Como posso melhorar minha dieta e rotina de exercícios?

Sou uma aluna que luta com meu peso desde que fui para a faculdade, principalmente durante o segundo ano. Eu sou um homem de 5'11 anos e acho que meu peso inicial, quando entrei na faculdade, era de 175 a 180 kg.

Depois que comecei a trabalhar durante o segundo ano, comecei a comer muito mais devido à falta de tempo para cozinhar e preparar refeições (e dinheiro extra no bolso). Antes que eu percebesse, eu tinha engordado quase 30 libras e estava sentado no 206.

Isso foi definitivamente uma coisa deprimente para mim. Eu era muito ativo no ensino médio e em forma. Eu nunca tive que me preocupar com o que eu comia por causa de praticar esportes e por ser geralmente ativo.

Depois que vi 206 na balança, imediatamente fiz uma mudança na minha dieta e comecei a malhar novamente. Eu fui de 206 para 190 em cerca de 3 meses. No entanto, desde então (quase 8 meses atrás) eu atingi um platô e lutei para perder mais. Hoje em dia eu pairo mais por volta de 193-195.

Estou procurando conselhos sobre o que posso mudar nos meus hábitos alimentares e rotina de exercícios para continuar diminuindo o peso. Eu gostaria de perder mais 10 pelo menos.

As mudanças que fiz na minha dieta são as seguintes:

• Extremo corte em refrigerante. Eu bebia um orvalho da montanha todas as manhãs pela cafeína, e talvez outro refrigerante na hora do almoço. Parei de comprar refrigerante para ficar em casa e só vou beber em um restaurante. Eu diria que, em média, eu consumo cerca de 1 refrigerante por semana agora, talvez menos (Coca-Cola Zero).

• Sem carboidratos tarde da noite. Eu era / ainda sou um lanche tarde da noite. Eu costumava comer um pãozinho antes de dormir todas as noites. Olhando para trás, acho hilário o quão estúpido isso foi, então parei de fazer isso.

• Começou a ir para a academia novamente. Eu diria 2-3 vezes por semana depois da aula. Mais recentemente (no último mês), eu vou de quatro a cinco vezes por semana.

Minha rotina de ginástica fica assim

• Estique por 5-10 minutos.
• Caminhe e faça uma volta pela pista.
• Corra de 1 a 1,5 milhas ao redor da pista. Em média, eu corro cerca de uma milha 9 minutos.
• Caminhe 2 voltas para esfriar.
• Suba na bicicleta (coberta) por 15 a 20 minutos de treinamento intervalado.
• Ande mais uma volta para esfriar.
• Em seguida, faço algum tipo de treinamento com pesos. Dependendo da ocupação da academia, posso entrar na seção de peso livre e fazer cerca de 15 minutos de treinamento com pesos. Ou talvez pule na máquina de remo pela mesma quantidade de tempo.

Neste ponto, geralmente termino meu treino e vou para casa. Nos dias mais agradáveis, volto para casa, cerca de um quilômetro. Durante o inverno, pego o trem de volta.

Agora, admito que lutei bastante durante o inverno para chegar à academia. Eu nunca parei completamente, mas houve semanas em que eu só conseguia chegar lá uma vez. Sou estudante universitário em período integral e também trabalho cerca de 30 horas por semana em um escritório. Portanto, pode ser muito difícil se motivar para o treino. Comecei a levar o pré-treino comigo para o trabalho e a tomá-lo antes de sair do escritório. Isso sempre me deixa com energia e energia suficiente para chegar à academia.

A primeira coisa que eu estou procurando conselhos é a minha rotina de ginástica. Eu acho que foi bom o suficiente para começar quando eu precisava perder peso, mas agora eu preciso aumentar isso para superar esse próximo obstáculo.

Eu sempre fui cauteloso em fazer muito treinamento com pesos enquanto tentava perder peso, por isso me concentro mais no cardio. Eu gostaria de ser magra e musculosa, não grossa e musculosa. No entanto, talvez haja certos tipos de treinamento com pesos que ajudarão mais na perda de peso.

Segundo, acho que também poderia melhorar minha dieta. Eu estou muito ocupado, então eu costumo comer muito. É muito raro eu comer fast-food como McDonalds, Taco Bell, etc. Normalmente, eu vou a este Mediterranean Grill pelo meu escritório, que oferece opções muito saudáveis.

Na maioria dos dias, recebo um envoltório de frango que inclui arroz, verduras, molho de alho, cebola e queijo feta (~ 700 Cal). Este é um tipo comum de refeição que eu como em casa também. Ou um sanduíche de peru no trigo com uma fatia de queijo.

Minha única fraqueza em fast food são as tigelas de burrito de Chipotle (frango, arroz, legumes, queijo, creme de leite, alface. ~ 1000 Cal). Que eu tenho cerca de uma ou duas vezes por semana.

Eu também sou um lanche muito grande. Costumo tentar comprar lanches mais saudáveis, como pipoca magra, peixe dourado com grãos integrais ou queijo-itz. Normalmente, tento me limitar a uma porção ou mais (~ 200 Cal). Eu diria que eu lanche cerca de 2-3 vezes por dia.

Eu bebo 2-3 garrafas de água. E, às vezes, adicione um pacote de sabor ou esguicho nele (0 Cal). Alguns dias eu também tomo um café em casa ou na Starbucks. O que eu acho que é em torno de 300 Cal. No entanto, eu provavelmente só tenho cerca de 2-3 por semana.

Eu acho que o lanche é um problema porque minhas outras refeições não estão enchendo o suficiente (excluindo o Chipotle). Em casa, eu diria que tento comer cerca de 600 refeições cal. Com a minha ingestão total para o dia em torno de 1600-2000.

Não bebo álcool com muita frequência, talvez uma ou duas vezes por mês com alguns amigos, o que geralmente é seguido por comida bêbada.

Se houver mais informações que eu possa fornecer, entre em contato.

É muito aparente que tenho excesso de gordura no estômago e na área do peito. Eu não tenho peitos de homem, mas definitivamente há gordura lá. Eu gostaria de ter um peito mais bem definido para que minhas camisas caibam melhor e percam o excesso de peso no estômago. Sei que você não pode segmentar áreas específicas para perder gordura, só queria compartilhar meus objetivos.

desculpa pelo texto imenso. Em resumo, as duas coisas em que estou procurando ajuda são:

O que posso fazer para melhorar meu treino? Quantas calorias devo tentar queimar em um treino de 45 a 60 minutos? O que devo fazer de diferente?

Como posso melhorar minha dieta? Existem bandeiras vermelhas? O que posso adicionar à minha dieta? Como posso evitar ter fome o tempo todo?

E também, algum suplemento para recomendar? (Reforço energético pré-treino, substituição de refeições, etc.)?

Acho que registrar sua comida provavelmente será sua melhor aposta. Esqueça todo o barulho sobre o que você deve comer, quando deve comer, etc ... Isso é muito mais avançado do que você realmente precisa se preocupar neste momento. Além disso, a sustentabilidade é um fator importante com mudanças permanentes. Qualquer um pode seguir uma dieta da moda por um tempo, mas poucos o fazem pela vida.

O benefício de registrar um alimento não é apenas para você saber o quanto você exagera em um único dia, mas à medida que se torna consistente com ele, ele pode fazer o seguinte:

1. Torne-o mais consciente de quanto exercício apaga do que você comeu. Dica: não é tanto quanto a maioria de nós gostaria.

2. Você começará a reconhecer diferentes alimentos pelo seu conteúdo calórico. Sair para comer com os amigos? Você pode ver um menu e ter uma ótima idéia do "dano" que está prestes a causar. Isso pode ajudar a manter as coisas no mínimo, especialmente com opções saudáveis ​​limitadas disponíveis.

3. Talvez o mais importante seja que você comece a descobrir onde as calorias estão aumentando. Às vezes, existem alimentos saudáveis, embora densos em calorias, na dieta de uma pessoa que aumentam significativamente a contagem de calorias. Isso não significa que você deve ficar longe deles, mas pode precisar diminuir um pouco. Nozes e abacates são ofensores disso - ótimo para você, mas observe quanto você come!

Quanto ao exercício, eu tentaria construir mais músculos. Confie em mim, os fisiculturistas levam anos de trabalho duro dedicado para obter essa espessura. Fazer 3 séries de 12 repetições não vai fazer você se transformar no Hulk.

Aliás, percorrer uma milha a uma milha e meia não está fazendo muito. Viajar uma milha, seja andando ou correndo, queima cerca de 110 calorias. Na minha opinião, você está basicamente consumindo suco para o treino HIIT e a sessão de levantamento de peso. Se você é tributado por exercícios aeróbicos e levantamento de peso antes do HIIT, não vai realmente maximizar os benefícios do HIIT.

Sinceramente, acho melhor você fazer levantamento de peso com boa intensidade, 2-3 dias por semana, fazendo HIIT e / ou cardio longo e estável, 2-3 dias por semana (dependendo de seus objetivos). Faça isso mantendo um déficit calórico de aprox. 500 calorias por dia e você estará no caminho certo.

Se você estiver realizando exercícios sólidos e intensos, começará a experimentar os ganhos cardio / musculares certos. Por sua vez, isso ajudará a iniciar os processos metabólicos da queima de gordura - especialmente a gordura visceral.

Outra coisa que gostaria de observar: a maioria das pessoas realmente sabe o que precisa fazer para perder peso. Eles podem não gostar das respostas e, muitas vezes, esperam algum tipo de cura milagrosa para os problemas de peso. Talvez, apenas talvez, haja alguma percepção de que alguém lhes dará e a chave mudará? Espero que você entenda um pouco disso, mas no fundo você provavelmente sabe onde estão os pontos fracos e se está ou não se apresentando na academia o mais intensamente possível.

Coma limpo e bata com força. Você verá o peso desaparecer.

Parece que esses envoltórios de frango e Chipotle são o que estão machucando você.

Eu sou um desenvolvedor de software. Eu bati na academia de manhã com força suficiente para encharcar minha camisa, depois me limpo e me sento em uma mesa o dia todo. Monitorei minha ingestão de calorias por muitos meses e descobri que meu trabalho na mesa queima cerca de 1.500 calorias por dia. Nos dias em que vou à academia, posso adicionar de 200 a 300 calorias a isso.

Um burrito Chipotle é uma coisa maravilhosa, mas nada diz que você não pode pegar uma faca e cortá-la ao meio - economizando a outra metade para mais tarde.

O que você precisa fazer é controlar as calorias que está ingerindo. Carregar um caderninho, anotar seus alimentos e procurar tudo o que você come é uma dor e consome muito tempo. Aposto que você tem um telefone inteligente. Direita? Obtenha um aplicativo. Aqui está um aplicativo Android gratuito que eu gosto:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnow.loseit

Você pode usar o código de barras para digitalizar um item de comida, se houver, mas também possui muitos alimentos comuns (como Chipotle e Duncan Donuts).

Você pode colocar seus objetivos e ver como vai. Se você não está perdendo peso, ajuste seus objetivos.

O aplicativo exibirá lembretes de registro para café da manhã, almoço e jantar e subtrai as calorias do dia a cada refeição que você faz.

Tenho certeza de que existem outros aplicativos excelentes também. Esse é exatamente o que eu mais gosto.

Por favor, tente fazer musculação e depois dessa bicicleta coberta. Você pode andar de bicicleta por 40 min? Observe seu pulso e mantenha-o em torno de 60% a 70% do seu máximo. Você pode assistir a algo no telefone, ler um livro, ouvir música, podcasts. Apenas mova suas pernas. Para ser honesto, uma hora em uma árvore por semana não é muito. Parece mínimo.

Se o tempo é o seu limite. Existem diferentes opções de treinamento - hiit, tabata - em uma extremidade da escala. A idéia é que o peso possa ser perdido através de ajustes no metabolismo. Em outras palavras, você está perdendo peso não apenas ao se exercitar. Caminhar por muito tempo fica do outro lado. Algumas pessoas dizem que uma hora na academia por dia, e ficar sentado o resto do dia é uma má idéia. Por isso, devemos nos mover o dia inteiro, com mais esforço de vez em quando. Isso é mais natural - da perspectiva de nossa evolução. Dica - esticar na frente da TV também é um exercício. Interruptor cadeira com bola de ginástica.

Observe que a gordura torna o processo muito mais difícil. Talvez esse não seja um grande problema no seu caso, mas ainda assim. A gordura tem influência significativa na maneira como nosso corpo reage à insulina. Músculos também têm seu papel, mas estão do outro lado. A partir desse ponto, é bom construir músculos, músculos de tamanho normal ...

Contar calorias é uma boa ideia. Não me lembro de referência, mas ouvi dizer que pessoas com esse hábito têm muito menos chance de efeito ioiô. Tão bom para você.

Se sua dieta não está funcionando, ou você acha que deve melhorar muito - eu recomendaria um médico e exames de sangue. Se você não quiser fazer isso - pense em dieta diabética. Minha primeira aposta é um problema com o nível de açúcar. Mas também pode haver falta de vitamina D3 ou outra coisa - digamos problemas de tireóide.

Em geral, você deve perder se não estiver comendo o suficiente. Por outro lado, não estamos tirando tudo da comida, se não houver necessidade disso. Temos diferentes metabolismos. Portanto, há um pequeno espaço que faz duas pessoas comerem as mesmas coisas e se comportarem de maneira diferente. No seu caso, à primeira vista - seu corpo reagiu à mudança inicial, mas agora adotou a nova realidade, ou talvez seja a falta de sol, então o nível D3 é baixo ... Basta fazer o exame de sangue - você saberá o que está acontecendo.