Qual é a intensidade ideal de treinamento para evitar atrofia quando em déficit calórico?

Eu sei que quando estou com um excedente calórico, estimulo melhor a hipertrofia se a intensidade do meu treinamento estiver entre 6 e 12RM.

Agora, digamos que estou com déficit calórico. Qual a intensidade ideal para impedir que meus músculos se atrofiem? É simplesmente o mesmo que acima? Ou devo (como a hipertrofia é difícil / impossível) enfim, treinar para obter força (intervalos de repetição mais baixos)?

— divisor zero
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Respostas:

Eu realmente acho que isso teria a ver mais com dieta do que exercício.

Ouvi dizer que a melhor maneira de retardar a perda muscular e cortar calorias (não acredito que exista uma maneira de pará-la) é comer proteína magra / ou shake de proteína, imediatamente antes e logo após o treino. (NOTA: Embora você veja muitas pessoas nos fóruns que bebem shakes de proteína por nenhuma razão específica, acredito que este seja um dos casos em que a suplementação com shakes de proteína faz sentido).

A lógica é simples; Basicamente, ao fornecer proteína excedente ao corpo quando é mais provável que você a perca, você diminuirá a quantidade de massa muscular que queima.

Não estou ciente de nenhum estudo que confirme / contradiga isso.

A única outra coisa que eu diria é que tenha em mente que há um limite fisiológico de quanta proteína seu corpo pode absorver e, se você ultrapassar esse limite, estará basicamente consumindo seus rins para pouco ou nenhum benefício. Pode não importar agora, mas a diálise não parece divertida, então você pode fazer o possível para evitá-la nos seus anos dourados.

— Dave
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Minha pergunta é sobre intensidade de treinamento, não nutrição.

— zero-divisor

Você continua treinando para seus objetivos. A melhor maneira de conter a perda muscular é comer com um pequeno déficit calórico, em oposição a um déficit extremo. Quanto mais extremo for o déficit, mais músculos seu corpo quebrará por energia. E como a idéia de perda de peso é geralmente reter o máximo de músculo possível e derramar o máximo de gordura possível, lenta e firmemente vence a corrida. Como qualquer coisa relacionada à aptidão, paciência e persistência colherão os frutos.

— Pontos de interrogação
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Minha pergunta é sobre intensidade de treinamento, não nutrição.

— zero-divisor

Contanto que você não esteja entrando em um estado aeróbico, a diferença entre alto peso + repetições baixas e intervalos hipertróficos será insignificante.

— interrogações

Com "estado aeróbico" você quer dizer excedente calórico? Por que a diferença é insignificante então?

— zero-divisor

Não, por "estado aeróbico" quero dizer a intensidade do treinamento. Quando você entra em um estado aeróbico, seu corpo usa o tecido muscular como combustível mais rapidamente do que as reservas de gordura. Quando você começa a ter representantes muito mais altos (como no treinamento de resistência), é mais provável que você entre em um estado aeróbico. Portanto, a diferença entre realizar 3-5 repetições com peso alto e 6-12 com pesos mais baixos é insignificante, pois nos dois casos você não está em estado aeróbico.

— interrogações

Não conheço nenhuma evidência de que os diferentes efeitos do treinamento em vários intervalos de repetição sejam alterados devido ao excesso ou déficit calórico. Quanto se come determina a recuperação e o ganho de massa, mas o corpo ainda está reagindo (ou tentando reagir) ao estímulo de treinamento da mesma maneira.

Quando estou com um déficit calórico, treino apenas com intensidade quase submáxima para força:

2-3 repetições por série
cerca de 3 séries, menos para o levantamento terra, mais se eu estiver me sentindo enérgico

Isso ocorre porque reconheço que minha capacidade de construir músculos é limitada e, portanto, evito que o número de repetições hipertróficas seja totalmente variável. Eu posso fazer isso porque meus objetivos são saúde, força e poder. Se meu objetivo era a massa muscular, talvez eu desconsidere meu déficit calórico, trabalhe na faixa de 6 a 12 e reconheça que minha capacidade de recuperação será tensa.

Independentemente dos meus objetivos, qualquer dieta de corte deve ser rica em proteínas, a fim de minimizar os efeitos negativos de um déficit calórico. A proteína é densa e saciante, o que ajuda a lidar com a fome, e dietas ricas em proteínas demonstraram incentivar o corpo a poupar músculos.

— Dave Liepmann
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Por que você acha que alguém cujo objetivo é a massa muscular deve treinar dentro dos "intervalos de representação hipertrófica" quando está com déficit calórico? Essa é exatamente a minha pergunta: a ciência que sustenta uma situação de excesso calórico se aplica também a uma situação de déficit calórico? Eu acho que isso não é trivial.

— zero divisor

Porque eu acho que o treinamento em intervalos de repetições não hipertróficas não ajudará a construir massa muscular, enquanto o treinamento na faixa de repetições hipertróficas, com um déficit, pode funcionar em um grau reduzido. Pode ser que essa abordagem esteja condenada desde o início e a melhor abordagem seja trabalhar na redução da gordura corporal ou na manutenção da força. Acho que sua pergunta não tem contexto, ou seja, por que você está com um déficit calórico?

— Dave Liepmann

Eu não estou em um déficit calórico, simplesmente achei que fosse uma questão interessante :)

— zero divisor

@ divisor zero Certos intervalos de repetição produzem certos tipos de resultados. Os déficits calóricos dificultam o alcance de objetivos, principalmente a hipertrofia. Além desses princípios, acho que essa é uma questão de "escolha a abordagem subótima que melhor corresponder aos seus objetivos de longo prazo".

— precisa saber é o seguinte

Penso que esta pergunta é formulada com muita clareza e deve ser respondida na IMO a vácuo, independentemente de quaisquer objetivos a longo prazo. "Qual intervalo de repetições é melhor para evitar atrofia quando em déficit calórico?".

— zero divisor