Como o ciclismo se compara a outros exercícios quando se trata de perda de gordura?
Estou pensando em pegar uma bicicleta de velocidade única e ir até a Uni, que fica a cerca de 10 minutos de carro. Há uma trilha agradável ao longo da parte da estrada que leva até a Universidade.
Respostas:
O principal indicador de "queima de gordura" em diferentes exercícios se resume à sua taxa de queima de calorias e por quanto tempo você mantém essa taxa.
Andar de bicicleta não é uma maneira ruim de perder gordura com essa métrica, pois à medida que você se treina, você pode manter uma taxa razoável de queimaduras por um longo período. O ciclismo queima (dependendo da velocidade / quantidade de esforço) várias centenas de calorias por hora. Quando estou em uma longa viagem, reabasteço na proporção de 150 ou mais calorias por hora. Supondo que eu não apague completamente isso, comendo demais depois de uma carona, consigo manter esse déficit naquele dia.
Tudo isso dito, andar de bicicleta de 20 a 30 minutos por dia provavelmente o tornará mais forte, mas não o reduzirá muito rápido.
Edit: Deveria ter sido mais claro sobre isso, mas andar de bicicleta não queima mais calorias por hora do que correr (ou alguns outros exercícios). No entanto, andar de bicicleta é de menor impacto e, para algumas pessoas, mais agradável do que correr, permitindo uma maior quantidade de tempo na zona de queima de calorias.
Antes de você queimar gordura significativamente, você precisa colocar demandas suficientes na bioquímica do corpo, e o ciclismo é excelente. Mais dessa resposta corporal abaixo, mas primeiro observe que andar de bicicleta devagar (10 km / h) queima calorias equivalentes a aproximadamente 1/4 do seu peso em libras por milha contra 2/3 do seu peso andando ou correndo. Obviamente, menos estresse nas articulações, tendões, etc. geralmente significa que você pode andar muito mais longe e a cerca de 3x a sua velocidade de caminhada, de modo que o ciclismo tem uma vantagem na queima de calorias. Como você verá, leva menos tempo de bicicleta cada vez que você monta para dizer ao corpo que é melhor começar a ficar em forma.
Suas células musculares contêm enzimas para queimar rapidamente açúcar ou gordura para obter energia. Se você estiver fora de forma, as enzimas que queimam gordura diminuem a concentração (a principal razão pela qual as pessoas alegam um "metabolismo lento") e o corpo mal libera ácidos graxos na corrente sanguínea para serem usados como energia. Observe que estudos nos anos 90 tornaram famosos os livros de fitness de Covert Bailey (como o best-seller do NY Times "Exercício Inteligente: Queima de Gordura, Ficar em Forma") e a série PBS, bem como um estudo de Harvard Nurses lançado em 2010mostre que a taxa de queima de gordura (à medida que os dias passam) aumenta APENAS se cada exercício for longo o suficiente para provocar uma "resposta sistêmica" do corpo, que basicamente diz: "Ok, queimar açúcar não é bom o suficiente, então eu melhor criar mais enzimas de queima de gordura nas células musculares e também liberar mais ácidos graxos das células de gordura durante e após o exercício.
Geralmente, 20 minutos de bicicleta ou natação são suficientes para gerar essa resposta, mas são necessários 40 minutos de caminhada. A corrida leva 15 minutos e o esqui cross country 12 minutos, mas todos esses horários, é claro, variam com o atual nível de condicionamento físico do atleta, a intensidade do treino e quaisquer fatores biológicos pessoais incomuns. Em geral, quanto mais músculos forem usados em uma atividade, menos tempo será necessário. Qualquer coisa MENOS que esses tempos geralmente faz pouco para convencer o corpo a entrar em forma.
O estudo de Harvard Nurses, cujo link eu forneci, diz que as mulheres que andaram devagar de 1989 a 2005 NÃO perderam peso e as mulheres que pedalaram menos de 15 min./dia GANHOU 4,5 libras em média. Tudo isso se encaixa na pesquisa de Bailey sobre "resposta sistêmica".
Observe que se você estiver fora de forma e exceder 80% do seu lance máximo recomendado freqüência cardíaca [normalmente 220 batimentos / minuto - sua idade em anos = batimentos máximos / min], você começa a queimar porcentagens mais altas de açúcar e menos gordura. O "ponto ideal" para queimar gordura para a maioria das pessoas é de 65% a 80% do máximo recomendado. frequência cardíaca, a zona "aeróbica".
Se você ultrapassa ou ultrapassa esse intervalo, queima mais açúcar e menos gordura e, se estiver fora de forma, seu corpo substitui o açúcar usado nas células musculares por principalmente açúcar no sangue, e não a quantidade significativa de gordura no sangue. -ácidos (convertidos em açúcar) adequados às pessoas.
Obviamente, mesmo se você exceder o máximo de 80%. freqüência cardíaca, você está empurrando seu corpo para uma melhor forma física e melhor queima futura de gorduras, desde que exceda o tempo de "resposta sistêmica" para o seu exercício.
Andar de bicicleta é uma boa maneira de queimar gordura, mas não será tão eficiente quanto correr. Alesplin está certo de que é tudo sobre a quantidade de calorias queimadas (a queima de gordura vai depender de você queimar mais calorias do que ingerir). Você pode pesquisar no Google "gráfico de queima de calorias para exercícios" ou algo semelhante e ver muitos resultados diferentes que dizem muitas coisas diferentes (então eu os tomo com um pouco de sal), mas acho que você notará isso em todos eles classificam a corrida como um queimador de calorias melhor do que andar de bicicleta . Também posso dizer, por experiência própria, que tenho que sair para andar de bicicleta por mais de uma hora e sentir o cansaço equivalente que eu teria em uma corrida de 20 minutos.
Ir para a universidade será muito mais físico do que pegar o carro, mas o esforço físico dependerá da velocidade que você andar. Uma velocidade de 10 mph não vai suar, enquanto uma velocidade de 20 mph fará com que seu batimento cardíaco fique na zona de exercícios e a mantenha lá.
Como alguns exemplos, eu posso andar o dia inteiro a 24 km / h. A 18 mph, eu posso durar cerca de 5 milhas. A 22 mph (a velocidade em que meus colegas de trabalho preferem andar), posso durar cerca de 800 metros antes de bater. Os ciclistas de Tour-de-France têm em média 30-35 mph no palco de cada dia.
O nível de intensidade do ciclismo que você está fazendo é a chave absoluta se você está buscando a perda de gordura. Faria sentido que quanto mais você se esforçar, mais gordura você queimará. No entanto, isso não é verdade. A chave para queimar gordura é manter uma taxa constante de intensidade durante todo o percurso, que não deve ser inferior a 1 hora. Se você está buscando perda de gordura, sua intensidade deve ser entre 50% e 70% do que você é capaz de produzir. Quando você aumenta o esforço além desse intervalo, efetivamente começa a extrair quase 100% de suas demandas de energia do fígado na forma de glicogênio. O glicogênio é basicamente energia sob demanda. Não é a gordura que precisa ser convertida, é apenas o açúcar armazenado no fígado para necessidades imediatas de energia.
Eu mesmo sou ciclista de montanha e me perguntei no passado por que andar de 4 a 5 vezes por semana por mais de uma hora na trilha e quase não perder peso. Quanto ao mountain bike, é um tipo de ciclismo de intensidade muito alta. Ao subir e descer colinas em uma trilha e atravessar obstáculos, é fácil ter cerca de 100% da minha capacidade de produção. Portanto, a maioria das calorias que estou queimando vem do meu fígado na forma de glicogênio. Como a intensidade é tão alta, meu corpo não tem tempo para converter reservas de gordura em energia e, portanto, evita o uso de enzimas gordurosas. Consequentemente, muito pouca gordura é queimada durante meus passeios de mountain bike.
Por outro lado, eu também ando em estradas pavimentadas para treinamento. Durante essas sessões, normalmente estou em um asfalto liso por distâncias planas que não exigem grandes picos de esforço. Portanto, eu estou sempre andando por cerca de 60 a 90 minutos, com cerca de 70% da capacidade de saída. Percebi que esses passeios tendem a queimar muita gordura do meu corpo. É porque, ao andar com uma taxa consistente de cerca de 70% da capacidade total de produção, meu corpo tem tempo para converter reservas de gordura em energia e usar gordura como combustível. Portanto, a mistura de energia que meu corpo está queimando é proveniente dos estoques de energia no meu fígado e também dos estoques de gordura.
Linha de fundo.
Para efetivamente queimar quantidades significativas de gordura, você deve fazer um exercício cardio por não menos de 35 a 40 minutos. Mais tempo é sempre melhor. Se a intensidade for muito baixa, não será suficiente para desencadear a liberação de estoques de gordura. No entanto, se a intensidade for muito alta, todas as suas necessidades energéticas serão supridas pelo açúcar armazenado no fígado. Portanto, o nível de intensidade de qualquer exercício cardio que estiver sendo realizado deve estar entre 50% a 70% da capacidade total de saída. Se você estiver abaixo ou acima desse intervalo, não queimará muita gordura, a menos que esteja em uma dieta de fome.
Espero que isso seja útil para quem gosta de ler.
Eu já andei de bicicleta e patins. Andar de bicicleta nunca fez muito por mim, exceto o prazer de andar, mas patins, especialmente depois de ter ido à academia.
O patins queima muitas calorias e, se a trilha for bem pavimentada, você poderá alternar entre as duas.
Este ano, eu estava patinando duas vezes por semana ao longo desta trilha pavimentada ao longo do lago Ontario e perdi muito peso sem tentar.
Eu ando bastante e direi que ficar em forma com a bicicleta não leva muito tempo. Quanto à queima de calorias, enquanto as pessoas estão corretas, em que a corrida, por si só, consome mais calorias, não importa o quão rápido ou lento você corre, você queima apenas X quantidade de calorias para a corrida em distância Y, em bicicleta, a velocidade você percorre a distância X em, determina quanto você queima e aumenta com a velocidade.
Eu diria que, quanto mais você se exercita, mais gordura você queima e nas bicicletas, é extremamente fácil fazer o treinamento intervalado. Pessoalmente, ando de bicicleta 60 km por viagem e as superfícies onduladas garantem que eu intervalo o trem sem perceber.
Eu tenho esse argumento com muitos amigos que correm, mas acho que andar de bicicleta é a melhor maneira de queimar gordura, pois você pode andar de e para lugares muito mais fáceis do que você pode correr. , muito mais fácil do que eu posso correr para o mesmo.
Eu monto uma média de 10 a 15 km por dia. Eu sou um viajante de bicicleta, então não ande super rápido. Aproximadamente 20 km / hora.
Morando no Canadá, há pelo menos dois meses do ano em que não consigo andar de forma consistente (tento andar o ano todo). com a inconsistência de andar no inverno, vou ganhar 10 libras de peso. Eu sou uma construção média, com uma vida ativa fora do ciclismo. Eu como boa comida, mas demais. Portanto, quanto às calorias queimadas em uma bicicleta, não posso dizer, mas mesmo um passeio diário consistente e constante mantém o peso.