Parece que você começou bem com sapatos minimalistas. A primeira regra é começar devagar e aumentar o uso gradualmente , e você fez isso.
Os sapatos
Verifique se os sapatos se encaixam perfeitamente. Você pode sentir bolhas e dores em sapatos minimalistas com bastante facilidade, especialmente em corridas longas, se eles não se encaixarem perfeitamente ou se você não os estiver usando corretamente. Além disso, se os sapatos não se ajustarem perfeitamente aos pés, você perderá muito feedback e sua propriocepção sofrerá, aumentando a chance de dor ou lesão.
Meu primeiro par de Vibrams era muito grande e eu constantemente ficava com bolhas devido a algumas partes do sapato que esfregavam a pele. Eu quase sempre usava meias com eles. No segundo ano, assegurei-me de que os sapatos se encaixassem melhor e, desde então, eles foram mais confortáveis, e eu não uso mais meias com eles. Ocasionalmente, ainda sinto algumas feridas no calcanhar ou na lateral do pé em corridas longas.
Concentre-se no formulário em execução
Nunca seja complacente com seu formulário de execução. Monitore constantemente seu formulário e faça algumas leituras. Não é apenas "correr na ponta dos pés" (na verdade, meus calcanhares tocam o chão levemente perto do final do meu passo), há muitos detalhes sutis sobre sua forma que podem ser aprimorados continuamente. Você não obtém a forma perfeita e evita lesões, vestindo sapatos minimalistas ou descalço, assim como os tênis de corrida tradicionais, por definição, não causam lesões. Os sapatos minimalistas facilitam o aprendizado e a manutenção da boa forma, porque não ocultam tanto o impacto da má forma quanto um sapato de almofada.
Comecei a correr completamente descalço este ano e li o livro Barefoot Running Step By Step . Percebi que, embora os Vibrams ofereçam muito mais feedback do que sapatos de almofada e, assim, ajudem a incentivar uma melhor forma, ainda há uma diferença significativa entre isso e andar descalço. Em retrospecto, percebi que estava sendo muito dura com os pés e as articulações em sapatos minimalistas. Nos anos anteriores, meus pés e articulações doíam depois de uma longa corrida em sapatos minimalistas, mas este ano, após algumas melhorias significativas em minha forma, me sinto cansado, mas revigorado após uma longa corrida em sapatos minimalistas, sem dores ou dores desnecessárias.
Neste ponto, desde que você fez uma boa transição para sapatos mínimos e já está registrando corridas de 8 km, se você não está cansado, mas machucado depois de uma longa corrida em sapatos minimalistas, provavelmente há algo que você pode melhorar com o seu Formato. Sim, a transição para os sapatos minimalistas pode envolver dores nos músculos e nos pés à medida que o corpo se adapta, mas não seja um herói e evite a dor.
Treino descalço
Do FAQ do Vibram :
Recomendamos que você corra primeiro descalço em uma superfície plana e dura.
Em retrospectiva, acho que isso é fundamental. Correr descalço em uma estrada (e até mesmo em cascalho) maximizará a entrada sensorial para seus pés. Você sentirá todas as nuances do seu formulário:
- Que parte do seu pé chega primeiro e por último
- O quão suavemente você está fazendo contato com o chão
- Se você está torcendo ou arrastando os pés (você não deveria)
- Se você está empurrando para fora do chão, em vez de simplesmente levantar os pés
- Se seus pés e pernas estão relaxados (capazes de lidar com uma superfície áspera) ou rígidos
- Se sua cadência é rápida o suficiente (cadência mais rápida = passo mais leve)
- Se seus joelhos estão suficientemente dobrados (melhora a ação da mola dos pés e pernas, permitindo um passo mais leve, batida no antepé e ativação da panturrilha)
Você não precisa "ir com calma" aderindo a superfícies mais macias, descalças ou com sapatos mínimos, e, ao fazer isso, provavelmente perderá muitas lições importantes sobre a forma correta, pois a superfície é mais tolerante.
Apenas algumas corridas na calçada ou cascalho podem realmente ajustar seu formulário e ensiná-lo a correr com eficiência e evitar lesões. Essas lições se aplicarão a sapatos minimalistas e sapatos de almofada também. Eu gosto de fazer alguns quilômetros descalços no início de uma corrida longa para ajustar minha forma, em uma variedade de superfícies, incluindo asfalto ou cascalho, e isso transita muito bem para a parte principal da corrida realizada em Vibrams.
Em relação à pronação excessiva
Não sou especialista nisso, mas acho que o foco no formulário pode ajudar muito, pois você gasta mais itens em sapatos minimalistas. Eu desenvolvi dor no joelho no início deste ano, porque tenho quase certeza de que pronação excessiva e um flexor apertado do quadril, mesmo usando sapatos minimalistas. Ao focar no formulário, quase eliminei o problema.
Ocasionalmente, correr descalço me ensinou a aumentar um pouco mais a cadência, alinhar corretamente meus quadris e pés, pousar com mais leveza e correr ladeira corretamente - mesmo usando sapatos minimalistas ou tradicionais. Isso quase eliminou meus problemas de pronação e joelho.
Em relação aos pés doloridos
Tenho uma quilometragem limitada porque o centro inferior do meu pé fica apertado / esgotado
Alguns conselhos:
- Seus pés ainda podem estar se ajustando à nova biomecânica. Pode ser necessário aumentar o tempo para aumentar a distância, para que seus pés possam continuar a se fortalecer
- Pode ser necessário aliviar o seu passo. Nos meus dois primeiros anos em sapatos minimalistas, eu sentia a mesma tensão e fadiga no centro da sola. Desde então, aprendi a andar mais leve, com cadência ainda maior, e não tenho mais esse problema. Se você usar um relógio ou aplicativo GPS para rastrear suas corridas, observe que alguns deles (como o iSmoothRun) acompanharão sua cadência
Mais uma vez, não exagere. Se, depois de algum tempo, você não conseguir ultrapassar um determinado número de quilômetros em sapatos minimalistas sem esse problema, talvez seja necessário buscar uma opinião mais experiente que a minha.
Além disso, se a parte de cima do seu pé ficar dolorida, talvez seja necessário ajustar a maneira de vestir e amarrar o sapato, ou possivelmente considerar um tipo ou tamanho diferente de sapato minimalista. Como eles se encaixam pequenos e confortáveis, pode haver muita pressão na parte superior do pé dos cordões ou correias.
Adicionado em 2014: Atualmente, existem muitos estilos de sapatos “minimalistas” ou com salto zero. Descobri que a sensação e o ajuste podem variar drasticamente entre marcas e estilos, e é uma escolha muito pessoal. Especialmente com sapatos ultra mínimos, é essencial que se encaixe bem e se sinta confortável; esses sapatos tendem a amplificar qualquer problema com o ajuste. Se a dor ou outros problemas persistirem com os Vibrams, tente um estilo diferente, talvez um sapato com queda zero, com construção e amortecimento mais substanciais. Desde que seja confortável, descobri que o sapato ZHD mais volumoso funciona basicamente da mesma maneira biomecanicamente.
Próximos passos
Eu acho que você pode continuar aumentando gradualmente a distância que percorre com seus sapatos minimalistas. Consegui completar 12 milhas no meu primeiro ano sem problemas e 16 milhas no ano seguinte, e parece que você está em melhor forma do que eu (nunca tentei uma maratona, por exemplo). Os pontos de “dicas de transição” no final das Perguntas frequentes do Vibram parecem boas diretrizes.
Não deve haver problema em usar outros sapatos durante uma parte de suas corridas até chegar ao ponto em que você está pronto e disposto a usar sapatos minimalistas ou andar descalço 100% do tempo. Nos primeiros dois anos, usei tênis de corrida tradicionais nas estradas e ainda uso sapatos mais pesados durante os meses de inverno.
Quando você corre com seus outros sapatos, tente imaginar que você está usando sapatos minimalistas e aplique o formulário usado nos outros sapatos. Isso só pode funcionar em um certo grau, é claro, mas isso pode ajudá-lo a manter seu formulário. Você pode achar que estará executando melhor nos dois tipos de sapatos.
Minha formação
Comecei a correr com sapatos minimalistas há 2 anos e meio atrás e, no final daquele ano, estava fazendo 90% das minhas corridas em Vibrams (excluindo as corridas de inverno na neve). Este ano, adicionei uma verdadeira corrida descalça à mistura, fazendo isso cerca de 30% do tempo agora. Antes de usar sapatos minimalistas, eu usava uma variedade de sapatos de almofada, desde os sapatos básicos de estrada até alguns sapatos de trilha bastante resistentes.