Como o reparo muscular é afetado por um déficit calórico?

fundo

O levantamento de peso cria micro-lágrimas no músculo. Proteínas e outros nutrientes reparam as lágrimas para que o músculo volte a crescer mais forte e maior.

Questão

Como o reparo muscular é afetado por um déficit calórico durante um programa de treinamento com pesos? Eu posso pensar nesses três cenários:

1. O músculo ainda tem o potencial de voltar a crescer mais forte e maior, mas a um ritmo muito mais lento. Espera pacientemente pelos poucos nutrientes que chegam dia após dia.
2. Músculo permanece o mesmo - há equilíbrio.
3. O músculo sente que não possui os nutrientes adequados e desiste. Não repara completamente e fica menor e mais fraco.

Qual deles está correto? Ou existe um cenário diferente que acontece?

Aplicação

Estou tentando perder gordura comendo menos (incluindo proteínas). Eu ainda exercito todos os dias. Gosto de levantamento de peso, mas odeio cardio. Minha musculatura será comprometida por causa dessa combinação de levantamento de peso e comer menos?

Você pode ganhar massa muscular enquanto perde peso, mas apenas em circunstâncias específicas, nas quais você provavelmente não se encaixa. Você precisa ser razoavelmente obeso e comer os nutrientes corretos para apoiar o levantamento que está fazendo. No entanto, você provavelmente não está nessa categoria, pois já treina regularmente.

Se você estiver com um déficit calórico, não ganhará tamanho muscular, com uma possível exceção que detalharei abaixo. O que você estará fazendo é preservar a massa corporal magra e usar as reservas de gordura para manter os músculos que você possui atualmente.

Este estudo sugere que a adição de pesos às restrições alimentares resulta na manutenção do peso corporal magro, mas é um pouco estranho no resumo, pois sugere que dieta + exercício e exercício apenas aumentam a massa e a força em mulheres obesas, mas eu não ' Não sei se a "dieta" é apenas uma mudança no que eles estão comendo normalmente.

Um estudo realizado com fisiculturistas mostrou que a restrição de energia reduziu o tamanho do músculo e teoriza que afeta as vias anabólicas, apesar da alta ingestão de proteínas. Isso faz sentido intuitivamente, pois muitos fisiculturistas são relativamente mais pesados ​​durante o treinamento, mesmo mantendo relativamente pouca gordura corporal, e perdem um pouco de peso ao descer para os intervalos de um dígito de gordura corporal ao se preparar para uma competição.

Finalmente, outro artigo discutindo a biologia celular (que está muito além da minha cabeça) sugere que os déficits calóricos afetam as vias pelas quais as células recebem o sinal para crescer. Este artigo é muito pesado sobre a biologia celular.

Eu encontrei um artigo que sugere que as pessoas passam por fases catabólicas e anabólicas durante cada dia; portanto, se você é (como dizem) "fanático" sobre o planejamento e o tempo, é possível obter ganhos durante a dieta. Essa foi a única referência que eu descobri que é possível ter um déficit calórico e ainda ganhar, e não acho que você possa ter muito déficit ou por muito tempo.

No entanto, para as pessoas comuns, acredito que se você já passou do estágio relativo de iniciantes (quem verá ganhos no período de adaptação inicial), não poderá estar com um déficit calórico e ainda ganhar músculos. Em vez disso, você está mantendo músculos e perdendo gordura. Para sua situação, acredito que você cairá na mesma área que os fisiculturistas, pois poderá perder algum tamanho enquanto perde peso.

Faço um treino de corpo inteiro, duas horas, duas vezes por semana. Progrido a uma taxa normal.

Com isso dito, posso perder cerca de dois a três quilos de gordura por mês (cerca de 240 a 360 calorias por dia).

Eu sei que não é muito, mas é melhor que nada.

Tudo o que você precisa é de 1 grama de proteína por peso corporal magro e carboidratos suficientes para os dias de treino.

Comer toneladas de proteínas e carboidratos é um mito estúpido!