Exercícios de peso corporal para melhorar a corrida de longa distância

Estou à procura de exercícios para melhorar a corrida de longa distância, porque o inverno está chegando ao Hemisfério Norte.

Eu ainda posso correr lá fora, mas às vezes o tempo está muito ruim.

Você tem alguma recomendação para exercícios, o que me ajuda a melhorar minha corrida?

Não há nada de errado em correr para fora. Simplesmente use camadas e tome precauções ao correr onde o acúmulo de gelo é provável. Passei alguns anos administrando cross country em elevações de 8000 pés para a faculdade e do lado de fora para a grande maioria dele. Isso inclui chuva, tempestades de neve, amanhecer no escuro, etc.

Se você preferir correr dentro de casa, uma esteira é um substituto aceitável, ou a corrida em piscina é uma alternativa também.

Na verdade, não existem rotinas de peso que mantenham / melhorem a condição de corrida à distância. A única maneira de realmente manter em execução ou melhorá-lo é executar. Existem alguns estudos que mostram que os exercícios pliométricos podem ajudar a aumentar a velocidade de corrida, mas estes são principalmente para as distâncias mais curtas (400m e mais curtas), e estão relacionados principalmente com a explosão do início.

Se você quer correr à noite, Petzl e algumas outras empresas fazem faróis muito bons. Eu pegaria um farol com pelo menos 40 lumens, uma lanterna traseira piscando e um colete refletor leve. Essa é a configuração que eu uso atualmente quando corro à noite.

A questão é: de que maneira você espera melhorar o treinamento de força? Como um corredor de longa distância, seu principal foco de treinamento deve ser aumentar sua resistência muscular e resistência cardiovascular ( VO2max e assim por diante), o que é alcançado principalmente com a maximização do número de "repetições" (milagres) e treinamento intervalado. O baixo treinamento de força de repetição não alcança isso, pois enfatiza outros tipos de fibras musculares (as de contração rápida). Então você deve definitivamente preferir atropelar o treinamento de força.

No entanto, se você não for capaz de correr por qualquer motivo (lesão, condições climáticas), um pouco de treinamento de peso corporal pode ser benéfico (estabilizar articulações, por exemplo), mas você deve ir para faixas de repetição maiores na minha opinião. Squats são uma possibilidade, pois são um bom exercício composto para as pernas, mas você deve fazê-las sem peso para obter um treino de baixa intensidade e alto volume.

Após um aquecer com Prancha 3D para ativar seu núcleo:

Prancha simples para cães ou pássaros (um braço, uma perna),  prancha lateral e prancha invertida (ponte de glúteo), apontar para um minuto cada. Vejo rotina recomendada para detalhes e um programa avançado de força.

Então faça o treinamento de força:

só não coma grande para não ficar grande.

fazer 1 ou 2 conjuntos para treinar quase todos os dias, ou chutar 5 conjuntos e treinar 3 vezes por semana com 2 a 5 repetições (faixa de força) para cada conjunto.

para as pernas: pistolas (agachamentos de uma perna) e / ou lunges ponderados ( Lunge reverso elevado ).

para o núcleo: perna levanta / L-sit- & gt; V-sit, progressões da alavanca traseira

para braços horizontal: flexões, linhas do corpo (linhas invertidas)

para os braços verticais: flexões de pique / push-ups de cabeça para baixo, pull-ups / pull-ups negativos

Então faça o treinamento de resistência / resistência:

alternando entre joelhos altos (flexores do quadril) e pontapés (isquiotibiais) (Kickers de bumbum alto no lugar para o treinamento de primavera www.youtube.com/watch?v=TVE_r1Af9r8) (Non Stop 1 hora Desafio joelhos altos v = l_p-wokHvzQ )

toneladas de lunges reversos (ou lunges andando) com o joelho levanta combo eles são melhores do que agachamentos para correr (conjuntos de 100 a milhares) construir para fazê-los pelo tempo de sua distância (exemplo: por 10k objetivo por 40min-1hora de lunges) (Os corredores avançam para a www.youtube.com/watch?v=9KjeQxK3ii8).

pulando lunges, pulando macacos.

para mais resistência você também pode ter dias de Burpees, balanços de kettle-bell (para cadeia posterior) ...

e, finalmente, você pode ter dias para construir a resistência central através de conjuntos de prancha e, em seguida, construir para uma prancha [de joelho] de 40 minutos ou mais.