Exercício para evitar dores nas costas após abdominais

Há um número de artigos que dizem que a inflexibilidade dos flexores do quadril causa estresse na coluna e, portanto, causa dor na parte inferior das costas devido a abdominais ou levantamento de pernas ou mesmo agachamentos. O que posso fazer como exercício que me impedirá de me machucar devido ao desempenho desses exercícios? Por favor, sugira exercício seguro que não precisa de um especialista para fazer corretamente.

Como eu entendo fraqueza do flexor e extensor do quadril é responsável pela ativação do Psoas maior, mas para reforçar o extensor flexor mais pressão virá em Psoas. Está se tornando uma situação difícil.

Referência

— murmansk
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Não tenho certeza do que você está perguntando. Você pede "exercícios que evitam minhas costas devido a lesões devido a abdominais", e também solicita sugestões de exercícios "para extensores de perna e flexores ...". O que você quer?

— Christian Conti-Vock

@ ChristianConti-Vock editado

— murmansk

Se você tem dor nas costas depois de crunches, então você provavelmente está fazendo crunches errado. Tente consertar a técnica ou, talvez seja a outra razão - então tente fazer exercícios diferentes para o seu abdômen, por exemplo, ab pulldowns (meu favorito, você pode conferir meu progresso aqui fitness.stackexchange.com/questions/35847/… e seu exercício ab eu tenho feito 80% da minha vida de ginásio. E 20% é perna levanta para o bar)

— Danil Gholtsman

Desculpe, ainda não entendi o seu pedido. Por que você faz crunches? Talvez eu possa ajudá-lo se entender sua motivação para fazer crunches.

— Christian Conti-Vock

@ ChristianConti-Vock editado pergunta ainda mais, não é apenas sobre crunches bur qualquer movimento que envolvem a flexão do quadril. Para ser honesto eu parei de fazer flexões depois de ter dor e minha dor nas costas também desapareceu, agora eu costumo fazer a perna levanta com o peso e minha dor nas costas voltou à tona.

— murmansk

Eu recomendo repensar seu treinamento básico.

Os abdominais causam uma compressão perigosamente alta e forças de cisalhamento em sua coluna de cerca de 730 libras (3300 N), que excedem em muito os níveis de segurança estabelecidos pelo CDC.

Combine isso com um Iliopsoas apertado que se fixa ao lado da sua coluna vertebral - coloque simplesmente que é um músculo PODEROSO que está puxando toda a sua coluna vertebral e pélvis para fora do alinhamento.

Estique os flexores do quadril (IP) e isquiotibiais. Fortalecer seus glúteos e inercore. Fique longe de qualquer coisa que não é uma retenção estática (como tábuas) para o seu abs. Caso contrário, você está em um caminho que provavelmente levará à Dor Crônica do Dorso Inferior e problemas no disco IV.

Fonte: https://www.cdc.gov/niosh/index.htm

— Mike-DHSc
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