obter braços maiores fazendo apenas exercícios bíceps / tríceps

Tento encontrar tempo de 45 a 60 minutos, 2 a 3 vezes por semana para o treinamento de resistência, onde sigo uma rotina de treinamento em circuito. Às vezes, eu não consigo, mas conseguia espremer um curto, digamos 15 minutos. Meu principal objetivo é obter braços maiores, em vez de força (antebraços, bíceps, tríceps, ...) - Faz sentido que, se eu não conseguir encontrar tempo para o circuito completo, eu faço 3-4 do circuito exercícios que se concentram principalmente nos braços? Em geral, eu tendem a aumentar muito bem na área do peito, ombros e pernas, no entanto, nunca vi um aumento perceptível no tamanho do braço e gostaria de saber se faz sentido que, em vez de ignorá-lo quando não tenho tempo, tento me encaixar em apenas alguns exercícios.

Todas as sugestões gerais sobre como aproveitar ao máximo o seu tempo na academia serão muito bem-vindas!

Existem vários artigos on-line que lhe darão armas maiores em apenas X semanas (tm). Mas a essência geral é esta:

• Trabalhe seu bíceps e tríceps pelo menos duas vezes por semana cada, mas não no mesmo dia.
• Para bíceps, cachos usando halteres, as mãos pronunciadas fornecerão estímulo máximo para o bíceps.
• Para tríceps, flexões apertadas, extensões de tríceps, trituradores de crânio
• Apontar para muito volume , 12-15 repetições por série , 3-4 séries por exercício.

Esse último ponto é fundamental, procure o peso mais pesado que você pode levantar para obter o volume alto. Se você pode concluir os representantes, deixe cair o peso.

Se você faz uma divisão tradicional de empurrar / puxar na academia, o bíceps é considerado um exercício de "puxar" e o tríceps um exercício de "empurrão". Mesmo se você quiser continuar seu plano atual com o mesmo circuito todos os dias, alterne dias entre o bíceps e o tríceps no final de um treino.

Repetições altas com alto peso e descanso entre os treinos, combinadas com boa nutrição, suplementadas com creatina e proteína extra, devem garantir o seu tamanho. Mas a importância está nessa ordem; representantes, descanso, comida, suplementos.

Como uma anedota pessoal, minha abordagem foi depois de um dia no peito ou no ombro; eu fazia 4 séries de 12 extensões de tríceps mentiroso com descanso entre elas. Com o objetivo de poder concluir o último representante e não mais, após o último representante, eu faria imediatamente o Close Grip Bench Press até a falha.

Após um dia de pull, que normalmente consistia em muitas linhas e pullups (que já trabalham bastante o bíceps), eu fazia 4 séries de 12, mas continuava a última série até a falha completa.

Em vez de um circuito, você pode considerar alguns dias focados nos braços e alguns dias focados nas pernas. Trabalhar nas pernas é realmente importante para a saúde geral (equilíbrio, postura, etc.). Algumas pesquisas também sugerem que ele pode estimular o crescimento muscular em todo o corpo (embora isso não seja comprovado com 100% de certeza). Eu não pularia os treinos das pernas por completo.

No entanto, como você obteve ganhos gerais e agora deseja aumentar um grupo muscular específico, tente adicionar alguns conjuntos extras de extensões de bíceps e tríceps durante os exercícios da parte superior do corpo. E sim, se você continuar o treinamento em circuito, seria melhor fazer apenas braços se tiver pouco tempo, em vez de pular todos juntos.

Você também mencionou que seu principal objetivo é ganhar tamanho, não força. Em geral, é difícil ganhar um sem o outro. Mas você pode ganhar um pouco mais de tamanho rapidamente tomando um suplemento de creatina. Isso fará com que seus músculos retenham mais água, para que pareçam maiores. Não se preocupe com isso, se você também não estiver investindo tempo na academia, mas como parte de seu plano geral, pode ser útil.