Este é um plano de treinamento militar eficaz para PRT?

O PRT militar, Teste de prontidão física, exige que você faça um número mínimo de flexões e abdominais, seguido de uma corrida de 2,4 quilômetros.

Eu sou um bom corredor, então a principal preocupação é minha parte superior fraca. Há um mês, eu mal conseguia fazer 10 flexões consecutivas. Agora eu posso fazer cinco séries de 10, o que parece um bom progresso. No entanto, quero treinar mais.

Depois de me educar, sei que preciso incorporar flexões para músculos equilibrados.
Devo fazer isso no mesmo dia? Além disso, posso seguir meu treino de flexão 'completo' (o que me deixa excitado) com flexões de joelhos para baixo / "garota"?
Ou devo fazer mais flexões ao longo do dia / antes de dormir?

Estou morando no exterior e só tenho acesso a um parque mal pavimentado para minhas corridas. Minhas jogadas são seguidas por estocadas, abdominais e abdominais. Atualmente, estou trabalhando apenas três vezes por semana, acreditando que os dias de descanso me beneficiarão mais do que exercícios consecutivos.

Não tenho acesso a equipamentos ou superfícies macias. Com isso em mente, você poderia me dar feedback?

Pedimos desculpas antecipadamente se a pergunta não for objetiva / específica o suficiente.

No ginásio que minha família costumava correr, usamos exercícios de exaustão com muito sucesso. Você trabalhava o máximo possível com o peso mais pesado possível, depois diminuía um pouco (5-10 libras / 2-5 kg) e trabalhava até a exaustão novamente. Continue repetindo até que você não consiga levantar o menor peso e esteja trabalhando sem peso algum. Normalmente, fazia-se isso com não mais de 15 a 20 segundos de descanso entre as séries (tempo suficiente para diminuir o peso e pegar o próximo peso). Eu diria que trabalhar da mesma maneira com flexões ou outros exercícios com pesos corporais seria igualmente eficaz em áreas onde você pode reduzir a resistência que seu corpo oferece através da gravidade.

Você sempre pode trabalhar em diferentes grupos musculares nos mesmos dias sem problemas (exceto talvez uma mobilidade mais limitada devido à dor amanhã ...) Você definitivamente precisa de dias de descanso (1-2 entre trabalhar o mesmo grupo muscular) ou reduzirá os ganhos você vê e aumenta suas chances de lesão.

Confira as respostas a esta pergunta e as respostas a esta pergunta para obter algumas listas e links para mais exercícios corporais que você pode fazer, já que não tem acesso a uma academia ou equipamento de ginástica.