Como e por que devo usar intervalos para caminhadas a longas distâncias?

Estou enfrentando um longo prazo, um ultra, que tenho certeza de que não posso fazer sem andar. Posso e tentarei praticar isso pelo menos uma vez, mas realmente não sei como usar melhor os intervalos para caminhadas ou como eles funcionam.

Que estratégia funciona?

E por que isso funciona? Ajuda a controlar o superaquecimento? Talvez ajude a remover o desperdício dos músculos? Permite tempo para queimar mais gordura? Eu sei que estou chegando aqui.

------ Depois de executar ultra -------------------

Eu não pratiquei nenhum método de corrida / caminhada e deixei minha milhagem semanal cair para 20 a 30 semanas, muito cedo. Usei a proporção de corrida de 5 minutos de Galloway para uma caminhada de 30 segundos e lembrei-me de como ela mudava (referindo-se ao livro dele) para ritmos mais lentos. As corridas anteriores de 50k no ano passado sempre resultavam em uma mudança lenta a cerca de 12 min / milha, mas nessa corrida de 46 milhas eu estava a 11 min / milha até 36 milhas. A corrida / caminhada ajudou a terminar o ultra. Ainda não estou mais perto de entender isso, e se me pedissem para percorrer mais 800 metros no final, eu poderia ter desistido. 100 milhas ainda parece impossível.

Outros corredores tiveram diferentes métodos e resultados. Muitos que correram mais rápido acabaram gastando muito tempo em postos de ajuda e ficaram para trás. Uma senhora veloz percorreu as primeiras 30 quilômetros e depois fez uma caminhada / caminhada de 8 minutos / 2 minutos, ou pelo menos foi o que planejou antes de desaparecer na trilha. Inspirador para assistir. O vencedor, de acordo com os dados do Strava, correu muito, senão todo o percurso, em um ritmo inacreditável. A maioria das pessoas parecia evitar andar tanto quanto evitava correr rápido, o que era algo mais rápido que 10 min / milha nas primeiras milhas.

Ainda digerindo a resposta aqui, mas talvez a resposta esteja lá.

De maneira alguma posso percorrer 100 milhas com sucesso pela primeira vez sem entender isso primeiro, mas talvez o fracasso valha as lições aprendidas ...

Você tem que construir economia na técnica da corrida.

Isso significa que você deseja aumentar sua velocidade o máximo que puder, mas sem ultrapassar o limite de 4 mmol de ácido lático no sangue.

Para os intervalos

Se você quiser usá-los em treinamento, poderá usar a repetição de 1/3 ou 1/4 da distância que deseja percorrer com intensidade ligeiramente mais alta (por exemplo, 4x10 km a> 10 batimentos x min da%% FC normal)

E você pode treinar mesmo para a distância em si, tentando melhorar a habilidade de corrida e a máquina metabólica para suportar essa corrida.

Tudo sobre a carga de trabalho semanal total.

Além disso, você precisa de instrumentos para medir sua frequência cardíaca e usá-la como parâmetro para trabalhar na "zona" correta.

Agora, se você quiser usá-lo durante uma corrida, use-o sempre que seu ritmo começar a diminuir ou seu movimento não estiver sincronizado (sinal de que a fadiga está começando a aumentar).

Isso impedirá que você superaqueça enquanto estiver hidratado, e sim removerá os resíduos do músculo (que é um processo sempre em andamento) o mais rápido possível.

Estou lhe dizendo assim que se sentir cansado, porque você não quer entrar muito no metabolismo glicolítico, especialmente se você não tiver um ótimo sistema oxidativo ou se seu músculo ainda não estiver nesse nível de fenotipização.