Como fortalecer meus pulsos?

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Embora meus pulsos estejam bem em geral, alguns dos exercícios mais árduos que eu tento fazer são dolorosos às vezes; por exemplo, flexões de um braço . Eu costumava ter mais problemas, mesmo quando fazia flexões (na parte inferior do movimento) e para todos os tipos de flexões.

Para evitar isso, comecei a fazer flexões nas articulações dos dedos e também fiz alguns exercícios simples no pulso (basicamente, segurando meu punho com força e movendo o pulso de várias maneiras). Em geral, isso ajudou, mas obviamente ainda tenho problemas e gostaria de "consertar" isso permanentemente. Entendo que os pulsos são principalmente tendões e não músculos, e vou ter tempo de melhorar, e é por isso que quero começar cedo.

— VPeric
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Só para acrescentar, minha força de preensão está bem, é o próprio pulso que é o problema.

— VPeric

Talvez o problema seja flexibilidade e não força?

— 10139 Michael

@ Michael Eu não sei, sinto que minha flexibilidade é boa (melhor do que meus colegas pelo menos), mas poderia ser. Existe uma maneira de testar a flexibilidade do meu pulso?

— VPeric

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Comece estabilizando os pulsos em uma posição neutra com isometria para os flexores, extensores, desvios mediais e laterais, pronadores e supinadores (ou seja, resista ao movimento do pulso 1) para cima, 2) para baixo, 3) para o lado do polegar, 4) para o lado do dedo mínimo e resista a girar o antebraço girando a palma da mão 5) para baixo e 6) para cima, sem perder a posição neutra do pulso). Em seguida, faça os mesmos seis exercícios, mas permita o movimento através de uma faixa confortável usando uma faixa de resistência e / ou halteres. Veja este artigo para fotos . Você pode usar esses exercícios para aquecer antes de tentar exercícios com peso corporal.

Como você mencionou, você precisa cuidar dos tendões e pequenas articulações do pulso. Aqui está um vídeo de alongamento do pulso que ajudará na sua flexibilidade.

Esses exercícios tornarão seu pulso mais estável em ponto morto, mais forte em toda a sua extensão e mais flexível, o que, com sorte, ajudará a eliminar sua dor.

— BackInShapeBuddy
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Eu já fiz os quatro primeiros exercícios nesse link (embora sem uma faixa de resistência). Eu acho que o problema pode ser flexibilidade, afinal (ou devo obter uma faixa de resistência e carregar meu pulso um pouco mais).

— VPeric

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Parece que você está fazendo amplitude de movimento até agora, mas não fortalecendo. Eu começaria com a isometria em neutro para estabilizar antes de tentar fortalecer a amplitude de movimento com a banda ou um peso. Sua flexibilidade pode ser o fator limitante em suas flexões, ou seja. não tendo extensão de pulso suficiente. No entanto, falta de alcance não parece que seria a causa da dor com flexões. Antes de tentar fazer o rolamento de peso total com flexões regulares ou com um braço, tente o rolamento de peso parcial com flexões na parede para ver quanto peso seus pulsos toleram. Espero que ajude.

— BackInShapeBuddy

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Acho que um dos exercícios mais eficazes é o rolo de pulso - você pode ganhar cerca de US $ 5 usando uma alça de vassoura ou pedaço de madeira redondo, um fio / corda grossa e uma placa de peso. Aqui estão alguns itens da Ross Training sobre como fazer o seu: http://rosstraining.com/blog/index.php?s=wrist+roller&sbutt=Go

— Meade Rubenstein
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Isso parece útil, infelizmente não tenho acesso a muitos pesos normalmente - você acha que isso ainda é bom com, por exemplo. 1-2 kg apenas (uma garrafa cheia de água)?

— VPeric

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Um galão de água, pedras, etc. funcionaria, não é preciso muito peso para você sentir.

— Meade Rubenstein

@Meade, Obrigado por fornecer o link para o rolo de pulso. Eu não consegui encontrar um, então não inclinei na minha resposta. Você está certo de que funciona muito bem.

— BackInShapeBuddy

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Os levantamentos terra têm como um de seus benefícios o fortalecimento de suas garras e punhos. Também fortalece os músculos das costas, do núcleo e das pernas (quadríceps, pernas, glúteos).

Se você não quiser fazer levantamentos terra, talvez queira fazer flexões na ponta dos dedos (todos os cinco dedos). Essencialmente, o pulso fica mais forte à medida que os músculos ao redor ficam mais fortes, o que inclui os antebraços e os músculos da mão. Flexões na ponta dos dedos fortalecem ambos.

Junto com os exercícios de fortalecimento do pulso, você também vai querer esticar os pulsos. Aqui estão algumas opções para isso:

— Berin Loritsch
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Infelizmente, eu não tenho acesso regular a uma academia e, portanto, qualquer coisa que exija muito equipamento não é uma opção real (caso contrário, estou ciente dos benefícios de levantamentos terra, agachamentos e outros movimentos compostos). Ainda assim, +1 nos links de alongamento!

— VPeric

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Não se esqueça das flexões dos dedos. Nenhum equipamento é necessário lá.

— Berin Loritsch

Sim, eu sei. Tenho um pouco de medo dos meus dedos, mas vou tentar trabalhar nisso também.

— VPeric

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Se a ponta dos seus dedos ainda não aguenta o seu peso, comece a fazer flexões no joelho em vez de no pé. Continue adicionando repetições até você poder fazer um conjunto de 12 e depois mude para o pé. O objetivo é 3 séries de 12.

— Berin Loritsch

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OK, eu tenho um exercício de pulso fantástico que é pouco conhecido. Google "imagens de sino de chaleira de cabeça para baixo" (ou "de baixo para cima"). Veja como eles estão segurando o kettlebell. Você entenderá. Com essa retenção básica, você pode carregar, ou fazer uma investida ou pressionar o ombro. Minha preferência é fazer uma estocada segurando o sino da chaleira de cabeça para baixo, com o braço esticado levantado diretamente para cima. Estou muito animado com essa adição ao meu treino. Esse controle de cabeça para baixo requer uma alta intensidade de foco e controle mental. Se você tentar, entenderá rapidamente o que quero dizer. Ele fará coisas incríveis para a sua força de preensão. Um aspecto do controle de cabeça para baixo é que ele requer uma alta intensidade de foco mental, coordenação e controle. Você descobrirá que, quando seu pulso começar a ficar cansado, você tem que lutar muito para manter a chaleira na posição invertida. Não vejo mais ninguém na minha academia fazendo isso, então você será um dos primeiros.

— Chris
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