi acusado de interferir na absorção de cálcio.

Só por curiosidade, meu amigo crescendo curou sua intolerância à lactose bebendo pequenas quantidades de leite todos os dias até "se graduar" em um copo cheio. Ele não teve nenhum problema depois disso.

O gergelim ainda não foi mencionado, é uma rica fonte de cálcio (o banco de dados USDA Nutritient vinculado a partir dos estados de luls 975 mg Ca para 100g de gergelim e 113 mg para a mesma quantidade de leite) e um ótimo ingrediente em si mesmo , especialmente para muitos pratos vegetais e asiáticos.

O casco aparentemente contém uma grande parte dos minerais, então o gergelim descascado pode não ser tão rico. Eu não sei sobre o óleo de gergelim, mas eu gosto de usar gergelim cozido (Tahini, eles chamam) na culinária.

Gomasio japonês é usado em vez de sal na culinária macrobiótica, é apenas sementes de gergelim com sal (6-10 partes de gergelim para uma parte de sal).

Há também uma grande sobremesa turca / grega / norte-africana feita com mel e gergelim (é chamada Halva em países com influência árabe, não sei o que os gregos chamam).

Produtos contendo cálcio:

Food    Milligrams (mg) per serving Percent DV*
Yogurt, plain, low fat, 8 ounces    415 42
Sardines, canned in oil, with bones, 3 ounces   324 32
Cheddar cheese, 1.5 ounces  306 31
Milk, nonfat, 8 ounces  302 30
Milk, reduced-fat (2% milk fat), 8 ounces   297 30
Milk, lactose-reduced, 8 ounces**   285-302 29-30
Milk, whole (3.25% milk fat), 8 ounces  291 29
Milk, buttermilk, 8 ounces  285 29
Mozzarella, part skim, 1.5 ounces   275 28
Yogurt, fruit, low fat, 8 ounces    245-384 25-38
Orange juice, calcium-fortified, 6 ounces   200-260 20-26
Tofu, firm, made with calcium sulfate, ½ cup*** 204 20
Salmon, pink, canned, solids with bone, 3 ounces    181 18
Pudding, chocolate, instant, made with 2% milk, ½ cup   153 15
Cottage cheese, 1% milk fat, 1 cup unpacked 138 14
Tofu, soft, made with calcium sulfate, ½ cup*** 138 14
Spinach, cooked, ½ cup  120 12
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified, 1 cup   100-1,000   10-100
Instant breakfast drink, various flavors and brands, powder prepared with water, 8 ounces   105-250 10-25
Frozen yogurt, vanilla, soft serve, ½ cup   103 10
Turnip greens, boiled, ½ cup    99  10
Kale, cooked, 1 cup 94  9
Kale, raw, 1 cup    90  9
Ice cream, vanilla, ½ cup   85  8.5
Soy beverage, calcium-fortified, 8 ounces   80-500  8-50
Chinese cabbage, raw, 1 cup 74  7
Tortilla, corn, ready-to-bake/fry, 1 medium 42  4
Tortilla, flour, ready-to-bake/fry, one 6" diameter 37  4
Sour cream, reduced fat, cultured, 2 tablespoons    32  3
Bread, white, 1 ounce   31  3
Broccoli, raw, ½ cup    21  2
Bread, whole-wheat, 1 slice 20  2
Cheese, cream, regular, 1 tablespoon    12  1

Além destes, existem vários Suplementos de Cálcio no mercado.

Fonte .

Eu uso uma ajuda nutricional, Food File, e ele fica no meu computador pronto para eu usar. Há amaranto, um grão dos incas e um produto, isolado de soja, ambos muito ricos em cálcio. Eu entendo os problemas com o isolado de soja, mas talvez uma fonte relacionada como o okara também possa ter novas informações sobre os valores nutricionais disponíveis neste alimento. Espero que isso ajude luls. Desculpe eu coloquei o nome errado.

Haste óssea é uma maneira de obter cálcio. Eu não tenho um recipiente específico à mão, mas a idéia geral é cozinhar ossos (de frango, carne, ou qualquer outro) em água (possivelmente com vegetais ou outros condimentos), então usar o líquido resultante como base para sopas ou outros pratos. É especialmente útil quebrar os ossos antes desse processo, de modo que os nutrientes internos estejam expostos e possam ser absorvidos pelo material.