Recentemente li o livro Condicionador Convict e na parte de rotinas de treino o autor colocou uma rotina para iniciantes em que os alunos treinam um exercício apenas uma vez por semana.
Mas eu li na internet que os iniciantes devem treinar 3 vezes por semana.
Então, é uma vez por semana para exercícios de peso corporal, como flexões e pullups o suficiente para construir músculos?
É uma vez por semana treinamento suficiente para construir músculos
Respostas:
Sim, você verá melhorias, mas elas serão lentas.
A tabela de efeitos de treinamento residual no exrx.net (encontrada Aqui , screenshot abaixo) descreve como o corpo retém mudanças no estado do corpo e no controle motor depois de deixar de se exercitar por um certo período de tempo:
A tabela mostra um Período de retenção de 15 dias (+/- 5 dias) em resistência . Isto é definido como: hipertrofia da fibra de contração lenta, atividade enzimática aeróbia / anaeróbica, circulação sanguínea local, tolerância ao lactato. Também é mostrado um Retenção de 30 dias (+/- 5 dias) na força máxima.
Há uma série de referências médicas na página para mais leitura. Veja também destreinando massa muscular , quais Estados:
A força de agachamento dos levantadores de peso olímpicos declinou aproximadamente 10% depois de 4 semanas de cessação do treinamento com pesos.
E também:
A massa muscular retornou aos níveis de pré-treinamento após 5 meses de destreinamento.
Pode-se presumir logicamente que, dada a janela de efeito residual, você deve ser capaz de progressivamente sobrecarregar (e, assim, construir força e músculo). No entanto, devido ao volume de treinamento e estímulo limitados que você pode receber em um único dia de treinamento, seu progresso seria obviamente mais lento do que uma rotina mais rigorosa.
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Eu estou supondo que o declínio no efeito de treinamento não é linear, mas não consegui encontrar nenhuma informação através do seu link. Você saberia de alguma orientação sobre a rapidez com que o efeito de treinamento diminui?
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LarissaGodzilla
Acho que o gráfico (e artigo geralmente) está se referindo a exercícios semelhantes aos atletas. Porque com base nesse gráfico, a realização de exercícios de força a cada 10 - 20 dias é suficiente para manter a força. Eu não tenho recursos para refutar sua reivindicação, mas não acho que isso seja absolutamente verdade.
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Kneel-Before-ZOD
@ Ajoelhar-Antes-ZOD: Treinamento de HIT às vezes é feito desta forma e supostamente funciona para algumas pessoas. Concedido, a maioria das pessoas fazendo HIT dividir seus treinos, então eles treinam 3 vezes por semana, apesar de diferentes músculos. Eu ouvi de pessoas fazendo 1 Treino de corpo inteiro HIT por semana, porém, e eles estavam fazendo ganhos. Então, acho que não é impossível, mas também não recomendaria a ninguém.
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LarissaGodzilla
Boa pergunta @LarissaGodzilla sobre a eficácia do treinamento. Eu não tenho recursos para isso. Concordo com o seu comentário e também não recomendaria uma rotina de uma vez por semana a ninguém. Eu imagino que alguém ainda poderia fazer melhorias se essa fosse a sua única opção, no entanto.
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Daniel
@LarissaGodzilla Obrigado pela informação. Eu acho que tenho mais pesquisas para realizar. Eu acho difícil acreditar que se exercitar uma vez por semana (com qualquer outro exercício intermediário menor) é o suficiente para ficar mais forte com o tempo.
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Kneel-Before-ZOD
Olá Peter,
Supondo que você não esteja realizando nenhum outro exercício de fortalecimento muscular ou levantamento de peso, um dia de exercício não é suficiente. O período de descanso de 6 dias é muito grande para fazer algum progresso significativo, especialmente se você está apenas começando.
Qualquer benefício que você vir em um dia terá se desgastado pelo quarto ao quinto dia.
Eu não li o livro, mas é provável que o autor estivesse falando sobre realizando um exercício específico por dia. Então, o dia 1 pode ser pull-ups, o dia 2 pode ser bicep curls, o dia 3 é flexões, etc.
Se minha suposição estiver errada e o autor estiver realmente falando sobre o exercício uma vez por semana, você poderá atualizar sua pergunta com as razões que ele deu para tal recomendação.
Então, novamente, não, você realmente não verá muitos benefícios (permanentes) (se houver algum). No entanto, você tem a mesma probabilidade de desistir.
Basta encontrar uma maneira de incluir suas rotinas em sua vida diária e será mais fácil fazê-las. :)
Sim, eu li o livro e ele definitivamente não significou 1 dia de exercício e 6 de descanso.
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G__
Quaisquer referências sobre "qualquer benefício que você vê em um dia terá erodido pelo quarto ao quinto dia". Parece infundado.
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Daniel
@Doc É apenas uma estimativa. Mas, dada a quantidade de dias de descanso entre os exercícios, é improvável que os benefícios tenham se desgastado mais cedo. A menos que você discorde de toda a noção de que os benefícios iriam corroer a todos :).
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Kneel-Before-ZOD
A pesquisa indica que eles corroem dentro de um certo período de tempo. Veja a tabela na minha resposta. Além disso, "um dia de exercício não é suficiente" - o suficiente para o quê? Parece subjetivo.
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Daniel
1 para 'encontrar uma maneira de incluir suas rotinas em sua vida diária'. É muito fácil fazer flexões três vezes ao dia. Um artigo em um tópico similar que eu li recentemente, dá algumas dicas sobre como começar.
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LarissaGodzilla
Você deve ter entendido mal o autor sobre isso.
Eu li o livro e as rotinas de treino foram pelo menos duas vezes por semana na rotina "New Blood". Ele também inclui rotinas mais intensas, mas ele aconselha a não usá-las até que você alcance o nível 7 de cada um dos seis grandes movimentos.
Mas se você está planejando treinar apenas uma vez por semana, você dificilmente verá qualquer resultado.
http://www.aworkoutroutine.com/training-each-muscle-group-once-per-week/ Este site é realmente útil quando se trata de construir sua própria rotina
Você provavelmente verá um benefício inicial, mas duvido que o leve muito longe. 3x Week será mais eficiente e permitirá que você veja os benefícios muito mais adiante, supondo que você siga a progressão e a alimentação adequadas.
Enquanto eu concordo com você, isso não é realmente uma resposta. Não tem fontes, nem mesmo anedóticas e realmente não explica nada. Como está, é uma opinião e teria sido melhor postada como um comentário.
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LarissaGodzilla