Eu geralmente gosto de definir metas de curto prazo que realmente não funcionam para perda de peso. Gostaria de saber se existe um princípio geral que devo obedecer, como 'perder 1 kg por duas semanas' - para que tipo de perda de peso devo trabalhar? Eu apreciaria se alguém tivesse boas informações ou fontes que discutam esse tópico.
Respostas:
Você perde peso porque come menos ou se exercita mais. Portanto, isso dependerá de uma combinação desses dois com a rapidez com que você perderia peso.
Como 1 kg de gordura fornece ao seu corpo 7000 kcal de energia, 7000 kcal / 14 dias = 500 kcal / dia.
Depende do seu nível de atividade, seu trabalho e estilo de vida, se esse é um objetivo saudável. O objetivo de qualquer dieta não é apenas perder, mas também evitar o peso que você perde. Portanto, apressar-se apenas para voltar alguns meses depois não fará nenhum bem.
Então o que você pode fazer? Faça mais exercícios, mas aqui exercício significa trabalhar com 50-60% da sua frequência cardíaca máxima, exemplos? Suba as escadas no trabalho, vá de bicicleta ao trabalho ou faça compras, pegue um cachorro e passeie todos os dias, faça um passeio pelo parque no almoço, qualquer coisa que o mantenha em movimento.
Além disso, como o outro mencionado: escolha um esporte e defina um objetivo. Eu prefiro correr, porque você estará queimando muitas calorias desde o início e isso só aumentará quando você puder executar por mais tempo. Enquanto fazer jogging por 20 minutos pode parecer um exercício ruim, você ficará surpreso por quanto tempo poderá executar daqui a três ou seis meses. Se você puder percorrer 5 km em dias alternados, estará queimando pelo menos 5.000 kcal por mês, para continuar perdendo peso enquanto continuar.
Minha mensagem para levar para casa: o objetivo não é perder um quilo a cada 2 semanas agora, mas mantê-los permanentemente pelo resto da vida. Você está se exercitando para melhorar sua forma física , para poder perder peso quando estiver em boa forma.
E talvez mais importante: há uma forte correlação entre sua capacidade de exercício e sua saúde geral. Portanto, você deve se exercitar, independentemente do seu peso, pois perder peso no processo apenas torna mais valioso.
A perda de peso depende de pessoa para pessoa. Algumas pessoas são capazes de perder peso mais rapidamente do que outras. Também pode ser uma métrica terrível de sucesso se a perda de peso for a única concentração. (Por exemplo, o músculo pesa mais que a gordura, se alguém ganhar mais músculo do que perder, eles realmente ganharão peso)
Uma mentalidade melhor a ter é estabelecer metas em relação ao exercício real , em vez de perda de peso. Conforme você define uma meta para se exercitar com mais frequência e com maior eficiência. Alguns exemplos de objetivos podem ser:
Ao definir metas como essas, a gordura será perdida e você se tornará mais saudável.
Este livro recomenda 0,5 kg por semana para evitar perda de massa muscular, o que pressupõe que você esteja se exercitando regularmente enquanto perde peso.
0,5 kg também é bastante viável se você não comer demais chocolate, batatas fritas ou álcool etc. regularmente. Pode ser difícil se você é um consumidor social ou bebedor, mas enquanto sua ingestão diária de calorias, em média durante a semana, for menor que a quantidade necessária, você perderá peso. Uma queima lenta e constante é muito mais fácil e muito mais gratificante do que perder 1-2 kg rapidamente e recuperar novamente.
O 'algoritmo' usado é bastante fácil de aplicar, e foi ligeiramente adaptado e usado em sites como livestrong. Ele entra em grandes detalhes, fornecendo sua ingestão diária de gramas de gordura, carboidratos e proteínas.
Pela minha própria experiência, esta fórmula oferece mais calorias do que você deveria obter no nível Sedentário. Se você deseja calcular algo para você, escrevi esta calculadora com base nela.
Na minha opinião, a versão livestrong.com é mais refinada e uma opção melhor.
Isso varia muito de pessoa para pessoa e a maioria das alegações de que você perderá x número de quilos em um determinado período de tempo é infundada. Você deve consultar seu médico ou nutricionista se quiser uma resposta definitiva.
Você deve definir suas metas de exercícios com base em marcos de condicionamento físico e ter seus marcos de peso como consequência disso.
Dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, você pode definir uma meta para distância ou tempo, caminhando, correndo ou correndo.
A natação também é excelente para definir metas, pois pode ser feito por pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.
Você também pode aplicar objetivos semelhantes aos seus hábitos alimentares.
Fui ao nutricionista e especialista em perda de peso nos últimos meses que me ajudaram a perder cerca de 20 kg e ele recomendou de 0,5 a 1 kg por semana .
Entre 0,5 kg e 0,6 kg por semana é seguro. Mais pode ser perigoso.
Vários estudos mostram que "uma perda de peso lenta de 1 ou 2 libras por semana, até que o peso corporal desejado seja alcançado, é melhor".
Diretrizes Dietéticas para Americanos 2005.
Comitê de Nutrição da Associação Americana do Coração de Rockville; Um estudo descritivo de indivíduos bem-sucedidos na manutenção a longo prazo de uma substancial perda de peso
O que você quer é provavelmente perda de gordura, não perda de peso. É mais uma coisa de recomposição corporal e não é fácil de rastrear. O melhor método barato e de baixa tecnologia é medir a cintura, usando uma fita métrica ou pinças. Foi o que funcionou para mim.
De qualquer forma, você desejará combinar um componente de hábitos de nutrição / alimentação com um componente de regime de exercícios (caso contrário, perderá massa muscular). Minha experiência é que a adesão a um determinado regime é realmente a variável mais importante, e isso é algo pessoal. Eu acho que algumas dietas são mais eficazes que outras, mas uma dieta 50% eficaz aderida a 100% é melhor do que uma dieta 100% eficaz aderida a 30% ...
Não existe uma taxa ideal de perda de peso. Embora eu concorde com muitos dizendo que 0,5 kg por semana é uma boa meta para evitar a perda muscular e ganhar tudo mais tarde, você deve pensar que uma boa taxa de perda muda a cada 5 kg do seu peso corporal total.
Se você é um homem acima de 120 kg, perder mais de 1 kg por semana deve ser o mínimo. Se você é uma mulher tentando ir abaixo de 60 kg, dependendo da sua condição, 150 gramas por semana podem ser o caminho a percorrer.
Estou certo de que existem muitas fórmulas complicadas por aí, mas seria melhor se você pensar mais no percentual de gordura corporal. Se você está na seção de obesos, qualquer perda de peso semanal consistente e não muito longe de 0,5 kg / semana seria ótimo