Como perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo?

Em primeiro lugar, é possível perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo? Se possível, qual é o plano geral de nutrição e exercício para fazê-lo?

Em segundo lugar, perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo não é eficiente para o culturismo? A maioria dos fisiculturistas tem um peso fora de época mais pesado que o peso da competição, o que implica que eles passam por uma fase de volume para uma fase distinta de corte. Aqui estão exemplos de fases do fisiculturista profissional:

Jay Cutler

Concurso: 274 lb (124 kg)
Época baixa: 310 lb (140 kg)

Ronnie Coleman

Concurso: 135 kg
Época baixa: 330 libras (150 kg)

bodybuilding muscle fat

— JoJo
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Esse é o seu Pomeranian?

— DFG4 16/08/11

Não, foi tirado do Digg.

— JoJo

A resposta completa está além do meu escopo de entendimento; No entanto, existe apenas um momento na vida de um instrutor em que ele pode construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo. É quando eles são iniciantes e atualmente são obesos. Com base nas informações do Dr. Kilgore em "Programação prática para treinamento de força", temos algumas variáveis para a construção muscular:

Trabalhar o suficiente para interromper a homeostase e forçar uma adaptação.
Descansar e alimentar o suficiente para recuperação.

Um iniciante está tão distante de seu potencial genético que tem muito mais liberdade para brincar com sua nutrição do que alguém que é um levantador intermediário ou superior. Intermediário refere-se ao tempo que a recuperação leva, não ao quanto a pessoa realmente levanta. Essencialmente, o iniciante pode aumentar com um déficit calórico, assumindo que está recebendo a proteína e outros nutrientes necessários. Essencialmente, o corpo precisa do seguinte para recuperação:

Descanso (sono e tempo sem trabalho)
Proteína (usada para construir mais pares de proteínas nas fibras musculares para torná-lo mais forte)
Vitaminas e minerais (parte necessária do metabolismo, e um levantador precisa mais deles do que uma pessoa sedentária)
Energia (pode estar na forma de gordura ou carboidratos, o corpo não se importa)

O principal aspecto aqui é o último ponto de bala. Com o déficit calórico, o corpo retira as reservas de gordura para empurrar energia para os músculos. A energia, nesse sentido, são as reservas de glicogênio. Um quilo de músculo pode armazenar 600 calorias de glicogênio, e um quilo de gordura armazena 3500 calorias de glicogênio. Portanto, a troca nunca será 1 para 1.

Existem algumas dietas "anabolizantes" por aí, algumas mais questionáveis que outras. Uma semelhança entre a maioria dos trabalhos é uma redução na quantidade de carboidratos que você come ou um controle da carga glicêmica no corpo.

A infeliz verdade é que, à medida que você avança no levantamento e se aproxima do seu potencial genético, a diferença entre interromper a homeostase e o excesso de treinamento torna-se muito nítida. Quando você não está se recuperando como deveria, deve observar a dieta.

Esta é a principal razão pela qual a maioria dos fisiculturistas profissionais possui estágios de volume e corte. O estágio de volume está focado na construção do músculo, por todos os meios necessários. Isso significa mais comida e provavelmente mais gordura do que eles normalmente gostariam. O estágio de corte não constrói mais músculo, nem o fortalece. Ele foi projetado para preservar seus músculos enquanto você queima gordura. Essencialmente, o trabalho que você está realizando não está atrapalhando a homeostase, portanto não forçará nenhuma adaptação. Isso significa que é como uma recuperação ativa por um tempo. Tentar cortar calorias ao construir músculos pode significar a diferença entre recuperação bem-sucedida para o próximo aumento ou excesso de treinamento devido à recuperação insuficiente.

— Berin Loritsch
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Uma dieta superprotéica, com pouco carboidrato e com pouca gordura aceleraria a construção muscular e a perda simultânea de gordura? Carboidratos e gorduras são mais facilmente convertidos em gordura adiposa que proteínas. Por outro lado, a proteína é mais prontamente usada para construção muscular e apenas convertida em energia como último recurso do corpo. Entendo que os carboidratos também ajudam as proteínas a construir músculos, mas os carboidratos são completamente necessários na construção muscular? Se alguém reduzir a ingestão de carboidratos, o corpo não consumirá mais prontamente energia da gordura adiposa quando os carboidratos na corrente sanguínea estiverem baixos?

— JoJo

Boa lógica sobre a maneira como o corpo usa a dieta em geral. Carboidratos fornecem energia , pura e simples. Em suma, eles ajudam na recuperação , não necessariamente na construção de músculos maiores ou mais fortes. Como você apontou, a gordura faz a mesma coisa. A maior preocupação com uma dieta rica em proteínas é o processo pelo qual o corpo cobre o excesso de proteína em glicogênio. Essencialmente, ele coloca mais trabalho nos rins e no fígado. Contanto que você tenha rins saudáveis (como a maioria das pessoas), eles ficarão bem. O fígado vem para jogar em lidar com venenos, etc.

— Berin Loritsch

... O ponto não é que a proteína é veneno, mas que o fígado já está trabalhando duro todos os dias. A melhor abordagem é obter a energia em um estado mais facilmente utilizável, mas não em uma proporção muito alta.

— Berin Loritsch

O último comentário que quero fazer é que malhar em um estado de cetose é muito difícil. Quando o teor de carboidratos é muito baixo (abaixo de 40g / dia), você entra em cetose. Um cara que eu conheço fez isso durante o corte e sentiu-se mal após seu primeiro set. Ele teve que descansar muito mais tempo entre os sets apenas para terminar a sessão. Dito isto, se você reduzir os carboidratos para um nível relativamente baixo (mas não o suficiente para a cetose), geralmente poderá manter energia suficiente para se exercitar sem os efeitos adversos na energia.

— Berin Loritsch

Quanto aos efeitos da cetose no treinamento, li um artigo interessante sobre o assunto: eatingacademy.com/…

— KL

Sim, eles têm um período de volume e, em seguida, dieta para baixo período. Eu ouvi de alguns treinadores de musculação que eles terão clientes que ganham cerca de 15% de gordura corporal, o que ajuda a ganhar músculos mais rapidamente do que os percentuais mais baixos de gordura corporal.

Quando está perto, eles cortam lentamente as calorias enquanto fazem cardio cardio de baixa frequência pela manhã antes do café da manhã. Eles também bebem um fluido de aminoácido ao caminhar pela manhã para atingir a quebra de gordura e manter a maior parte dos ganhos de fase.

Para a maioria dos compradores de automóveis, o "corte" de 4-5% de gordura corporal retira mais do que a gordura. Algum músculo sai quando faz dieta e faz grandes quantidades de cardio.

Os culturistas profissionais que você mencionou permanecem bastante magros na faixa de 10 a 15% durante o ano, mas complementam como loucos. Mais ajuda de 'hormônios'.

Eu sei pessoalmente que construir força e massa é muito difícil quando você está tentando perder peso.

Você pode fazer o que os fisiculturistas fazem. Ou treine musculação fazendo cardio mínimo três vezes por semana, em torno de 30 a 40 minutos, coma um significado limpo, pule açúcar, frituras, batatas, trigo e cerveja. É difícil julgar o que alguém precisa fazer, porque todo tipo de corpo é diferente. É difícil julgar quando você não sabe como é a pessoa e que tipo de treinamento ela está fazendo. homem ou mulher? peso? era? dieta atual? lesões? Uma resposta geral seria um programa de força inicial e 30-40 minutos de cardio três vezes por semana com uma dieta limpa.

— DFG4
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Também ouvi dizer que o ritmo cardíaco constante a 60% da freqüência cardíaca máxima é melhor para queimar gordura e economizar músculos ( fonte de vídeo ). Outros dizem que o músculo cardio canibalizante mais rápido é um mito. Não sei quem está certo.

— JoJo