É melhor envolver ou relaxar o seu “core” durante corridas de longa distância?

Atualmente estou no modo de treinamento de maratona e tentando melhorar minha forma e velocidade de corrida de várias maneiras. Principalmente por tentativa e erro. No momento, estou correndo entre 5 e 14km em sessões de treinamento, mas minhas corridas longas vão ficar mais longas à medida que a maratona se aproxima.

A questão em que estou focado no momento é o que fazer com o meu "core" (ou cinta abdominal) durante as corridas longas.

Comecei a usar uma ligeira inclinação para a frente nos ombros para ajudar a melhorar minha velocidade. No entanto, isso muda a maneira como meu corpo é posicionado durante a corrida e não sei como trabalhar melhor com essa alteração.

Eu comecei a ativamente tentando envolver ou cinta meus abdominais (principalmente o músculo reto abdominal) - imagine a sensação quando você está no movimento superior de uma crise, realizada por longos períodos e isso é o que eu tenho feito. Ele funcionou de certa forma, como eu notei que, ocasionalmente, após as corridas eu recebo DOMS no meu Abs. No entanto, não tenho certeza se está ajudando ou atrapalhando minha corrida.

Será que envolver assim tira sangue de outras áreas vitais durante uma corrida, como as pernas? Alternativamente, ajuda a apoiar a coluna para reduzir a fadiga nas costas?

Basicamente, é bom ou ruim a longo prazo manter o núcleo durante as corridas longas? (Trocadilho).

Também não sou especialista, mas corro há muito tempo e experimento técnicas diferentes. Estas são as minhas descobertas e coisas que tento ter em mente quando distância corrida:

• Mantenha sua cabeça erguida
• Respire pelo nariz e pela boca, saindo apenas pela boca
• Não se incline muito para frente
• Não levante os joelhos muito alto
• Flexione os braços em 90 graus no cotovelo e relaxe as mãos (finja que você está segurando uma batata frita)
• Empurre a barriga para fora quando inalar, aperte quando exalar (isso realmente respondeu a sua pergunta). O conceito aqui é ajudar na respiração e tirar o máximo proveito de sua capacidade pulmonar.
• Greve na frente / no meio do pé

Mais uma vez, estas são apenas minhas preferências pessoais e, claro, você precisará experimentar para descobrir o que funciona melhor para você.

Tentar engajar ativamente os músculos centrais é como tentar controlar sua respiração. Isso pode ser feito, mas é provável que atrapalhe seu progresso. A menos que você tenha uma forma tão ruim que precise pensar sobre isso, você só quer correr e deixar sua área central cuidar de si mesma.

Geralmente para corridas de resistência, você quer que as coisas sejam o mais relaxadas possível. Inclinar-se artificialmente para a frente ou para trás colocará um estresse não natural em seu corpo, a menos que, como disse, você tenha uma forma de corrida realmente ruim.

A grande maioria dos corredores auto-seleciona o comprimento da passada e o padrão de ataque do pé que melhor lhes convier, então, a menos que você tenha problemas, corra e concentre-se no objetivo do treino, em vez do que seu eretor do spinae poderia estar fazendo.

Seus muculos e gordura visceral existem para proteger seus órgãos. Correr e deliberadamente ignorar a reação natural do seu corpo para contrair os abdominais seria como arrancar o carro dos choques. Você quer a chave dos músculos, mas também lhe dá tração para avançar. Apontar para passos e altura máxima, se você pode fazer as duas coisas. O poder de propulsão e a capacidade de aterrar mais o pé são mais distância percorrida (e é igual a vitória!)

Fontes: me - ex hardcore corredor de longa distância para a minha estatura (5 'competindo contra indivíduos com grande vantagem no stride devido às suas pernas mais longas)

Eu não sou especialista em correr, então pode ser que alguém mais experiente me prove o contrário. Mas meu palpite (espero que inteligente) é que é melhor "relaxar".

Quando você está correndo, os quadris e os ombros se movem e isso ativará diferentes partes dos músculos abdominais de qualquer maneira, sem que você precise pensar sobre isso. O tensionamento consciente, na minha opinião, não melhoraria o desempenho, a menos que você seja um especialista em trabalhar com os quadris e ativar / relaxar os diferentes músculos do seu abdômen de forma independente. Por exemplo. você pode ativar o reto abdominal enquanto mantém os lados totalmente relaxados, você pode tensionar um lado enquanto relaxa o outro lado, etc. Se você não puder fazer isso, você provavelmente manterá tudo tenso o que tornaria a respiração mais difícil, e empurrará o sangue para longe do corpo. abdómen (o aumento da pressão empurra o sangue para fora), o que não é saudável manter durante períodos mais longos. este vídeo pode explicar melhor o que estou dizendo.

Grande dica! Concentrar-se em levantar as pernas com o seu núcleo ajuda-me a fazer meias ou maratonas completas. É realmente difícil começar a fazê-lo, mas depois de algumas corridas, tornou-se natural para mim. Além disso, fazer o que é confortável durante longas corridas é geralmente o que você deve fazer. BOA SORTE!