Autorização médica para exercício
- Uma cesariana exige que você obtenha autorização médica antes de iniciar os exercícios pós-parto. Supondo que você tenha autorização (e 4 meses após a publicação parece provável), aqui estão algumas considerações para recuperar a barriga pós-parto:
Perda de peso vs frouxidão e fraqueza
Na verdade, existem 2 preocupações em combater a barriga flácida.
Excesso de peso corporal
A frouxidão do músculo, tecido conjuntivo e pele é esticada.
Perder peso após a gravidez envolve nutrição e exercícios, como em qualquer programa de perda de peso (como o @Robert apontou). No entanto, existem várias preocupações específicas com exercícios pós-parto, como fraqueza, frouxidão ligamentar e alinhamento postural.
Preocupações com o exercício pós-parto
- Alguns exercícios comuns podem não ser apropriados para você e, de fato, podem ser contraproducentes. Por exemplo, exercícios abdominais de rotina, como flexões, que visam o reto abdominal , podem fazer com que a barriga pós-parto fique mais inchada , não menos, especialmente se forem tentadas antes de restaurar o transverso abdominal.
- Outra consideração do exercício é a frouxidão ligamentar hormonal (folga), que pode durar 6 meses após o parto, exigindo que você proteja suas articulações durante exercícios do tipo impacto, alongamento ou treinamento de resistência.
Restaurando o controle muscular abdominal
Primeiro, você deve avaliar se tem uma separação (chamada diástase reti ) centralmente, entre os dois músculos retos abdominais. Isso é importante porque se a sua separação permanecer maior que 2 ou 2 ½ de largura, você precisará ter mais cuidado para evitar que a separação e a barriga fiquem piores. Você precisaria evitar exercícios que causem tensão, torção como em oblíquos ou pose de triângulo, ou esticar o abdômen como com flexões sobre uma bola de estabilidade; caso contrário, você apenas prolongará a fraqueza.
Em seguida, concentre seus esforços nos músculos do assoalho pélvico (exercício de Kegel) e no músculo transverso abdominal (TvA), que é a camada mais profunda dos abdominais (músculo da cintura), antes de começar com outros exercícios oblíquos ou retos abdominais.
O abdome transverso (TvA) é o músculo que você usa quando puxa o umbigo em direção à coluna, achatando o estômago enquanto expira. Para uma explicação e demonstração detalhadas, consulte os vídeos de Helene Byrne . (Ela também tem um livro com uma boa sequência para voltar à forma após a gravidez.)
Em seguida, envolva o transverso do abdome e comece com deslizamentos suaves das pernas , mantendo o controle central.
Uma vez que você possa manter um bom controle do seu núcleo com o abdome transverso enquanto move as pernas deitadas, progrida para trabalhar sua TVA contra a gravidade, puxando o umbigo enquanto estiver nas mãos e nos joelhos. Este vídeo apresenta uma boa progressão de exercícios e inclui a estabilização de seu núcleo com pontes, pranchas e lançamentos de bolas, etc.
Lidando com a perda de gordura após a gravidez
Você já foi direcionado às informações que Robert citou, então adicionarei:
A perda de gordura é mais importante que a perda de peso; portanto, calcule seu percentual de gordura corporal . (É mais fácil do que você pensa.) Depois, acompanhe o percentual de gordura corporal e o progresso da circunferência da cintura, em vez de apenas a perda de peso.
A dieta é um grande fator: acompanhe o que você come (e bebe). Aproveite o tempo para comer sentado com sua atenção em sua comida ou lanche. Escolha porções menores / pratos menores. Coma refeições nutritivas equilibradas. Coma menos alimentos embalados e menos calorias vazias, como refrigerantes. Consuma menos açúcares. Hidratar bem. Lembre-se que é necessário um déficit de 3500 calorias para = 1 libra de perda de peso. Andar uma milha queima aproximadamente 100 calorias. É preciso muito mais esforço para queimar 3500 calorias do que consumir essa quantidade, então coma com sabedoria. Pense em criar um estilo de vida saudável para você e sua família, em vez de uma dieta rápida.
Exercício: Comece com caminhadas diárias simples e exercícios básicos. Depois de criar resistência (pelo menos 30 minutos / dia) e controle central, comece a aumentar a dificuldade de seus exercícios. Adie exercícios de alto impacto, como correr e pular, enquanto seus ligamentos se recuperam.
Exercícios eficientes são fundamentais quando você é uma mãe ocupada . Músculos compostos ou corpo inteiro, exercícios de circuito de treinamento de força com intervalos de alta intensidade fornecerão exercícios eficazes de queima de gordura no menor tempo possível. Você pode usar o peso corporal (como agachamentos, pranchas, flexões etc.), faixas de resistência, pesos livres ou aparelhos de musculação para o treinamento de resistência.
Use sua frequência cardíaca alvo para orientar sua intensidade. Se você pode participar de uma aula de exercícios pós-parto. É bom para o exercício e apoio.
Descanso - É mais fácil falar do que fazer com um bebê novo, mas o sono também é um fator importante na perda de peso.
Pele flácida
Se você obtiver seu abdômen funcionando corretamente e queimar o excesso de gordura, deverá ver os resultados desejados ao longo do tempo. No entanto, algumas mulheres têm um problema com a pele e o colágeno excessivamente esticados que simplesmente não retornam ao normal. Para eles, a cirurgia é uma opção corretiva.
Se você tiver algum problema com sua cicatriz ou com a tentativa de se reconectar com os músculos, consulte um especialista em fisioterapia da saúde da mulher .
(Divulgação completa das referências: Nós carregamos o livro de Helene Byrne em nossa loja amazon. Nosso site é afiliado à Fit Yummy Mummy de Holly Rigsby, apesar do nome, porque é um bom programa e gostamos do site de associação dela.)
Espero que isso ajude você a obter o estômago plano e firme que deseja. Boa sorte!