Exercícios para prevenir dores no quadril?

Tenho 33 anos e homem. Sinto dores no interior do quadril esquerdo há mais de cinco anos. Eu notei a dor pela primeira vez ao jogar frisbee final recreativo. Desde então, parei de tocar, mas a dor volta sempre que estresso minhas pernas. Isso acontece agora quando vou caminhar, correr ou até mover móveis pela casa.

Inclino-me um pouco para a esquerda quando caminho. Isso coloca algum estresse adicional no meu quadril, que dói.

Além disso, meu quadril clica às vezes. Deito de costas e trago meu joelho esquerdo para frente em direção ao meu peito. Quando estendo minha perna de volta, ela se abre / clica. Isso nunca acontece com a minha perna direita.

A dor está ficando mais frequente. Não quero tomar Advil toda vez que me exercito. Posso fazer algum exercício de fortalecimento que ajude a estabilizar meu quadril e a prevenir a dor? Eu tive muito sucesso com os exercícios de rotação do ombro, que pararam minha dor no ombro esquerdo ... algo semelhante ao quadril, ou é um tipo diferente de problema?

UPDATE 2011.06.09 Para responder a algumas das perguntas:

Eu tinha uma ressonância magnética em torno de 5 anos quando isso ocorreu pela primeira vez. O ortopedista mencionou que era normal, mas minha flexibilidade era fraca na perna esquerda. Ele recomendou fisioterapia, mas meu seguro não cobria na época, então eu não pude.

No mês passado, desde que publiquei a pergunta, comecei a ir a um quiroprático. Ele mencionou que minha perna esquerda era meia polegada mais longa que a direita. Além disso, ele recomendou alongamentos do quadril esquerdo e alongamentos dos isquiotibiais direitos, bem como outros alongamentos gerais.

O quiroprático também realizou alguns ajustes no meu alinhamento pélvico, o que, segundo ele, ajudará minhas pernas a ter o mesmo comprimento. Ele também está fazendo alguma massagem.

Após 4 consultas no quiro, notei alguma redução na dor. Ainda não comecei a correr, mas vou ver como vai.

Esse é um problema completamente diferente do do seu ombro.

Se o quadril esquerdo estiver clicando, seu joelho e / ou pé esquerdo provavelmente se voltam para dentro levemente, o que faz com que o osso do quadril esquerdo caia um pouco na frente.

Sempre que você tem um aperto na região dos quadris e glúteos, isso cria um desequilíbrio na posição do seu osso pélvico. Um desequilíbrio ou instabilidade nos quadris fará com que outros músculos trabalhem mais para estabilizar a área. A diferença entre essa situação e o problema no ombro é que ele tem longos períodos de descanso ao longo do dia, enquanto os quadris descansam apenas enquanto você está propenso. Atividades diárias simples estão causando a persistência do problema, mesmo que você não o saiba até se exercitar.

Você deve consultar um quiroprático, fazer um raio-x nos quadris e mostrar a provável rotação que é a sua área pélvica. Eles podem sugerir um plano de tratamento. Mesmo se você optar por não voltar para ajustes regulares para resolver o problema, ainda sugiro que faça uma visita inicial. Dessa forma, você pode entender o que está acontecendo.

Para corrigir o problema, você precisará relaxar os músculos que estão incentivando a rotação dos quadris e poderá sentir dor em um novo local que é a raiz do problema. Para relaxar os músculos, você deve receber massagem regularmente. Sugiro uma vez por semana no começo. Procure um massoterapeuta que faça um trabalho profundo nos tecidos e não evite a área do quadril e os glúteos. É aí que você precisará de mais trabalho, e alguns LMT tendem a trabalhar braços, pernas e costas, o que não servirá ao propósito de que você precisa.

Também é possível que não haja raiz do problema, mas você favorece fortemente uma perna a ponto de seus hábitos terem permitido que os músculos de uma determinada área se encurtassem e os músculos de outra área se alongassem.

Adicionado via edição ... Quanto aos exercícios para fortalecer o quadril ... Sem saber a raiz exata do problema, não posso dar exercícios específicos que possam beneficiar seu problema em particular. Eu diria que quaisquer exercícios que exercitem seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais, abdominais e lombar beneficiariam você se feitos com peso leve em séries de 20 ou mais, seguidas de muito alongamento. Esses exercícios podem incluir, mas não se limitam a agachamentos, elevações mortas, lunges, elevações mortas de pernas rígidas, hipertensão e flexões.

@frankadelic Obrigado pela atualização. Fico feliz que os tratamentos de Quiropraxia estejam ajudando e que você tenha consultado um ortopedista para descartar algo sério. À medida que o alinhamento pélvico, a amplitude de movimento e a flexibilidade melhoram, você deve ter menos estresse nos quadris.

Quando você estiver pronto para voltar a correr, se começar a correr em águas profundas no peito ou na cintura, reduzirá as forças compressivas no quadril. Então você pode gradualmente adicionar mais peso à medida que seu quadril tolera o treino. Se seu quadril doer quando você retomar a corrida, seu quiroprático poderá dizer se você precisa de acompanhamento com seu ortopedista.

Aqui estão mais algumas informações sobre a articulação do quadril (se você puder percorrer este artigo ). Explica sobre esse "clique" com o teste de Thomas, enquanto você descreve e as possíveis causas da dor.

Outra coisa a discutir com seu quiroprático antes de terminar o tratamento é qualquer fraqueza muscular que você possa ter. Você diz que se inclina enquanto caminha, então pergunte quais músculos estão fracos. A dor foi provavelmente o motivo pelo qual você começou a mancar, mas também pode causar inibição muscular e fraqueza gradual. Quando o seu quiroprático diz que você está pronto, faça exercícios isolados de fortalecimento muscular para os músculos do quadril. Ou consulte um fisioterapeuta pelo menos por uma ou duas sessões para aprender exercícios específicos. (Pegue sua câmera para se lembrar dos movimentos). Existem rotadores de quadril, abdominais e adutores, além dos flexores e extensores que precisam ser flexíveis, fortes e coordenados, assim como o ombro, eles precisam estar em equilíbrio.

Não negligencie o resto da perna. Cordões curados, banda de TI, isquiotibiais ou quadriláteros também podem prejudicar o seu alinhamento, por isso pergunte sobre como equilibrar tudo, da cintura para baixo. Boa sorte.