Exercícios com uma mão

Eu quebrei meu braço há uma semana e agora estou engessada no cotovelo. Eu trabalho com flexões / flexões / flexões há mais de três meses, mas agora obviamente não posso mais. Quais são alguns exercícios de peso corporal que posso fazer com uma mão que trabalham aproximadamente os mesmos músculos (menos os músculos do braço direito) que posso controlar com uma mão?

obrigado

exercise injury bodyweight

— Muhambi
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Você poderia incidir sobre a parte inferior do corpo - squats, lunges, sprints, saltos ...

— Dave Liepmann

flexões encostadas em uma parede? Eles geralmente são um exercício de reabilitação, mas com um braço, pode ser um desafio. a ver com uma mão

— DavidR

Se você receber um haltere ou kettlebell, muita coisa boa se torna disponível: prensas de sobrecarga, turco get-ups, moinhos, prensas colaterais, limpa pedaços ...

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann jogando advogado do diabo, turco get-ups exigem ambos os braços menos que você seja extremamente proficiente neles e pode fazer de Pavel "Tactical Get-Up"

— escuro Hippo

Respostas:

Eu sugiro fortemente CONTRA trabalhar em apenas um braço. Isso fará apenas uma maior desproporção entre seus braços. Um braço se exercitaria e melhoraria a partir de seu estado atual, enquanto o outro se enfraqueceria por causa da imobilidade causada pela fratura.

Acalme-se, faça uma pausa e não faça nenhum treinamento com um braço que não possa ser realizado pelo outro. Como David sugeriu, trabalhe em seus abdominais, glúteos, pernas, costas etc.

— KL
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-1. Pesquisas sugerem que o treinamento contralateral produz efeitos benéficos no membro imobilizado / lesionado. Há um pequeno debate sobre se é relacionado muscular ou neuralmente, mas o efeito está aí. Aqui está um estudo e uma meta-análise de outros estudos para referência: jap.physiology.org/content/101/5/1514.short jap.physiology.org/content/96/5/1861.short

— JohnP

Eu vou concordar com @JohnP. Enquanto eu entendo o seu ponto ... O OP não precisa tentar aumentar enquanto seu braço está quebrado. Ele pode treinar usando uma rotina de manutenção para não perder massa muscular nos dois braços. Depois da recuperação e após a aprovação do médico, pode começar a trabalhar o braço enfraquecido para trás o mais próximo possível da igualdade.

— precisa saber é o seguinte

Há um argumento a ser feito para relaxar, deixar seu braço machucado curar e aceitar que você será machucado e talvez fraco por um tempo. Pessoalmente, piorei as coisas ao tentar "contornar" uma lesão de forma muito agressiva. Não tenho nenhuma orientação boa ou consistente ... Quando levanto com força, tendem a inconscientemente tensionar muitos músculos do meu corpo. Certa vez, ao fazer uma sessão difícil em uma prensa para pernas, senti como se estivesse irritando um cotovelo machucado.

— precisa saber é o seguinte

Não tenho esses estudos à mão, mas li que mesmo a visualização de um treino trouxe um pequeno aumento de força nos músculos que não eram realmente usados - talvez isso explique os efeitos benéficos que você mencionou? Além disso, o próprio estudo que você recomendou afirma que provavelmente a maior parte do aumento de força estava relacionada neuralmente. Nós dois poderíamos argumentar sobre nossos pontos de vista, mas, para ser franco, na minha humilde opinião, o ganho potencial de um treinamento unilateral é mínimo, enquanto os riscos são maiores. Semanas em árvore de treinamento duro em um braço podem causar desproporção, enquanto um freio de três semanas não machucaria tanto.

— KL

@KL - Você não iria "treinar duro". Basicamente, você faria exercícios de manutenção. Haverá alguma perda de aptidão ao longo do tempo, o objetivo é atenuar essa perda o máximo possível.

— JohnP

Eu recomendaria não treinar um braço com a parte superior do corpo, pois os músculos de um lado do corpo podem ter uma força desproporcional. Por exemplo, um haltere com um braço só exercita um músculo do peito. No que diz respeito a exercícios específicos de peso corporal, não há realmente muitos sem o uso de uma máquina ou um cabo que funcione nos dois lados do corpo e que poupe seu braço. Posso pensar em vários exercícios se você não se importar com as assimetrias musculares, mas acertar os dois lados ---

Agachamento aéreo,

Onda de isquiotibiais de bola suíça,

Canivete suíço

, trenó puxa com uma alça em volta da cintura

, agachamento salta sem peso.

Agachamentos regulares podem ser viáveis se você usar a mão para segurar, mas ainda pode aplicar mais do que o uso recomendado de restrições de peso de 5 a 10 libras que o médico geralmente fornece. Novamente, este não é um exercício de peso corporal

Deadbugs

Crunches, flexões de declínio, flexões de bola suíças,

Triturar com rotação ou torcer com uma bola medicinal

Vários outros exercícios abdominais

Possivelmente pallov press?

A corrida também é excelente para o desenvolvimento das pernas

— Ace Cabbie
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