Perder gordura corporal

Atualmente, estou ajudando meu pai a perder uma quantidade significativa de peso. Ele tem 60, 6'0 ", pesa 104kg e come muito saudavelmente, mantendo uma dieta bem equilibrada. O problema é que ele não se exercita, mas recentemente decidiu que quer cortar a gordura corporal, o que é um um grande problema para ele e alcance uma meta de peso de 204 a 208 libras. Eu vejo muitas perguntas semelhantes sobre esse tipo de coisa no site, mas nenhuma delas é muito adequada à sua situação. Ele tem alguns problemas para suportar seu peso nos pulsos, coisas como flexões, burpees etc. não são realmente uma opção até que ele perca peso.Outra coisa que me preocupava é que a família dele tinha um histórico muito leve de problemas cardíacos, então eu não o quero de qualquer maneira, acumulando excesso de gordura no coração. Eu estava interessado em encontrar um programa de cardio / circuitos para ajudá-lo a perder peso rapidamente (sua principal motivação é o feriado de aniversário de casamento daqui a 5 semanas) e reduzir seu conteúdo geral de gordura corporal. Muito disso está centrado na cintura dele, com uma 'barriga de cerveja' estereotipada, mas eu entendo perfeitamente que não há uma maneira de atingir isso especificamente. Qualquer ajuda seria apreciada. Sou remador, então treino todos os dias, então motivá-lo a vir comigo não é um problema.

Penso que este é um caso em que algum trabalho de força nas máquinas pode ajudar seu pai a criar força básica suficiente para suportar seu peso até o ponto em que ele pode fazer flexões. O problema é que ele terá que começar um pouco mais devagar e ganhar impulso a partir daí. 60 não é tão velho assim, mas se ele for completamente desterrado, ele provavelmente se cansará rapidamente. Com o objetivo de perder cerca de 10 a 12 kg, você terá a melhor aposta para atacá-lo em várias frentes:

• Dieta. Comer saudável é a primeira parte da batalha, mas ele precisa comer menos se quiser pesar menos. Perder 0,5 kg por semana seria um bom ritmo.
• Condicionamento. Um começo humilde como caminhar 20 a 30 minutos por dia seria um começo muito bom.
• Treinamento de força. Como ele é incapaz de fazer muitos exercícios com peso corporal no momento, esta é uma boa aplicação do uso das máquinas para trabalhos mais leves que o peso corporal. Isso também ajudará a melhorar sua qualidade de vida geral, quando ele pode subir e descer à vontade sem ter que pensar sobre isso.

O objetivo aqui não é formar um atleta, mas ajudá-lo a se mover mais e a se mover melhor. Também não sabemos o quanto ele vai se adaptar ao exercício ou se ele tem algum problema cardíaco persistente. A maneira como eu o faria progredir seria:

• Iniciar dieta e caminhar imediatamente
• Depois de algumas semanas, se ele lida bem com a caminhada, adicione algum trabalho leve.
• Nas próximas semanas, se ele puder atingir cargas de peso corporal, poderá começar o treinamento com peso corporal

O treinamento de força leve deve ter os seguintes componentes:

• Movimento de agachamento. Comece com o leg press fazendo 3 séries de 5 repetições e adicionando 5 libras a cada vez até que ele possa pressionar o seu peso corporal. Depois disso, ele pode progredir para agachamentos com peso corporal.
• Movimento de puxar ou quadril / dobradiça. Podem ser levantamentos terra romenos com uma barra vazia, oscilações de kettlebell ou extensões para trás (peso corporal)
• Pressione movimento. Comece com a máquina de pressão inclinada e use a mesma abordagem que o movimento de agachamento até que ele possa pressionar 70% do seu peso corporal por um conjunto de 5. Isso é aproximadamente o que seria necessário para suportar flexões.

Depois que ele puder fazer os movimentos do peso corporal, trabalhe para aumentar os representantes com eles e adicionar alguma variedade a eles. Ele estará em boa forma se conseguir atingir 50 agachamentos com peso corporal, 30 flexões e 50 extensões nas costas no mesmo dia (com várias séries). Ele também será capaz de se mover muito bem.