Qual é uma boa métrica para definir um peso ideal?

Parece que a conclusão é que existe consenso. O IMC é uma métrica realmente inútil para determinar o peso ideal.

De fato, aos 5'9 ", meu peso ideal é de cerca de 150, de acordo com o IMC. A última vez que eu tinha 150 anos, estava na Jr. High School (agora há mais de 20 anos), e agora chego às 235.

Com certeza, estou acima do peso, mas, ao criar um programa de exercícios para mim, como escolho uma meta realista, baseada na ciência?

O IMC é uma tabela atuarial e, embora grosseiramente impreciso para pessoas com tipos musculares ou outros tipos extremos, para uma orientação geral, ele funcionará, especialmente se você estiver visando principalmente a perda de gordura. Portanto, dê uma olhada na escala de IMC, escolha uma meta de peso razoável e almeje isso no começo.

Para começar, eu não apenas projetaria um programa de exercícios, mas também planejaria um plano de nutrição para o estilo de vida. Eu não digo dieta, pois dieta implica uma mudança de curto prazo. Existem dois componentes principais no condicionamento físico: um é exercício e o outro é o que você come. Somente se você realmente prestar atenção a ambos, poderá realmente ser bem-sucedido em perder peso e ficar mais apto.

Faça exercícios físicos, comece com exercícios moderados e de baixo impacto, como andar de bicicleta, nadar, caminhar e pesos básicos. Coloque seu peso em um nível gerenciável e, ao longo do caminho, descubra que tipo de exercício você gosta e projete seu plano de exercícios para essa atividade. Se você odeia halterofilismo, não o fará por muito tempo, por exemplo.

A gordura corporal pode ser medida por uma balança do tipo Tanita, pinças de gordura corporal, medição de circunferência e métodos avançados, como pesagem de deslocamento subaquático e exames DEXA. Os dois últimos são os mais precisos, depois os compassos de calibre e o restante. Uma escala de Tanita, embora possivelmente muito imprecisa, dá pelo menos uma tendência geral. Uma de suas melhores ajudas será o espelho e suas roupas.

Objetivo baseado na ciência?

• O peso não é a melhor opção para avaliar o progresso do seu programa de dieta e condicionamento físico. Uma pessoa de baixo peso pode ter uma alta porcentagem de gordura corporal. Por outro lado, uma pessoa com maior peso pode ter uma baixa porcentagem de gordura corporal se esse peso deriva da massa muscular. Portanto, você está certo ao pensar que escolher um peso ideal é um tanto arbitrário. Geralmente, 1-2 libras de perda de peso por semana são consideradas saudáveis. No entanto, quando a composição corporal começar a mudar e você começar a aumentar o peso muscular, o percentual de gordura corporal se tornará uma orientação melhor.
• Medição da cintura: Uma das maneiras mais fáceis de acompanhar o progresso é a medição da cintura. Como a medida ideal da cintura é cerca da metade da sua altura ou menos, a medida média da cintura para homens deve ser inferior a 35 a 40 polegadas (menor se você tiver riscos à saúde ou for asiático). As medidas da cintura das mulheres devem ser inferiores a 32,5 a 37 polegadas. Para calcular uma boa medida da cintura da meta, multiplique sua altura de 69 polegadas x 0,55 = 37,95 polegadas . (As mulheres se multiplicariam por 0,53. Consulte a referência em nosso site abaixo para outras razões da cintura , como a relação cintura / quadril, que são úteis para determinar os riscos à saúde.)
• Percentual de gordura corporal : acompanhar o percentual de gordura corporal lhe dará uma boa ideia de como está funcionando seu programa de dieta e condicionamento físico. Os métodos mais fáceis permitem que você acompanhe sua tendência regularmente e faça ajustes no seu programa, conforme necessário. O AccuMeasure simples permite determinar (aproximadamente) sua porcentagem com uma medição suprailíaca. Uma impedância bioelétrica ou escala de gordura corporal também é fácil de usar. Seu percentual ideal de gordura corporal dependeria da sua idade e sexo. Por exemplo, 8-19% de gordura corporal é saudável para um homem de 20 a 40 anos, mas um homem de 60 anos pode ser considerado saudável até 25%. ( Veja a tabela .)
• Índice de forma corporal: como a @Dave já mencionou, o BSI leva em consideração sua medida de altura, peso e cintura.
• Valores médicos: verifique com seu médico os valores de saúde que você pode usar para definir metas e monitorar seu progresso - trabalho ou pressão arterial, por exemplo.

Realista?

• Quase qualquer objetivo é alcançável, com tempo suficiente, um plano eficaz e a disciplina para cumpri-lo (e um plano para retomar o plano quando você vacilar). Embora hoje não pareça possível atingir 100 libras, uma vez que você alterou seu estilo de vida e começou a colher os benefícios de uma dieta e níveis de atividade aprimorados, você pode se surpreender ao descobrir que não é um objetivo tão remoto quanto parece. neste momento da sua vida. À medida que você ficar mais saudável e se sentir melhor, poderá determinar melhor seus valores saudáveis ​​definitivos.

  A chave para chegar ao seu peso ideal, percentual ideal de gordura corporal e cintura ideal é estabelecer metas atingíveis e intermediárias, com prazos específicos, para que você possa ter sucesso em cada etapa do processo. Observar. Olhar para o seu progresso pode ser muito motivador durante os tempos lentos ou nos planaltos, e informativo sobre o que está funcionando para você.

  Inicialmente, será mais fácil criar "metas de processo" - praticarei exercícios aeróbicos (45-60 minutos de bicicleta a cerca de 145-155 BPM) 4-5 dias por semana e treinamento de força 2x / semana, em vez de "metas de resultados" "- Uma cintura de 37" e 15% de gordura corporal em um ano. Corte suas metas grandes e de longo prazo em metas mensais e semanais, revendo-as conforme necessário ou ajustando seu plano para alcançá-las.

Dieta - Embora não faça parte da sua pergunta, não negligencie uma dieta apropriada. O exercício sozinho não o levará a seus objetivos.

Uma boa métrica de auto-aperfeiçoamento é mensurável e produtiva. Algumas boas alternativas ao IMC são:

• percentual de gordura corporal, difícil de medir com precisão com frequência e sem ferramentas
• Índice de Forma Corporal, que parece ser um preditor de risco de morte . Lembre-se de que, embora leve em consideração a gordura da barriga, ela ainda não acompanha os marcadores musculares ou reais da saúde física, como mobilidade, força, inflamação, estado diabético ou doença cardiovascular. BSI = circunferência da cintura / [(IMC ^ (2/3)) * (altura ^ (1/2))]
• métricas de desempenho, que têm a vantagem de serem fáceis de medir e mais divertidas do que verificar as próprias medições. Eles também são fáceis de dividir em objetivos curtos e fáceis e objetivos de longo prazo e mais difíceis: "terminar um 5k" pode se tornar "executar um 5k em menos de 30 minutos" e "executar um 5k em menos de 25 minutos" e "terminar um sprint" triatlo ". O treinamento com pesos, a corrida, o ciclismo etc. funcionam bem com essa abordagem.

Se a imagem corporal é o objetivo subjacente, pode ajudar a tirar fotos de progresso consistentes a cada, digamos, seis semanas (usando a mesma iluminação e roupas todas as vezes), enquanto ignora a aparência do seu corpo. Isso libera você para se concentrar em levantar o levantamento terra, andar de bicicleta para a próxima cidade e voltar ou não perder um treino.

Escolher um objetivo de peso é difícil se você optar pelo treinamento de força, pois o ganho muscular pode fazer a balança parecer que você não está perdendo gordura.

Concentre-se em fitness e deixe que dite seu peso, e não o contrário.

Você não pode escolher um peso ideal de meta com base científica. Meu peso ideal é de 77 kg - por que, porque eu acho que não é muito pesado e esse é o limite superior para levantadores de peso olímpicos de classe média. Enquanto eu não competir, é bom sonhar e me dá um objetivo no qual trabalhar. Não me sentei e tomei cientificamente essa decisão, literalmente disse: "Gosto de levantar peso, mas não quero ser grande demais"

Seu peso ideal deve estar relacionado à sua atividade ideal.

Quer ser um artista olímpico ou de powerlifter ou marcial, observe as classes de peso em que se sente competitivo. Quer ser um nadador / corredor / ciclista, concentre-se em criar os músculos necessários para o seu evento. Quer ter uma boa aparência com ou sem roupas (não todos), concentre-se em minimizar a gordura e maximizar os músculos até ficar satisfeito com a aparência.

Como estatístico, sou bastante pró-IMC, mesmo em nível individual, mas tanto o IMC quanto o peso não são grandes objetivos. O IMC é uma métrica e o peso é principalmente arbitrário. Concentre-se em aperfeiçoar seus objetivos de condicionamento físico e você atingirá seu peso ideal.

Para homens: (altura em centímetros) - 100 = peso ideal em quilogramas. Para as mulheres o mesmo, mas menos 110.

Como regra geral para fisiculturistas naturais, esse é o peso máximo para participar de uma competição. É claro que nem todo mundo é um fisiculturista natural competidor - de fato, minha mãe me ensinou esse 'padrão de peso' quando eu era criança, e fiquei surpreso ao saber que isso também se aplica ao fisiculturismo. Em geral, você deve se esforçar para pesar tanto enquanto é tão musculoso quanto deseja. Mesmo se você não tiver muito músculo, ficará bem e saudável com esse peso. Se você realmente está interessado em musculação natural e isso lhe parecer leve, considere que você pesaria muito com uma porcentagem muito baixa de gordura corporal ...

Assim, para um macho de 6 pés: 182-100 = 82 kg = 180 lbs

Como você pode ver, o peso em libras é quase igual à altura em centímetros aqui, mas isso não é o mesmo para outras alturas. Para um homem de 190 cm de altura, o peso ideal é 198 libras, não 190.