Existem inúmeros fatores pessoais, como sua genética, nível de condicionamento físico atual, exercícios anteriores e hábitos diários, que determinarão seu gasto energético diário total (TDEE). As calculadoras não levam, e não podem, levar tudo isso em conta. Eles podem fornecer uma estimativa decente, mas é sobre isso. Então, em vez disso, sugiro que você simplesmente use a abordagem empírica para encontrar dados reais que se apliquem a você.
Desde que você diz que não está com pressa (muito sábio), sugiro o seguinte. Para as próximas três semanas, acompanhe TUDO que você come em um aplicativo como o MyFitnessPal. Coma como você faria normalmente. Não deixe que a súbita percepção de seus hábitos de consumo os mude repentinamente. Há uma primeira armadilha aqui: você deve estar extremamente crítico de todas as entradas que você encontra no MyFitnessPal porque, minha palavra, muitas delas estão erradas. Ao consumir alimentos com rótulos, marque qualquer entrada que você não tenha feito com o rótulo e corrija, se necessário. Ao consumir alimentos integrais, eu gosto de cruzar com o banco de dados Nutritiondata, que é um excelente recurso. Pese sua comida usando uma balança de cozinha (de preferência uma balança eletrônica exata), não apenas olhe para ela. Use medidas de peso em vez de coisas como "xícaras" ou "porções", porque elas podem variar muito facilmente. Ao fazer tudo isso, pese-se diariamente e registre o peso em uma planilha (como no Google Drive). De preferência, use uma balança eletrônica que forneça informações precisas com uma resolução pequena (até 0,1 kg ou lbs seria suficiente). Pesar-se pela manhã, imediatamente depois de ir ao banheiro, mas antes de comer ou beber alguma coisa. Isso dará os resultados mais consistentes. Haverá flutuações diárias perfeitamente normais no peso; ignore aqueles. No final de cada semana, tome a média das pesagens. Esse é o seu peso médio para a semana.
Agora você pode observar como o seu peso evolui ao longo dessas três semanas. Aumenta? Então, em média, você está comendo mais do que o seu TDEE. Diminui? Você está com um déficit calórico. Se ficar mais ou menos o mesmo, bingo, você está comendo manutenção. Suponha que você esteja 280,2 libras na primeira semana, 280,3 no segundo e de volta a 280,2 no terceiro, seria o último caso. Ver uma tendência de subida ou descida indicaria excedente / défice. Descubra o quanto você comeu, em média, calculando a média da ingestão calórica diária durante essas três semanas.
Se houver ganho de peso, seu TDEE é menor do que o que você come atualmente. Quanto mais baixo depende do ganho de peso real e do consumo absoluto de calorias. É o contrário para perda de peso (você está comendo menos que TDEE). Um bom começo para o ajuste seria de cerca de 250 kcal para um macho. Se você for muito paciente, você pode repetir o experimento acima com uma ingestão calórica ajustada e ver se o ganho / perda de peso pára (ou reverte) para zonear mais no número exato.
Armado com este conhecimento experimental de seu TDEE, você pode agora decidir sobre o déficit calórico que deseja criar e manter isso usando o rastreamento ao qual se acostumou. Deixe-me dar um aviso justo: um déficit muito grande não pode ser mantido. Construa hábitos que possam ser mantidos a longo prazo (como em toda a sua vida) e torne o déficit uma versão reduzida do que você fará depois de perder peso e fazer manutenção.
Boa sorte!