Estratégia ideal para "teste de flexão de 4 minutos"

Recentemente, deparei-me com o teste de flexões de 4 minutos, que o desafia a fazer o máximo de flexões possível em 4 minutos (você pode pausar a qualquer momento, desde que o relógio continue funcionando).

Gostaria de saber qual seria a melhor estratégia para fazer isso (maximizar o número de flexões). Uma estratégia seria fazer flexões consecutivas até a falha, descansar por algum tempo e depois fazer mais algumas. Outra estratégia seria distribuir uniformemente as flexões. Por exemplo, se você planeja atingir 100 flexões, eu poderia fazer 4x (25 em 1min), 10x (10 em 24 segundos) ou 100x (1 em 3,6 segundos).

EDIT: Para esclarecer minha pergunta: estou interessado na distribuição ideal de intervalos e trabalho dentro de 4 minutos para maximizar o número possível de flexões. Penso que esta questão pode ser generalizada para:

Dado um intervalo de tempo, como distribuo o trabalho e as pausas ao longo do tempo para maximizar o volume total?

Por exemplo, eu li em algum lugar que corredores de longa distância tentam correr a primeira metade de uma corrida dentro de 51% do tempo alvo, o que significa que correm com intensidade quase constante. Se isso se aplica ao desafio das flexões, devemos fazer metade das flexões na metade do tempo. Aplicando o mesmo raciocínio novamente, devemos fazer 25% das flexões em 25% das vezes, e assim por diante. Eventualmente, isso levaria à pausa após cada flexão (porque as flexões são perfeitamente distribuídas ao longo do tempo).

Certamente, outra estratégia seria a sugerida por Moisés em sua resposta (começando com um alto número de flexões consecutivas e um longo descanso, que um número menor e um descanso mais curto, e assim por diante).

Gostaria de saber se existe uma estratégia conhecida por ser superior às outras.

Depois de ler sobre isso, decidi tentar o desafio e posso dizer que foi surpreendentemente difícil. Manter a força por 4 minutos requer muita resistência e treinamento . Dito isto, fui capaz de me sair muito bem porque fiz um monte de treinamento semelhante a esse e me deixou incrivelmente bem preparado. Para ser específico, fui capaz de obter sucesso por três razões:

1. Eu tenho uma grande linha de base de força por causa dos programas de treinamento de força com barra que passei.
2. Eu já treinei meu corpo para desafios semelhantes, por exemplo, o desafio das cem flexões .
3. Eu usei a técnica " lubrificar o sulco ", desenvolvida por Pavel Tsatsouline para aumentar ainda mais minha capacidade em relação a flexões.

Não posso exagerar a importância desses pontos. Ter uma linha de base da força é a coisa mais importante que você pode fazer para melhorar sua capacidade de fazer flexões. Depois de estabelecer essa linha de base, você precisará começar a treinar seu corpo com especificidade e prática frequente, para que ele possa se adaptar a flexões na faixa de mais de 100. Ambas as etapas são importantes, assim como a ordem em que você as aborda.

Depois de ter a força física e a resistência necessárias, você poderá mudar seu foco para otimizar sua abordagem. Siga estas etapas para otimizar seus 4 minutos:

1. Estabeleça uma meta de flexões (a minha era 120).
2. Calcule quanto tempo você leva para fazer um push-up típico (usei 1,2 segundos).
3. Calcule quanto tempo você tem para descansar. Isto é total time - pushup qty * pushup time(o meu era 240 - 1,2 * 120 = 96 segundos para descansar).
4. Determine como você deseja estruturar seus intervalos (curtos e frequentes, longos e pouco frequentes) *. Decidi dividir o desafio da seguinte maneira:60s work, 50s rest, 50s work, 46s rest, 34s to failure.

* Todo mundo tem um corpo diferente, e o que funciona para alguns pode não funcionar para outros. Pessoalmente, optei por longos períodos de descanso nesse desafio, porque nunca faço HIIT ou treinamento intervalado, e faço exclusivamente 60 anos ou mais entre os levantamentos de barra. Talvez esse não seja o seu caso, faça o que seu corpo manda. Em contraste, o autor do artigo da nação-t mencionou fazer pausas frequentes e não estender demais. Pessoas diferentes exigem abordagens diferentes.