Olá DoubleDouble,
Existe esse mito geral (geralmente por pessoas que passam inúmeras horas na academia) de que é preciso visitar uma academia para se exercitar de forma eficaz.
Embora ir à academia seja uma boa ideia, não é obrigatório. Funciona efetivamente para algumas pessoas e não para outras. Muitas pessoas ficaram mais fortes sem entrar em uma academia. Parece que não funcionaria para você; então, não precisa ir à academia.
Primeiro, nenhum dos seus exercícios atuais (além de flexões) listados acima fornecerá a força que você deseja; eles ajudarão você a queimar gordura e provavelmente tonificar seu corpo, que não é seu objetivo. Seus halteres de 10 libras também não (presumo que você seja um homem adulto) .
O que você precisa?
Vou colocar o que você precisa em 3 categorias:
- Exercícios de peso corporal
- Treinamento de força
- Cardio intenso
Exercícios de peso corporal
Estes são exercícios que tradicionalmente dependem do peso do seu corpo e não de pesos externos. A maioria desses exercícios tem a vantagem adicional de não exigir muito equipamento. Além disso, esses exercícios podem ser realizados várias vezes ao dia, sem treinar demais os músculos. A chave para se fortalecer com exercícios de peso corporal é aumentar as repetições e / ou encontrar maneiras de torná-las mais desafiadoras. Embora existam muitos deles, você quer começar com
- Flexões: Na minha opinião, você não pode estar em forma sem poder executar pelo menos 30 repetições em uma sessão. Além disso, este exercício é muito conveniente, pois você pode executá-lo em qualquer lugar e sem nenhum equipamento. (BTW, é um dos requisitos de condicionamento físico nas forças armadas :)) Se você pode nocautear 30 todos os dias (e aumentar a repetição à medida que fica mais forte), começará a se sentir mais forte / em forma. Embora existam variações deste exercício, é recomendável começar com o empurrão básico na largura dos ombros.
- Flexões (ou flexões de queixo): você precisará de um equipamento para isso; Aqui está um equipamento simples que você pode colocar na maioria das molduras de portas.
Você está basicamente levantando o peso do seu corpo. Você não pode executar este exercício com boa forma periodicamente sem se tornar mais forte. Basta começar com uma única repetição e aumentar as repetições à medida que você se torna mais forte.
- Quedas:
Um equipamento é recomendado para este exercício; você também pode usar qualquer equipamento improvisado, como balcões opostos. Por fim, pode ser realizado em uma cadeira; no entanto, não será tão eficaz quanto um equipamento que permita levantar todo o corpo do chão.
- Outros exercícios como burpees, flexões, estocadas e agachamentos com peso corporal tornarão seu corpo mais apto; você se sentirá mais ágil e rápido. Existem mais exercícios de peso corporal e você pode misturar e combinar conforme desejar.
Treinamento de força
Embora os exercícios com peso corporal o tornem mais forte e mais apto do que nunca, em algum momento, você sentirá que há um limite para sua força. Por exemplo, embora você possa se erguer, pode descobrir que não é forte o suficiente para erguer outro adulto. Além disso, a maioria dos exercícios com peso corporal fornecerá uma versão tonificada, magra, muscular e mais definida de si mesmo.
Se você deseja uma visão rasgada (bíceps, tríceps, baús, pernas, etc), juntamente com a força do Super-Homem, precisará atualizar para o Treinamento de Força. Sim, levantamento de peso.
Novamente, você não precisa visitar a academia para isso; no entanto, você precisará fazer uma academia em casa. Tudo o que você precisa é de um espaço pequeno e de alguns equipamentos (se você tiver uma garagem organizada, isso seria perfeito; caso contrário, se você puder criar um espaço de 20 pés x 20 pés, isso também funcionará) .
Para força, você gostaria de realizar pelo menos estes quatro exercícios:
- Levantamentos terra com um barbell olímpico
- Agachamento traseiro com um barbell olímpico
- Supino com barra olímpica
- Imprensa aérea com um barbell olímpico
Para as rotinas a seguir, sugiro que você verifique estes dois programas:
Se você seguir um desses programas corretamente, ficará mais forte e mais apto.
Esses programas não vêm com muito equipamento. Geralmente, tudo que você precisa inclui:
- Uma barra de tamanho olímpico
- Um banco para supino
- Uma cremalheira de elevação (para agachamento e prensa aérea) ; existem variações baseadas em preço e eficiência.
- Pesos (discos); esse é provavelmente o único equipamento que você pode precisar comprar periodicamente (à medida que se fortalecer, você precisará de discos com pesos mais altos)
Cardio
Cardio não é necessário para ficar mais forte; no entanto, é altamente recomendado. Corrida, corrida, ciclismo, pular etc. são exemplos de exercícios que podem mantê-lo em forma e aumentar sua resistência. Exceto, talvez, uma esteira ou uma bicicleta ergométrica, elas não requerem equipamento. Você também pode renunciar a esses equipamentos e correr / andar de bicicleta lá fora.
Também é importante notar que, à medida que você for consistente com esses exercícios, ficará mais forte. Nada disso vai acontecer da noite para o dia. Mas quando o fizerem, você ficará feliz por tê-los iniciado.
Agora, vá até o Simply Shredded e obtenha alguma motivação para ficar forte :).
Boa sorte!