Muitos exercícios, tenho a impressão, exigem costas lisas. Como se você estivesse usando uma alavanca frontal ou traseira em forma de "V" com os quadris caídos, as costas não estão retas. E acho que você deve ter costas retas para pranchas, elevadores mortos, etc.
De qualquer forma, se você não tem um espelho, qual é uma boa maneira de descobrir se suas costas estão planas?
Respostas:
Você pode deitar-se de bruços e depois levantar os pés. Você não apenas levanta os dedos dos pés do chão, mas também os pés até o ponto em que seus joelhos também estão deixando o chão. Você então repete isso para várias repetições. Isso fará com que você sinta uma certa sensação de queimação nos músculos lombares. A idéia é que, uma vez que você sinta esses músculos funcionando, você estará mais em sintonia com eles e, como resultado, saberá quando eles são planos. Mark Rippetoe usa essa técnica com pessoas que têm dificuldade em manter as costas retas.
http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_lower_back_position_control
Neste vídeo, você o verá demonstrar essa técnica, entre outros. Este vídeo está no lado mais longo (11 minutos), mas realmente vale a pena assistir, pois deve responder à sua pergunta.
O primeiro passo é descobrir a sensação de costas lisas, de queimar os músculos lombares, de arquear as costas e de manter ou perder o arco das costas enquanto os quadris se movem. Pratique "super-homens" no chão, levantando as pernas e o peito do chão. Entre no que você acha que é a posição correta, depois sinta com a mão ou olhe no espelho.
Reforce essa sensação usando levantamentos terra romenos e agachando-se enquanto segura um passador ou cabo de vassoura para cima e para baixo nas costas, tocando o sacro, entre as omoplatas e a nuca.
Depois de obter a sensação da posição correta das costas, é importante obter feedback ocasional sobre o desempenho da sua propriocepção. Vou pedir a um levantador experiente para dar uma olhada no meu levantamento terra (ou limpo ou agachado) e me informar como está o meu arco traseiro. Também vou montar uma câmera com um tripé e ver como fica para mim.