Eu levanto, mas a maioria dos meus amigos não. O que devo fazer quando eles (finalmente!) Decidem tentar ir à academia comigo?

Meus amigos não estão em forma, mas também não são obesos ou possuem ferimentos graves. Vamos supor que esse "amigo ideal" composto faça os exercícios por pelo menos um mês e que seu objetivo seja a saúde e o condicionamento geral. Eles não podem fazer um pull-up, mas geralmente são capazes de percorrer uma milha ou duas e levantar pelo menos setenta e cinco libras com excelente forma. Meu objetivo não é prejudicá-los e mostrar-lhes um caminho para resultados consistentes.

Sinta-se à vontade para especificar exatamente quais equipamentos eles precisam adquirir, seja academia, barra, kettlebell, conjunto de halteres, equipamento TRX, barra de tração ou sistema de polias Rube Goldberg extremamente elaborado, anexado a animais de criação em uma ordem prescrita.

A coisa mais importante para que as pessoas comecem a levantar é ajudá-las a gostar de levantar. A pior coisa que você pode fazer é sobrecarregá-los com detalhes. O pequeno segredo sujo para iniciantes é que eles podem fazer praticamente qualquer coisa e fazer alguns aumentos relativamente rápidos (com poucas exceções). Isso significa que importa menos o que eles fazem e mais do que eles fazem algo de forma consistente.

A resposta real para sua pergunta depende de onde eles querem ir com o treinamento. Eles estão querendo parecer melhor, melhorar nos esportes ou apenas ser fortes? O básico do programa inicial provavelmente será o mesmo, mas quando eles souberem como isso vai se relacionar com a meta final, poderão ficar mais motivados. A abordagem mais eficaz é treiná-los. Dar-lhes um programa e dizer "aqui faça isso" é a maneira menos eficaz de treinar.

Etapa 1: avaliar e planejar

O primeiro passo é descobrir onde eles estão. As coisas que você precisa descobrir são:

• Quais exercícios eles precisam: enquanto a maioria dos esportes se beneficia de algum tipo de pressão, agachamento e levantamento terra é tudo o que eles precisam? Que tipo de pressão será mais benéfica? Uma líder de torcida se beneficiaria mais com o trabalho suspenso, e os jogadores de bola com pé poderão se beneficiar mais com uma prensa inclinada. Além disso, se eles precisam de explosividade, lembre-se de elevadores no estilo Oly.
• Eles têm a mobilidade necessária para realizar os exercícios no menu?
• Eles têm a coordenação para fazê-los bem o suficiente?
• Quanto treinamento é necessário até que eles sejam acertados?
• Quão fortes eles são agora?

Etapa 2: preparar o trabalho

É aqui que você dá a eles algumas tarefas básicas para aumentar a força enquanto você trabalha na técnica e mobilidade para o programa principal. Isso pode não ser um passo necessário, dependendo do nível de condicionamento físico deles, mas eu o incluo para o caso de eles precisarem. Nesta fase, você está dando a eles trabalho que praticamente todos devem ser capazes de realizar:

• Leg Press e Leg Curls (sim, uma máquina) ou agachamento em cálice, se possível
• Extensões traseiras
• Prensa inclinada (menos movimento técnico da prensa que transita para variações de sobrecarga e bancada)
• Linha de cabo, suporte no peito ou halteres (eles são suportados e isso complementa a impressora)

Essa seria a base durante esta fase. Além desses movimentos básicos, você faria outros exercícios suplementares para fixar o alinhamento e aumentar a mobilidade deles até o ponto em que eles possam aprender a rotina correta de agachamento, pressão e tração que usarão mais tarde. Quando puderem pressionar o peso do corpo com as pernas, devem passar para os agachamentos nos cálices.

Os intervalos de repetições podem ser maiores. 3x10 não é um mau lugar para começar.

Etapa 2: Noções básicas

É aqui que você os apresenta à rotina iniciante que eles vão usar. Você tem duas opções: treine você mesmo ou entregue-as a um programa pré-empacotado. Boas possibilidades são:

• Força inicial
• Greyskull LP
• Vaca louca
• Elevadores fortes
• Seu próprio programa personalizado

O programa com a menor quantidade de explicações para o trabalho e fornece uma boa base de força para buscar outras coisas mais tarde seria Força Inicial. Por que começar a força? Porque o livro fornece a melhor explicação e a solução de problemas para todos os levantamentos que você realiza que eu já vi. Por que não elevadores fortes? Principalmente porque as informações erradas e os saltos da lógica que o defensor de Fortes Elevadores tem são muito mais notórios do que a maioria das coisas que já vi. O programa em si é bom. Os exercícios em cada uma das opções listadas acima funcionam.

Estou treinando minha filha em um programa que inventei. Ela tem todos os conceitos básicos de que ela precisa tanto para liderar a torcida quanto para a competição de levantamento de força que fará comigo ainda este ano. Essa opção funciona porque eu já testei os princípios e estou treinando-a ativamente. Se você estiver treinando ativamente, um programa personalizado funcionará. Honestamente, essa é a melhor abordagem, pois você pode equilibrar a carga do treinamento de força com os esportes nos quais estão ativamente envolvidos. Fora da caixa Começar com a força não é uma ótima opção para quem está em dois outros esportes simultaneamente.

Se você está apenas apresentando-os ao treinamento de força, Começar a Força provavelmente será a melhor aposta, pois eles também podem obter muita ajuda nos fóruns.

Etapa 3: Graduação

Se eles passarem pelo programa básico e esgotarem os ganhos para iniciantes, não precisarão de tanta mão no treinamento. Apenas dê a eles orientações sobre onde ir a seguir. Se eles querem ter uma boa aparência, aponte-os para as rotinas de musculação. Se eles querem melhorar no esporte, ajude-os a pensar em como equilibrar as necessidades do treinamento específico com o treinamento de força. Se eles apenas querem se fortalecer e competir em esportes de força, apresente-os a programas que os ajudarão a continuar se fortalecendo.

Como o objetivo é "saúde e boa forma geral", recomendo uma abordagem de força primária centrada nos elevadores de barra compostos. Assumo o acesso a uma academia com um rack de agachamento e um banco plano.

Por que força?

Como dos 10 aspectos do condicionamento físico (resistência cardiovascular / respiratória, resistência, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão), o treinamento de força por meio de amplitudes de movimento melhorará 9 deles, e o restante (resistência cardiovascular / respiratória) pode melhorar rapidamente, quando necessário.

A força consiste em fazer mudanças estruturais de longo prazo em seu corpo, para que você não possa esperar até precisar dele para começar a desenvolvê-lo. Isso deveria estar acontecendo agora.

Por que Barbells?

• Cargas infinitamente escaláveis
• Permite que o peso máximo seja levantado
• Treinar usando um pequeno número de movimentos
• Movimentos com amplitudes de movimento claramente definidas e reproduzíveis

O programa

O objetivo do desempenho: levantar mais do que da última vez.

O programa inclui agachamento, levantamento terra, supino, supino, limpeza de energia e flexões / flexões. Essa seleção de exercícios atinge a maior quantidade de músculo com a menor quantidade de exercícios. Todos os exercícios têm amplitudes de movimento repetíveis e bem definidas, para que o progresso possa ser medido com precisão.

Os exercícios acontecem três vezes por semana, com pelo menos um dia de folga entre os exercícios. Isso porque, como iniciante, basta um único dia de descanso para voltar e poder levantar mais peso.

A progressão é linear. Cada treino após a fase de aprendizado, seu amigo adicionará peso à barra em que obteve sucesso no treino anterior desse exercício.

Fase 1: Fase de aprendizado

A maioria das pessoas exigirá uma fase de aprendizado no início. Pode ser um treino único com um treinador experiente ou vários exercícios que incluem vídeos com verificação de formulário para obter feedback de amigos ou da comunidade.

Durante a fase de aprendizado, para cada elevação, pratique a forma correta em conjuntos de 5 ou menos com a barra vazia (ou acrescente um pouco de peso a ela, se for muito fácil). Seu amigo deve ser capaz de fazer muitas repetições no peso escolhido.

Para indivíduos muito destreinados, eles terão dificuldade em controlar a barra através da amplitude de movimento padrão da prensa e do supino. Você pode usar halteres que estão abaixo do peso padrão. Muitas academias têm halteres de peso fixo com pesos tão baixos quanto 20 libras.

Se você tem um amigo que não pode agachar-se em toda a amplitude de movimento, mesmo com uma barra vazia, ele deve começar com uma progressão linear na máquina de leg press até conseguir agachar-se com a barra vazia. Não vai demorar.

No final da fase de aprendizado, estabeleça os pesos iniciais para cada elevação, adicionando 5 a 10 libras de cada vez e tentando um conjunto de 5. Desde que a forma não seja quebrada e a elevação permaneça relativamente fácil, continue adicionando 5 a 10 libras para o bar. Assim que for difícil manter a forma ou se o elevador desacelerar devido ao esforço necessário, esse será o peso inicial desse elevador daqui para frente.

Fase 2: Estabelecendo o levantamento terra

• O treino A é agachamento, supino e levantamento terra.
• O treino B é agachamento, sobrecarga e levantamento terra.

Fase 3: Progresso até o platô

Depois que o levantamento terra estiver estabelecido firmemente à frente do agachamento, introduza a energia limpa e o levantamento terra com menos frequência. Nesse momento, flexões e queixas devem ser adicionadas ao programa para ajudar a suportar as impressoras (elas podem ser adicionadas mais cedo, se necessário ou desejado).

• O treino A é agachamento, supino e energia limpa.
• O treino B é agachamento, sobrecarga e levantamento terra.
• O treino C é o treino A.
• O treino D é agachamento, sobrecarga e flexões / flexões.

Cardio

Se seu amigo se sentir mais motivado ao incluir algum trabalho cardiovascular no programa, você pode substituir um dos três exercícios por semana por um treinamento intervalado de alta intensidade. Se eles tiverem muita motivação e capacidade natural de trabalho, você pode até adicionar um dia HIIT durante o descanso de 2 dias que acontece a cada semana.

Resultados anedóticos

Eu apresentei 11 dos meus amigos para este treino e apenas um deles parou.

Isso pode parecer um conselho aplicável apenas a crianças, mas, francamente, não é esse o caso ...

Torne divertido

Para a maioria das pessoas, iniciar uma programação de treinamento é uma decisão difícil - eles colocam uma bandana no estilo Rambo e rangem os dentes enquanto pensam "isso é dor, mas eu farei isso!".

Nós dois sabemos que essa atitude não os deixará seguir seu plano de treinamento. Em vez disso, você pode começar com qualquer tipo de atividade que possa ser divertida para eles.

Eu tinha alguns amigos que nunca teriam ido comigo à academia. Mas eu pedi para alguém ir comigo e jogar squash. O outro ficou viciado em escalada indoor. O terceiro parecia desfrutar de nossas viagens à piscina. Agora eles me pedem ativamente para me juntar a eles! Alguns deles começaram a correr comigo - e estão gostando! Se eu dissesse no começo "venha correndo comigo", eu pegaria um "inferno não!" responda.

Em suma, começa com fazê-lo para que eles desejem ser ativos. Se você conseguir isso, o trabalho é feito. Se eles querem, geralmente encontram tempo e motivação. Se o exercício é uma tarefa árdua, eles não vão longe demais.

Eu tive várias tentativas de ficar em forma mais cedo, e todas falharam, quando eu estava tentando chegar a um plano de treinamento para levantamento de peso ou execução logo de cara. Mas eu encontrei algumas atividades divertidas, joguei squash, subi, tentei esgrima ... E uma vez tive a sensação de que ficar cansado pode ser meio divertido e me ajuda a me regenerar depois de um dia na mesa de trabalho muito melhor do que ficar sentado na frente do meu computador em casa, começar a rodar com meu amigo a cada dois ou três dias se tornou muito mais fácil.

Resumindo

Na minha humilde opinião, se o objetivo é boa forma e saúde em geral, não há necessidade de um programa específico. Basta encontrar uma atividade de que todos gostem e começar a fazer isso, com mais e mais frequência e regularidade. Motivação e diversão são cruciais para aderir a qualquer forma de atividade física.

Meu programa!

Agachamento / push / pull / dobradiça / suor

No passado, eu instituí um modelo básico de treinamento de força baseado em levantamento de peso para meus amigos (principalmente mulheres). (Eu a reguei no programa para iniciantes que recebi de um amigo.)

Eles levantam comigo, usando minha barra, agachamento, barra de tração e anéis. Encorajo-os fortemente a manter um caderno de exercícios e constatei que a conformidade com esta etapa está intimamente relacionada à conformidade e ao sucesso a longo prazo.

• Corra 800 metros para se aquecer. Se isso for contra-indicado, eles se aquecem com algo que podem fazer com segurança que os fará suar após cinco minutos.
• Estenda as articulações com círculos nos braços e nas pernas, talvez com algumas saudações ao sol.
• Agachamento, começando com agachamento sem peso (no ar), progredindo para agachamento com cálice usando halteres leves e depois (felizmente, eles relatam) na barra, uma vez que eles podem completar 3 séries de 5 agachamento com cálice com o kettlebell de 50 libras. Isso pode levar uma sessão ou alguns meses, dependendo do iniciante.
• As flexões, quantas eu puder convencê-las, geralmente usam "flexões preguiçosas" (que não exigem costas retas e permitem descansar na parte inferior) e trabalhos com pranchas. Uma vez dominados, mergulhos, flexões hindus e imprensa aérea aguardam, dependendo de seus objetivos e caprichos. Os enfermos usam flexões na parede.
• Levantamentos terrestres, geralmente começando de 60 a 90 quilos para um conjunto de cinco repetições pesadas. Se eles não tiverem flexibilidade, fazemos levantamentos terra parciais ou romenos com um número maior de repetições - digamos, 8 ou 12. Os enfermos fazem levantamentos terra parciais usando um haltere.
• Pull-ups, com uso abundante de negativos e retenções na parte superior e inferior, e muito volume: 3 séries de 10 ou com falha na boa forma. Se eles tiverem acesso a uma academia, uma máquina de puxar para cima assistida ou puxar para baixo é aceitável. A máquina suspensa lat também é a melhor opção para os enfermos.
• Se possível, recomendo um finalizador cardio curto de alta intensidade. Isso pode exigir a divisão do treino em A e B (agachamento / flexões e levantamento terra / flexões são os melhores) para economizar tempo. Meus amigos não se deram bem com isso - parece que eles preferem levantar ou correr, mas não os dois no mesmo treino. Eles também parecem desprezar sprints, preferindo cardio de longa distância.

Quando eles querem se exercitar e não têm muito tempo ou não querem levantar sem supervisão, correm alguns quilômetros em vez de levantar. Se eles estão correndo regularmente, incentivo-os a correr sprints após um aquecimento de meia a milha. A maioria desses amigos treina mais do que eu, e geralmente apimenta sua vida com caminhadas, caminhadas que variam de meia hora a seis horas e ioga. Eu considero isso bem-arredondado.

"Mas eu não tenho barra e (preencha o motivo para não conseguir uma)"

Na ausência de equipamento básico, os amigos usaram alguns jarros de galão e levantaram halteres de 25 libras para adicionar pelo menos alguma resistência aos agachamentos. Eles correm, agacham, fazem flexões, talvez limpem e pressionam, deixam o resto.

Metas

Eu descobri que um levantamento terra de peso corporal é o primeiro marco mais comum. Eu uso isso para deixá-los viciados no potencial ilimitado de estabelecimento de metas no trabalho com barra. Outros objetivos de curto prazo incluem um agachamento com peso corporal (geralmente um pouco intimidador para não atletas) e, com muita fanfarra, sua primeira flexão de movimento total.

Outros programas

A progressão dos exercícios de Robb Wolf em seu livro The Paleo Solution e o ebook Primal Blueprint Fitness de Mark Sisson são ótimas opções para quem procura uma progressão fácil e com pouco equipamento para se exercitar. Ambos alcançam um equilíbrio entre treinamento de força, cardio de baixa intensidade e intervalos de alta potência, e conhecem as pessoas onde estão.

A abordagem da Paleo Solution é essencialmente um circuito que começa com uma caminhada (ou corrida) antes de uma coleção de exercícios de progressão de peso corporal para halteres, dimensionados de acordo com as capacidades de cada um. As flexões são iniciadas contra uma parede, se necessário, os agachamento aéreo são parciais, se necessário, e assim por diante. É um bom programa, embora a descrição seja um pouco desconexa e não seja um livro de exercícios.

A filosofia do Primal Blueprint é, em ordem decrescente dos tamanhos de porção sugeridos: "Mova-se com frequência em ritmo lento. Eleve coisas pesadas. Sprint". Assim, caminhadas, ciclismo e caminhada são acompanhados por uma rotina de força e sprints semanais. O treinamento de força é projetado em torno de quatro movimentos essenciais: o agachamento, a flexão, a prancha e a flexão. O autor discute várias opções e progressões para cada um. Para os devotos avançados, os exercícios em circuito (por exemplo, quatro séries de exercícios, flexões, peso, quedas) são recomendados no lugar do (não além do) treinamento de força.

Quando alguém procura um livro para ler por conta própria - ou um guru para seguir os conselhos, por mais perigosa que seja essa abordagem - eu recomendo esses dois, ou se são atléticos, a Força Inicial de Rippetoe & Kilgore. Se o objetivo deles é o fisiculturismo (masculino), já ouvi coisas boas o suficiente sobre o Greyskull LP para apontá-los nessa direção.

Aptidão para iniciantes - contada por Alice e Bob

Prelúdio: Onde Bob decide que quer entrar em forma

Cena: Uma lanchonete no local de trabalho. Alice , uma atleta, lê um livro sobre a Frozznastics - um esporte fisicamente exigente que (coincidentemente) requer todas as habilidades e talentos da atividade física que o leitor desfruta, mas não exige nenhuma das habilidades ou movimentos que o leitor odeia. Alice é educada em condicionamento físico e principalmente em Frozznastics e é claro para tudo o que ela faz.

Entre Bob , o iniciante, ele está um pouco fora de forma e realmente não faz muito exercício desde o ensino médio. Ele teve problemas com o trabalho no quintal e sua esposa Carol (doce como ela é) começou a comentar sobre sua barriga. Ele simplesmente não se sentiu bem e quer mudar isso.

Bob vai até Alice e diz: "Oi Alice, eu quero entrar em forma e notei que você se alimenta saudável e fala muito sobre fitness, talvez possa me ajudar?" Alice vira o olhar para Bob com um sorriso e responde ...

Seção 1: "Por que você quer entrar em forma?"

Bob parece confuso com esta pergunta, então Alice continua: "O condicionamento físico não é uma mudança da noite para o dia. Pode levar meses ou até anos para ser concluído. Portanto, se você quiser entrar em forma, precisará da motivação certa, caso contrário, pode desistir. Agora, das pessoas com quem falo no treinamento da Frozznastics, a motivação para o condicionamento físico vem de algumas maneiras:

• Saúde - pode ser tão formal quanto um médico comenta sobre seu peso ou colesterol, ou tão simples quanto você perceber que está tendo problemas para subir as escadas. Mas em algum momento você decidiu que quer viver uma vida mais longa .
• Facilidade de vida - Estar em forma pode ajudar no dia a dia. Isso pode ser tão pequeno quanto ter força para um bebedouro no local de trabalho ou participar de jogos em piqueniques sem ficar sem fôlego. Mas você decidiu que quer viver uma vida de melhor qualidade
• Objetivos da vida - você alcançou um marco e percebe que metade da sua lista de desejos permanece desmarcada - você nunca correu uma maratona, levantou seu próprio peso, fez uma flexão, fez 100 flexões, caminhou pela montanha local ou foi em uma equipe vencedora da Frozznastics. Mas você quer viver uma vida mais feliz
• Vaidade - Por mais que tentemos negar, somos todos um pouco vaidosos. Talvez você queira ter uma aparência melhor para seu ente querido, ou um visual melhor para poder obter um ente querido! Ou o motivador mais saudável e duradouro, você quer ter uma aparência melhor, mas de qualquer maneira deseja ter uma vida mais sexy . Bob pareceu intrigado e disse: "haha, eu não sou vaidoso". Alice o interrompeu: "Bob, somos todos vaidosos, até eu, em alguns dias em que tenho um dia difícil ou as coisas não estão boas, vou fazer uma pausa na frente do espelho e ter orgulho do corpo que fiz para mim. Não o tempo todo, mas às vezes.

Muitas vezes, é uma mistura dos 4 motivadores que nos ajudam a tomar a decisão de entrar em forma. Contanto que você seja honesto consigo mesmo e lembre-se do que o motiva, é fácil! Então, Bob, o que te motiva? "

Bob fez uma pausa e ficou em silêncio.

"Bem, Bob, pense por que você quer ficar em forma, mas até que você possa me dizer honestamente que sabe como quer melhorar ao longo do próximo ano, então eu não posso ajudar."

Bob se afastou profundamente, e Alice voltou a reler "Starting Frozznastics". Alguns dias depois, Bob se aproximou e disse a Alice que tinha uma idéia de onde ele queria estar - capaz de trabalhar no quintal sem perder o fôlego, diminuir a gordura corporal como o médico sugerira, e sim ... um pouco melhor procurando os dois, mas também sabia o quanto isso iria agradar a Carol e estabeleceu um modelo positivo para os filhos. Alice sorriu, orgulhosa de seu novo brotege (francês para protegido). "Mas Alice, eu não tenho idéia por onde começar. Eu não exercito desde o ensino médio e isso foi milhões de flexões ...

Seção 2: "Como fico em forma?"

"Quero dizer que a Frozznastics parece interessante, mas não tenho certeza de que essa seja minha xícara de chá." "Bob, lembre-se de como eu lhe disse que fitness é uma atividade de longo prazo, a verdade é fitness para a vida. Precisamos ajudá-lo a encontrar o que você gosta de fazer, para que não seja difícil continuar."

Bob ficou intrigado: " Mas achei que todo exercício era difícil? ".

"Bem, sim, todo bom exercício é difícil, mas é tudo sobre encontrar o tipo de resistência que você gosta. Mesmo quando eles sabem que estão sem energia, um corredor ama a próxima milha. Mesmo quando eles sabem que o próximo quilo vai deixá-los tão doloridos que não poderão mais se mover amanhã, um levantador sorrirá enquanto carrega a barra.Se você encontrar algo que goste, mesmo quando estiver dolorido e com os pulmões ardendo, ficará feliz com a forma como muito mais em forma e mais forte, faz com que você fique por dentro e por fora.O nosso desafio é descobrir: você é corredor, levantador, nadador, ciclista, ginasta, crossfitter, muito exigente ou até ... um Frozznaut! "

Bob sentou-se na cadeira: "Parece difícil, eu nem fiz metade dessas coisas, como vou saber o que vou gostar?"

Alice sentiu por sua pobre amiga, antes de começar a Frozznastics, ela tem amigos bem-intencionados que a arrastam em corridas de 10 km, e a fez levantar até que suas pernas se transformassem em geléia e até a levou para a piscina com tanta frequência que ela pensou que ia crescer brânquias! Muitas vezes, as pessoas experientes esquecem que o que elas gostam no condicionamento físico pode não emocionar os outros, é por isso que Alice queria ajudar Bob a encontrar o que ele gostava, mesmo que não fosse a Frozznastics.

"Vou lhe contar o que Bob. Uma coisa que sei é que, quando você começa a ficar realmente em forma, é sempre bom fazer uma pausa na sua rotina para relaxar e deixar seus músculos se recuperarem. Então, eu vou lhe dizer o que, Ajudarei a construir uma rotina que explore todas as coisas diferentes que você possa gostar, que possamos fazer juntos, assim eu posso ir com você para a academia e mostrar as cordas, além de uma mudança que pode ser boa para expandir meus horizontes também ! ".

Sempre irritado, Bob parecia um pouco preocupado. "Isso tudo parece ótimo, mas ...

Seção 3: "Estou um pouco intimidado pela academia"

"Quero dizer, é cheio de pessoas em forma, especialmente longe das máquinas, perto dos bares. Quero dizer, todos os caras são enormes e fortes".

"É claro que todos na academia estão em forma, é porque eles frequentam a academia. Se você foi a uma biblioteca, as pessoas na seção de não ficção também provavelmente são bem lidas, mas isso não deve impedir você de checar." fora os livros ou pedindo um bom livro para ler. Além disso, todos na academia se mantêm sozinhos e estão mais concentrados em suas próprias motivações do que as suas. Portanto, com isso em mente, vamos falar sobre o que você vai fazer. , você disse que queria ir três vezes por semana, por isso elaborei um pequeno plano que podemos executar juntos ". Alice desliza um pedaço de papel para Bob ..

Seção 4: Programa de condicionamento físico simples de Alice e Bob

Este plano foi desenvolvido para cobrir algumas atividades diferentes e dar a você uma amostra de muitos exercícios diferentes, para que você possa aprender sobre o que deseja fazer a seguir. Existem dois exercícios principais, que alternamos nos dias em que podemos ir à academia. Alternamos porque nossos músculos precisam de tempo entre os treinos para se recuperar. Embora a recuperação de atividades de resistência, como corrida, possa ser tão curta quanto a noite, se você começar a levantar pesos pesados, é mais útil ter alguns dias entre trabalhar os mesmos músculos.

Cada treino tem um componente cardiovascular (cardio) e um componente de força. O trabalho cardiovascular é o primeiro exercício à direita, mas também serve como aquecimento para os exercícios básicos de força que se seguem.

A atividade cardiovascular ajuda a estressar o coração e, à medida que você corre ou cavalga por mais tempo, isso pode ajudar a diminuir o ritmo cardíaco em repouso e melhorar a mobilidade e resistência gerais durante a atividade diária. Ao contrário do que se pensa, o cardio não possui propriedades especiais de queima de gordura, mas existem vários outros benefícios positivos.

O treinamento de força exige que aumentemos constantemente a dificuldade do trabalho para obter benefícios, adicionando peso ou alterando a resistência através de mudanças nos ângulos ou na alavancagem. O treinamento de força não apenas ajuda a construir músculos, mas também pode ajudar a melhorar a densidade e a flexibilidade óssea. O treinamento de força também é bom para o controle de peso a longo prazo, pois causa mais "danos" aos músculos que o corpo reparará usando nutrientes que, de outra forma, poderiam ser armazenados como gordura.

Todos esses exercícios podem ser realizados com halteres, mas se você preferir halteres, pode usá-los. Se possível, execute todos os exercícios na frente de um espelho para ver como seu corpo se move e garantir que você esteja executando a ação corretamente. Terminologia: um representante ou repetição é uma conclusão completa de um movimento, para cima e para baixo. Um conjunto é um número de repetições. Uma barra é uma barra longa com duas mãos que pode ser carregada com peso e pode ter peso fixo; um haltere é uma barra curta com uma mão que geralmente possui peso fixo, mas pode ser variável.

Dia 1:

Cardio : 15 minutos de corrida ou corrida / caminhada. Este é um movimento leve que o acostuma a correr. Cada treino visa um ritmo melhorado.

Força

• Agachamento em cálice - 5 repetições x 5 séries. Procure um peso que garanta uma boa postura. Segure um haltere no peito e agache-se o mais baixo que puder. Manter a cabeça erguida ajudará a manter as costas eretas para realizar esse movimento da maneira mais segura. Os agachamentos ajudam no equilíbrio e começam a aumentar a força das pernas, mas também aumentam sua flexibilidade no quadríceps e nos isquiotibiais, o que ajudará se você optar por avançar para um programa mais avançado que apresenta agachamentos nas costas e levantamento terra.
• Imprensa do ombro - 8 repetições x 5 séries. Aponte para um peso que está sobrecarregando, mas permite que você complete os conjuntos necessários. Eles constroem os ombros e ajudam fora da academia ao levantar pesos com segurança acima da cabeça. O uso de halteres pratica o levantamento de objetos instáveis, ao passo que é mais fácil levantar mais peso com uma barra.
• Flexões - 8 repetições x 5 séries. Um velho 'favorito', eles constroem força básica no peito para empurrar e não exigem a configuração de uma barra ou a instabilidade dos halteres. Como fazer uma boa flexão: levante-se, braços retos, mãos ao seu lado. Puxe os braços cerca de 45 graus e, em seguida, dobre o cotovelo, para que suas mãos estejam alinhadas, mas logo abaixo dos ombros. Agora enfrente as palmas das mãos para a frente e aponte os polegares para o céu. Essa é uma posição abaixada segura. Fazemos isso após a pressão do ombro, pois esse exercício deixa seu peito fresco, mas esgota os ombros e o tríceps, forçando o peito a realizar mais trabalhos de flexão. Aprender onde posicionar as mãos em uma flexão se traduzirá na realização segura de supino com barra.

Dia 2:

Cardio : 15 minutos de bicicleta ou remo alternativo. Estes são projetados para introduzir outras atividades cardiovasculares. Se você prefere mais do que correr, troque as atividades e experimente o que você gosta. Cada treino visa um ritmo melhorado.

Força

• Deadlift de perna reta - 5 repetições x 5 séries. Use um peso que permita manter as costas retas. Fique em pé, segurando a barra nas mãos com os braços relaxados. Dobre na cintura, mas mantenha as costas retas. Deixe o peso cair para baixo e abaixe o máximo possível. Lentamente, levante-se de volta à posição vertical. Você sentirá tensão nos isquiotibiais. Ao contrário dos outros elevadores, mantenha a cabeça em uma posição neutra voltada para a frente e, ao abaixar, mantenha o pescoço reto, de modo que, na parte inferior do elevador, fique de frente para o chão. Os levantamentos terra ajudam a melhorar sua capacidade de levantar um objeto com segurança quando você precisa se curvar para alcançá-lo, ajudará na flexibilidade das costas e dos tendões e fortalecerá os tendões na preparação de outros programas de força.
• Linhas posteriores - 8 repetições x 5 séries. Coloque um braço na parede ou objeto robusto, incline-se para a frente cerca de 45 graus, deixe o outro relaxado com um peso na mão. Usando a parte superior das costas, puxe o peso para o peito. Depois de fazer 8, troque de mãos. Esse é um conjunto. Eles equilibram os exercícios de empurrão e, por serem feitos unilateralmente, permitem que você se prepare contra a rotação.
• Bíceps - 8 repetições x 5 séries. Todos nós sabemos como é isso. Segure um peso em um braço relaxado, dobre o braço no cotovelo e faça pose. Isso ajuda a dar uma boa aparência aos seus braços.

Dia 3: (opcional)

Os exercícios acima serão adequados para iniciantes, mas depois de uma semana ou duas nos dias de folga, comece a testar explorando outros tipos de exercícios. Há espaço para um quarto exercício com pesos todos os dias, procure on-line e veja o que pode ser interessante para experimentar. Além disso, explore outras formas de atividade física, como esportes coletivos, escaladas, natação ou sprints. O objetivo aqui é encontrar o exercício que você gosta.

Bob terminou de ler o jornal e começou a pensar em como ficaria dolorido depois do primeiro treino.

Dois meses depois : Alice e Bob começaram a ir à academia e, como ele previa, Bob geralmente estava dolorido após os treinos, mas, mantendo sua motivação em mente, continuou trabalhando e ficou sem fôlego. Mas os exercícios começaram a ficar fáceis, então Bob foi até Alice e perguntou ...

Seção 4: "Para onde agora?"

Alice respondeu: "Como assim?"

"Bem, eu sei que não gosto de Frozznastics, mas também sei que esse programa está se tornando muito fácil. O que devo fazer agora?"

"Bem, tudo depende do que você gosta. Enquanto eu adoro, a Frozznastics não é para todos. Este programa é muito básico que deve melhorar sua flexibilidade e funcionamento básicos no dia-a-dia. Mas se você quer desafiar você precisará de algo mais e tudo depende do que você gosta.

• Se você estiver interessado em atletismo , treinamento de força ou força , um livro como o Strength Strength ofereceria um bom programa e uma introdução aos benefícios do treinamento de força para amadores apaixonados ou atletas experientes.
• Se a corrida é o seu forte, consulte o Lore of Running , um livro que abrange a fisiologia, nutrição e programas para percorrer distâncias de 5 a 100 km.
• Se você está interessado na estética do culturismo , a Enciclopédia de Culturismo de Arnold Schwarzenegger é um dos melhores recursos que cobrem treinamento e nutrição.
• Se você gosta de andar de bicicleta, nadar, ginástica ou outros esportes, pesquise on-line por recursos ou comunidades que possam indicar a direção de bons livros e programas.

"Mas, lembre-se, Bob, o condicionamento físico é um empreendimento multifacetado. Em qualquer caminho que você percorrer, lembre-se de incorporar ocasionalmente atividades diferentes, tanto de força quanto cardiovasculares, para garantir que seu corpo esteja apto para todos os fins".

Por experiência própria, eu já estive em ambas as situações e isso realmente depende da pessoa. Vários fatores podem fazer com que eles discutam:

1. Era
   1. Dependendo da idade, alguns podem ficar mais desencorajados a começar à medida que envelhecem.
2. Gênero
   1. Os amigos homens / mulheres podem se sentir intimidados por começar com uma pessoa mais experiente
3. Tempo
   1. Vários trabalhos
   2. Crianças
   3. Turnos de trabalho (noite e noite podem causar mais problemas)
4. Custo
   1. Preços de academias, treinadores, programas, suplementos e nutrição podem intimidá-los

Antes do treino (18 anos)

Eu tinha 18 anos de idade magricela. Meus amigos eram, na maior parte, da mesma idade que eu. Foi muito intimidante para mim começar a treinar (sendo muito fraco) com meus melhores amigos que estão se exercitando há 2 anos e obtendo um bom físico e força.

Foi muito difícil para o meu ego, isso pode ser diferente para cada pessoa. É claro que, quando eu comecei, eles foram muito úteis (como qualquer um seria) e adicionaram a quantidade certa de provocações para me pressionar mais.

Nota importante: Comecei a sério quando estava lá fora para provar a mim mesmo o que poderia alcançar e não a meus amigos. Isso geralmente é a causa das pessoas que param de malhar.

Agora

Encorajo todos que puderem se tiverem força de vontade. Este é um fator-chave, porque nem todos começarão com a mesma motivação. Você quase não pode fazer alguém começar no mesmo nível de intensidade que você (a menos que tenha um ego enorme). Muitas pessoas ficam desanimadas antes mesmo de começar a ver resultados.

Para maior motivação, sugiro a todos que conheço que tirem fotos de progresso para que possam realmente ver suas realizações. Isso os ajuda a permanecer motivados e a se esforçar ainda mais.

O que eu sugiro

A maioria das pessoas deve começar com algo simples, fácil e divertido. Um programa que consiste em três séries de 8 repetições por exercício, sem nada realmente particular (sem séries de queda, superconjuntos, tempos variáveis, etc.). O tempo de conclusão do treino não deve exceder 1 hora nas primeiras 3-4 semanas.

Um programa de três dias facilitará o treinamento das pessoas. Levará apenas 3 dias da semana e uma média de 1 hora por treinamento. 3 horas por semana é fácil de gerenciar para muitas pessoas.

3 dias de intervalo

• Dia 1: Peito, Ombros, Tríceps
  • Prensa de máquina plana / inclinada, flexões, mosca da máquina, prensa de ombro da máquina, aumentos laterais, flexões de cabo
• Dia 2: De volta, armadilhas, bíceps
  • Pulldowns laterais da máquina, linha da máquina, encolher de ombros da barra, ondulação da máquina, ondulação da barra
• Dia 3: Pernas, panturrilhas
  • Leg press, extensão da perna, flexões das pernas, lunges, agachamentos com peso corporal, aumentos da panturrilha em pé, a panturrilha sentada aumenta

Sugiro também que os iniciantes comecem com as máquinas, para que tenham a sensação de isolar o músculo ao forçar. Isso ajudará a evitar lesões ao passar para algo mais avançado, como halteres e halteres.

À medida que o tempo passa e se eles ainda gostam de se exercitar - sugira que seja mais difícil, mais intenso e um pouco mais longo / com mais frequência. Eventualmente, comece a falar sobre nutrição para ajudá-los a ficar ainda mais saudáveis ​​e rápidos.

Primeiro você precisa descobrir como os amigos estão motivados. Há uma diferença entre alguns amigos que vão à academia, porque essa é a resolução anual deles e outra se eles realmente querem iniciar um programa de musculação. Isso o ajudará a avaliar o nível de intensidade que você pode ter durante os treinos (após as primeiras semanas).

Eu atiraria por 3 dias se você puder. Dois dias levam a que eles nunca levem a sério o assunto. 4 dias é um grande compromisso para um novato.

Você precisa entender que seus amigos estão procurando muitas orientações suas. Nas primeiras semanas, você é mais personal trainer do que parceiro de treino. Se você apenas tentar ajudá-los durante o treino, eles serão perdidos. Também não é hora de você usar 5x o peso que eles fazem - pense nessas sessões como um aquecimento.

1º dia - segunda-feira

• Bancos de barra 3-4 jogos de luz
• Dumbbell Curls 3-4 jogos de luz
• como muitos outros movimentos no peito e bíceps, você pode ajustá-lo para levá-lo a 30-40 minutos

Dia 2 - quarta-feira

• Fileira de barra em T 3-4 jogos de luzes
• Trituradores de crânio 3 conjuntos de luz
• tente algumas variações de linha, prensa de halteres, máquina de pull-up, pulldowns de tríceps - novamente 30-40 minutos

Dia 3 - sexta-feira

• Agachamento 4 conjuntos de luzes
• Abs - muito dependente do que a sua academia oferece - flexões assistidas e flexões reversas seriam boas
• tente extensões de perna, pulmões leves, manhãs muito muito leves

As divisões são o que dou a um novato que não gosta de levantamento de peso ou treinamento de força. Impede que você dobre seus músculos fixadores. Você faz dois movimentos principais todos os dias. O resto do dia você pula de exercício em exercício por 2 séries. Você precisa garantir que eles estejam usando pesos muito muito baixos e tentar mantê-los fora das máquinas. Concentre-se mais na velocidade do treino para não aumentar o peso. Além disso, começando muito baixo na primeira semana - eles nunca devem chegar perto do fracasso - você garante que pode aumentar um pouco os principais movimentos nas semanas 2, 3, 4 ... Se ficarem muito doloridos, não serão " t voltando. Não deixe que eles tentem descobrir o valor máximo. Eles ficarão decepcionados e depois doloridos.

Seu foco principal é fazer com que eles gostem de agachamento, benching, pull-ups / movimentos de linhas principais. Eles precisam fazer os grampos. Você precisa enfatizar isso com eles de uma maneira agradável. Eu recomendei acertar um monte de elevadores diferentes após os movimentos principais por 2 sets por 2 razões.

1. Você pode mostrar a eles como fazer as coisas corretamente. Verifique se há pouco ou nenhum peso e forma perfeita. Uma vez que eles se sintam confortáveis ​​em fazer algo certo, eles os usarão como grampos. Eu vi meu colega de faculdade há 3 meses e ele diz que ainda tem o mesmo treino que eu dei a ele no segundo ano!

2. Você pode avaliar um plano potencial de exercício para eles uma vez que eles atingem as semanas 5 ou 6. Algumas pessoas adoram certos elevadores, outras odeiam fazer coisas que acham que não são boas, diabos, algumas pessoas simplesmente não gostam da posição de um levantar ou sentir que eles parecem estúpidos.

Também recomendo alguns exercícios aeróbicos muito leves depois. Sair para uma corrida, máquina elíptica, bicicleta ... sem esteiras, a menos que seus amigos sejam corredores e sem degraus ou máquinas similares. 15-20 minutos de cardio leve ajudarão o acúmulo de ácido lático que eles estão prestes a experimentar.