Eu corri para um alvo de 10km, no entanto, eu nunca consegui correr 10km sem fazer muitas pausas.
Normalmente eu preciso quebrar a cada 1km ou 2km, eu não sigo nenhum cronograma, mas eu sei que há algumas dicas que podem me ajudar a completar 10km sem uma pausa, então alguma dica ou programação de treino de referência?
Obrigado.
Respostas:
Se você não pode correr 10k sem parar, então você está correndo muito longe ou muito rápido para a sua condição atual.
Eu recomendaria um programa criado por um treinador de cross country chamado Barry Pollack, apelidado de programa 3: 2: 1. Neste, você tem 6 execuções por semana, 3 curtas, 2 médias e uma longa. Sua corrida média é o dobro de suas pequenas tiragens, e sua corrida longa é de 3x seu curto prazo.
Para conseguir isso, saia e corra em um ritmo mais lento do que o normal e veja quanto tempo você pode correr. Marque a distância em que você tem que parar e essa será sua corrida longa. Não importa quanto tempo você demore, essa é a hora da sua corrida mais longa. Se isso levou 20 minutos, as 3 corridas curtas serão de 7 minutos cada (aproximadamente) e as 2 corridas médias serão de 14 minutos cada.
Mesmo que isso não pareça muito, é um bom ponto de partida e aumentando constantemente ao longo do tempo lhe dará grandes benefícios. Seu objetivo deve ser adicionar cerca de 5% a cada semana. Então, se o seu longo prazo esta semana é de 20 minutos, na próxima semana deve ser de 21 minutos, e assim por diante. Lembre-se de adicionar tempo às suas outras corridas, assim como seus aumentos de longo prazo.
Não se preocupe com o quão rápido você está correndo para começar. A maioria das pessoas corre muito duro em seus dias fáceis, e não dura o suficiente em seus dias difíceis. Eu suspeito que você está tentando correr muito rápido, e é por isso que você sempre tem que parar. Diminua a velocidade e faça sua meta completar a distância completa, não o quão rápido você pode fazer isso. A velocidade na corrida de resistência vem de um treinamento consistente dia após dia. Seus tempos caem naturalmente, e uma vez que você chegar ao ponto de poder rodar 10k sem parar, você pode adicionar mais velocidade se necessário.