Sua melhor aposta é dividi-lo em doses uniformes ao longo do dia. Seu corpo fará bom uso dele. Agora, se você tiver um pouco antes de dormir, não vai doer. Essencialmente, à noite, quando você dorme, dois tipos de adaptações acontecerão (supondo que você tenha interrompido a homeostase):
- Começando quando você dorme no sono REM, seus níveis de testosterona atingem o pico e permanecem nesse nível até você acordar.
- Começando quando você dorme profundamente, e terminando cerca de 1 hora depois, o hormônio do crescimento estará no auge.
Sabe-se que a testosterona e o hormônio do crescimento causam crescimento muscular e fazem bom uso dos aminoácidos e proteínas que você possui em seu corpo no momento. Observe que esses hormônios são produzidos e gerenciados pelo corpo, e não esteróides adicionados para fazer com que você ingerir artificialmente mais proteínas. (junto com seus efeitos colaterais)
Os estudos que li têm coisas conflitantes a dizer sobre o momento da proteína, e o melhor que posso supor é que a utilidade da proteína depende do seu nível de treinamento / adaptação e da população que os estudos usaram. Existem muitas variáveis que podem afetar a absorção de proteínas e, infelizmente, ninguém tem uma compreensão clara de como todas elas se inter-relacionam, o que compromete a utilidade dos estudos.
Ao dividir sua ingestão de proteínas ao longo do dia, você está aumentando as chances de que estará em um horário de pico de consumo de proteínas. Sem mencionar que parte da absorção de proteínas depende de seus ritmos circadianos naturais. Em resumo, você terá algumas épocas do ano em que a utilizará melhor do que outras.
Se você pensar demais, ficará louco.
E sim, a hidratação auxilia o corpo no processamento de proteínas. 2 L por dia é um mínimo absoluto , melhores 3+ L por dia. No interesse da divulgação completa, todo o conteúdo de água é hidratado.