Carboidratos antes da corrida

Eu sei que muitos corredores estocam carboidratos antes de uma corrida. Qual é o benefício disso? Ouvi algumas pessoas dizerem que você "baterá em uma parede" se não ingerir carboidratos antes de correr. Estou assumindo que isso é como atingir um platô em sua capacidade de corrida, onde você não pode progredir mais. Isso é verdade?

Estou em uma dieta cetogênica (com pouco / nenhum carboidrato) normalmente, mas parece que definitivamente tenho um desempenho melhor quando tenho carboidratos antes de uma corrida. Por que os carboidratos fazem uma diferença tão grande durante o exercício, enquanto os corpos cetônicos são bons para abastecer o resto do dia?

" Atingir o muro " não é tanto um platô quanto " fadiga precipitada e perda de energia " ( Wikipedia ). Isso acontece quando você fica sem glicogênio (o armazenamento de carboidratos em seu corpo). Quando eu estava treinando para uma maratona há alguns anos, saí em uma corrida de 16 milhas sem trazer uma fonte de carboidratos. Nas minhas primeiras 10 milhas (~ 1h 20min), tive um ritmo médio de 8:21 minutos / milha. Depois disso, comecei a bater na parede e meu ritmo caiu para 10:40 min / milha. Depois de cerca de 5 quilômetros assim, fiquei totalmente exausto e tive que caminhar os últimos 5 quilômetros para casa. Não havia mais energia disponível. Comer carboidratos antes (e durante, se for realmente longo) ajuda a evitar isso, superando minhas reservas de glicogênio. Muitos atletas até carregam carboidratosna semana anterior a um evento para maximizar as reservas de glicogênio.

Todos os livros de nutrição que li recomendaram uma dieta rica em carboidratos como definitivamente o melhor plano para atletas de resistência ( aqui está a seção relevante do livro de nutrição que minha universidade usa). No entanto, encontrei um artigo com um ponto de vista diferente. Segundo o autor, as pessoas que seguem uma dieta rica em proteínas podem manter seu desempenho de resistência se tiver tempo suficiente para se adaptar ao uso de cetonas. Isso pode levar de 3 a 4 semanas. No entanto, aparentemente, se você cresce e diminui sua dieta cetogênica (às vezes comendo carboidratos, às vezes não), seu corpo não se adapta; você tem que ser consistente. O autor também explica que há algumas coisas com as quais você deve ter cuidado ao se exercitar com uma dieta cetogênica:

• Dietas cetogênicas causam diurese (perda de água), que pode levar minerais. Se você está nesse tipo de dieta, pode ser necessário suplementar seus eletrólitos . Um problema de saúde assustador relacionado à corrida que aparece na mídia todo verão é a hiponatremia , causada pela perda de muitos eletrólitos.
• Se você não possui proteína na dieta suficiente para atender às suas necessidades de exercícios, seu corpo começará a extrair proteínas de suas "reservas", ou seja, seus músculos ( discutido mais aqui ). Só porque você está em uma dieta rica em proteínas não significa automaticamente que você está consumindo proteína suficiente, pois o objetivo é reduzir o total de calorias para que você possa perder peso. O autor recomenda que você consome 1,2 - 1,7 g de proteína por quilograma de massa corporal e diz que, se a ingestão de proteínas exceder 25% da sua ingestão calórica, haverá efeitos colaterais negativos (a proteína produz 4 Cal / g, para descobrir quantos gramas de proteína permitida, calcule 0,25 * [Calorias totais consumidas] / [4 Cal / g]).

Dada toda essa informação, posso pensar em uma preocupação adicional. Para impedir que seu corpo toque seus músculos para obter energia durante uma resistência prolongada, você teria que ingerir proteínas durante o exercício. Sabe-se que a proteína atrasa o esvaziamento gástrico (permanece no estômago por mais tempo), por isso não é agradável comer durante o exercício .

O autor também aperta uma advertência final no final:

O desempenho anaeróbico (isto é, levantamento de peso ou corrida) é limitado pelos baixos níveis de glicogênio muscular induzidos por uma dieta cetogênica, e isso desencorajaria fortemente seu uso na maioria das condições de atletismo competitivo.

Se bem me lembro, você faz um treinamento intervalado, que pode empurrá-lo para a zona anaeróbica . Nesse caso, parece que uma dieta cetogênica afetaria negativamente o seu desempenho . Estou tendo dificuldade em encontrar uma fonte para explicar por que esse é o caso, mas talvez seja porque o exercício anaeróbico usa a glicose como sua principal fonte de energia (você depende mais de gordura durante o exercício aeróbico e em repouso), quantidades tão grandes disso teria que ser sintetizado a partir de proteínas ; talvez o corpo não consiga acompanhar a demanda.

Simplificando, carboidratos vão atuar como seu combustível. Carregar carboidratos antes de uma corrida é como encher seu tanque de gasolina antes de dirigir uma longa distância.

Os atletas carregam carboidratos para evitar contrair dívidas de glicogênio durante o desempenho (essencialmente evitando fazer sua dieta;) O corpo foi projetado para usar glicogênio como energia. A cetogênese é um backup de emergência quando esse combustível não está disponível. Seu objetivo é manter o corpo funcionando, o que faz, mas não tão eficientemente quanto a glicogenese, para que você acabe esgotando seu combustível mais rápido do que pode.

Se você quer perder peso, o resultado final sempre será calorias; portanto, se você está comendo carboidratos extras para ajudar nas corridas, precisará comer menos calorias para equilibrar o consumo.

Como já foi afirmado, as gorduras não são tão prontamente disponíveis para energia quanto os carboidratos, por isso são ideais para exercícios de baixa intensidade, como caminhar e realizar atividades diárias normais.

Eu sou um fisiculturista (costumava ser um corredor) - O momento mais importante para um fisiculturista ingerir carboidratos é pós-treino, porque quando o corpo está esgotado, ele precisa absorver nutrientes como aminoácidos. Os carboidratos aumentam os níveis de insulina, o que, por sua vez, aumenta a capacidade do corpo de absorver nutrientes. Assim, os fisiculturistas absorvem proteínas com carboidratos após o treino. O segundo momento mais importante para os fisiculturistas consumirem carboidratos é o pré-treino, pelas mesmas razões que um corredor consome carboidratos antes do treino.

Isenção de responsabilidade ... A seguir, é apenas minha interpretação do que está acontecendo em seu corpo durante uma corrida.

Quando você sai correndo e está cheio de energia nervosa e talvez um pouco nervoso, você está consumindo açúcar na corrente sanguínea. Isso não dura muito antes de você "entrar em ritmo" e começar a queimar glicogênio que é armazenado em seus músculos quando você come carboidratos.

Quando um corredor "bate na parede", parece uma súbita perda de energia, como se você não pudesse ir mais longe. Acredito que este seja o ponto em que o glicogênio se esgotou.

Se você ultrapassar o muro e manter um ritmo forte, apesar de todos os sinais que seu corpo está dizendo, você "obterá seu segundo vento". Neste ponto, acredito que seu corpo passou da queima de glicogênio para metabolizar proteínas para obter energia. Ao se exercitar em alta intensidade, a gordura não é uma fonte de energia tão eficiente quanto o tecido muscular, portanto, não é provável que a gordura esteja sendo queimada principalmente.

Às vezes você pode "bater na parede" novamente. Se você continuar superando isso por muito tempo e obter um terceiro vento, você ficará "em alta", que é o seu corpo liberando endorfinas, porque isso é tudo o que resta para você correr.

Eu sinto falta do corredor.