Meu objetivo é fazer 50 pullups (sem cair entre eles, é claro).
É mais benéfico (mais rápido eu acertar meu alvo) fazendo um tiro o máximo que posso ou é mais benéfico dividi-lo em 5 sets, mas 5 vezes menor?
Por exemplo, agora em 1 tiro eu posso gerenciar 20.
Mas se eu fizer 1 e descer, pausar, e 1 e descer, pausar, eu posso fazer cem (e possivelmente mais se apenas apertar)
Pergunta secundária: é mais fácil apontar para 50 pullups, 50 chinups ou 50 de 1 mão-virada-1-mão-não?
Respostas:
Primeiro de tudo, 20 pullups é uma façanha, bom trabalho! Suponho que você as esteja fazendo da forma correta: queixo por cima da barra por cima, cotovelos travados e corpo ainda por baixo. Se você estiver fazendo outra coisa, ou por exemplo. pulando pullups (basicamente, usando seu momento de qualquer maneira), a primeira coisa que você deve fazer é fazer a transição para pullups rigorosos.
Fazer 50 pullups é tanto uma questão de resistência quanto de força. Pessoalmente, tive muitos bons resultados fazendo flexões ponderadas, que aumentam a força. Isso permitirá que você literalmente "voe" quando o peso estiver baixo. O que você quer fazer é usar um cinto de mergulho e pendurar pesos progressivamente maiores nele. Você também pode usar uma mochila (e enchê-la com, por exemplo, sacos de areia), mas ela tende a pendurar desajeitadamente e atrapalha seu centro de massa; por isso, também limita a quantidade de peso que você pode adicionar. Usar um cinto de mergulho cuida de tudo isso. Você deve começar devagar, apenas alguns quilos adicionados (para não estressar demais as articulações). Você deve adicionar cerca de 2 ou 2,5 kg por semana. Você pode combinar pullups ponderados com qualquer tipo de programa.
Quanto ao programa em si, novamente tive muita sorte fazendo "escadas". Basicamente, faça 1, depois 2, depois 3, até o máximo que puder, e depois todo o caminho de volta. Adicione uma série final de "esforço máximo" no final. Se a última série estiver próxima ou acima do máximo, aumente o máximo da próxima vez. A idéia é se matar completamente. Fazer escadas é benéfico, pois ajuda tanto na força (baixas repetições, especialmente no caminho de volta) quanto na resistência (as altas repetições).
Tudo isso dito, porém, acho que não conheço ninguém que possa fazer 50 pullups rígidos, então tudo isso é puramente acadêmico. Além disso, quando você diz que pode fazer mais de cem com pausas, isso é ficar pendurado o tempo todo ou abrir mão do bar? Se você está passando por tudo isso, está muito além de mim e esse conselho pode não se aplicar a você.
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Bônus: A maioria das pessoas achará os queixos mais fáceis (com aderência mista no meio e puxões com mais força), mas isso depende de quão bem alguns músculos específicos são desenvolvidos e até mesmo sua técnica. Todos eles têm como alvo grupos musculares ligeiramente diferentes, portanto, para obter os melhores resultados gerais, você provavelmente deve tentar usar todas as garras (e até variar a largura da garra). Se você precisa se concentrar em um, a escolha mais popular são os pullups.