Quanto tempo uma pessoa deve seguir a mesma rotina de levantamento de peso?

Ouvi várias opiniões sobre quanto tempo uma pessoa deve seguir uma rotina de levantamento de peso antes de alterá-la. Alguns mencionaram 8 semanas, outros 12 semanas. Quanto tempo deve durar? Além disso, a rotina deve ser alterada drasticamente? Então, alguns dos grampos de elevação, como o supino plano, podem ser mantidos na rotina?

Depende. Você ainda pode progredir na sua rotina de levantamento de peso (ainda capaz de adicionar mais pesos) após 8 semanas, dependendo de onde começou. Em 12 semanas, eu diria que geralmente muitas pessoas estariam próximas, se não no ponto de platô, depois de fazer as mesmas coisas o tempo todo.

Meu programa mudava todos os meses (com duas rotinas de exercícios alternadas) aumentando a duração, adicionando exercícios e aumentando a variação de dificuldade de um exercício anterior. Houve alguns exercícios repetidos lá. Para mim, foi bom mudar todos os meses, porque os exercícios sempre pareciam "novos", o que ajudou muito minha resistência mental.

O supino não é a única maneira de atingir os músculos do peito, mas se você gosta desse exercício, mantenha-o!

A mudança não precisa ser drástica. Você pode mudar sua rotina de várias maneiras:

1. malhando por mais tempo
2. exercícios rotativos dentro e fora
3. dificuldade crescente
4. mudar completamente
5. adicionando treinamento intervalado de alta intensidade, se você ainda não o tiver

Por fim, você será capaz de dizer quando é a hora de mudar isso. E se você ainda estiver se sentindo bem, mude quando quiser.

Se por "rotina" você quer dizer exercícios, alguns exercícios quase sempre serão aplicáveis ​​à sua rotina. Pequenas modificações (como sugerido por Rhea) podem ajudar a garantir que você tenha como alvo todos os músculos e maximizar sua amplitude de movimento (ROM). No geral, no entanto, exercícios de força como supino, agachamento e levantamento terra podem continuar sendo uma peça vital de qualquer rotina.

Se por "rotina" você quer dizer peso, séries e repetições, observe o conceito de Periodização . Além disso, o "efeito Supercompensação". Esta é a principal peça de informação utilizada pelo fisiologista do exercício para garantir que não haja "platô".

Idealmente, você deseja alterar sua resistência todos os dias, meses e anos (microciclos, mesociclos e macrociclos respectivamente); no entanto, apenas pequenas alterações devem ser feitas. É importante, por uma questão de exaustividade, ler mais sobre periodização antes de implementá-la em sua rotina.

Você nunca deve fazer a mesma rotina exata duas vezes seguidas. A primeira vez que você faz qualquer rotina, vamos supor que seus músculos sejam 100% desafiados. Se você seguir a mesma rotina da próxima vez, seus músculos terão apenas 90% de problemas. Na próxima vez que você fizer a mesma rotina, seus músculos terão apenas 81% de problemas. Etc etc.

Por outro lado, se você seguir uma rotina diferente todos os dias, seus músculos sempre serão desafiados ao máximo. Eles nunca podem se acostumar a uma determinada rotina, porque está constantemente mudando. Isso estimulará seus músculos a crescer continuamente. Existem exercícios suficientes, maneiras diferentes de executá-las e ordens diferentes para executá-las, de forma que você possa passar anos e anos sem repetir uma única rotina.

Pegue o seu supino, por exemplo. Há o banco plano, o banco inclinado, o banco em declínio, até a imprensa militar e a imprensa de Arnold. Todos eles trabalham nos mesmos grupos musculares. Agora adicione aderência ampla, aderência normal e aderência estreita. Faça-os com baixo peso e altos representantes ou alto peso e baixos representantes. Adicione correntes, use halteres em vez da barra, jogue cerca de 21 anos etc. Há muitas variações apenas para esse exercício básico, se você usar um pouco de imaginação.

Não repita os exercícios, mude e você estará constantemente desafiando seus músculos a crescer.