Como ajudar a recuperação após uma corrida de ciclismo de longa distância?

Ontem eu terminei uma corrida de bicicleta anual - 100km de cross-country com 6000m de altitude total que muitos amadores (mais de 2000) por aqui tentam. Para a maioria das pessoas, demora entre 5 e 12 horas para terminar e é bastante desgastante. É o meu sexto ano fazendo isso e enquanto eu normalmente consigo me sentir muito bem dentro de 24 horas, alguns dos meus amigos com menos praparação queixam-se de dor e náusea por 2-3 dias. Qual seria a melhor estratégia para recuperar depois disso? Incluindo:

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Eu imagino que táticas de recuperação de maratonas podem ser semelhantes.

Maratona de recuperação para mim é geralmente muito muito fácil jogs, andar de bicicleta, caminhadas, alongamento 2-3 vezes ao dia, água potável e massagens.

Especificamente alongamento, massagens e exercícios leves de 30 min dos músculos afetados simplesmente para obter sangue fluindo neles são as chaves na minha opinião.

É meio engraçado que a melhor maneira de se recuperar disso seja fazer mais em um esforço fácil por 30 minutos. Eu ainda tenho dúvidas sobre este método antes de fazê-lo enquanto estou dolorido, mas funciona muito bem a cada momento até agora.

Eu diria que, se os seus amigos não estivessem bem preparados, em seguida, dizer-lhes isso provavelmente não será útil para eles.