Sem conhecer seus objetivos, posso fornecer alguns conceitos. Eu passei por minha jornada de perda de peso em dois estágios: perder peso primeiro e depois exercitar. Parte dessa escolha foi a dieta em que eu estava. Então, em geral, você precisa ter certeza de obter:
- pelo menos 0,5 g de proteína / kg de peso corporal magra (1 g / kg de peso corporal magro). Esse é o peso de seus músculos e órgãos sem a gordura.
- Se você quiser aumentar sua massa muscular, é seguro aumentar para 1g de proteína / kg de peso corporal magra (2g / kg) enquanto estiver se exercitando.
- Todas as suas vitaminas e minerais - se necessário, tomar um suplemento multivitamínico e Omega-3
- Quantidade adequada de cálcio para o seu corpo (mantenha os ossos fortes)
- Uma quantidade saudável de legumes que não são muito carby (ou seja, melhor ter brócolis e espinafre que milho e batata)
- Você precisa de alguma gordura na dieta. Gordura dietética / colesterol não se traduz diretamente para o mesmo em sua corrente sanguínea. Eles carregam alguns nutrientes vitais que seu corpo precisa e não conseguem de outra maneira. Apenas não exagere.
Além disso, você pode manipular a quantidade de carboidratos que você ingere para ajustar o potencial de queima de gordura. Há um bom número de planos alimentares que sugerem que você tem um longo período de tempo entre a ingestão de carboidratos, e isso tem a ver com a função pancreática. Confira os papéis da insulina e glucagon para mais detalhes. Essa abordagem parece estar funcionando para mim. Essencialmente, se a tendência da escala está subindo, reduza os carboidratos. Se estiver indo muito longe (supondo que você esteja em manutenção), aumente-os.
Quanto a trabalhar, há algumas opções. Novamente, dependendo de seus objetivos e do que você gosta, você pode ficar ativo e perder gordura.
- Exercícios de cardio de alta intensidade, como corrida, farão com que você queime mais calorias enquanto treina . No entanto, porque eles não estão fazendo seus músculos maiores, eles não estão aumentando a quantidade que seu corpo queima em repouso.
- Exercícios de alta resistência, como levantamento de peso (note, deve ser um foco na força, em vez de resistência no início) queimam menos calorias durante o exercício . No entanto, porque seus músculos estão ficando mais fortes (e você está comendo mais proteína), você vai queimar mais gordura enquanto em repouso.
- Ambos tradicionalmente cardio e tradicionalmente exercícios de força orientada têm componentes do outro tipo neles. Em suma, você irá melhorar seu desempenho cardio levantando pesos (em particular, você aumentará seu limiar anaeróbico), e você terá uma corrida mais forte (em particular, seu núcleo e suas pernas ficarão mais condicionadas para a tarefa em questão).
O importante é saber se você tem uma boa ideia do que deseja realizar e, em seguida, seguir esse objetivo. Eu pessoalmente gosto de treinar com força usando uma barra para realizar levantamentos compostos pesados. Eu recebo um desafio tentando aumentar o peso a cada treino e isso me mantém motivado e interessado. Provavelmente não há uma maneira mais eficiente de ficar forte. Mas a força não é o objetivo de todos.
NOTA: a recomendação de proteína veio do programa de perda de peso que fiz. Eu gosto da recomendação porque é um guia melhor do que o peso total do corpo. Se você tem um alto percentual de gordura corporal, você pode se sobrecarregar de proteína se você seguir as orientações usando apenas o peso total do corpo como guia - o que acabará por se transformar em açúcar no sangue.