A menos que você já seja forte, este é o plano errado. Colocar a musculação antes do treinamento de força não faz nenhum sentido.
Força e Musculação
Praticamente todos na comunidade de musculação e musculação concordam: a pessoa se torna fisiculturista desenvolvendo uma base de força e massa primeiro, depois visando músculos específicos e trabalho de composição corporal. Isso significa que, a princípio, você deve usar um programa que o torne mais forte e maior o mais rápido possível. Quando os ganhos com o programa foram esgotados, em seguida, você alternar para uma rotina de musculação, como descrito acima.
Programa para iniciantes de Arnold
Partida Muscle & Brawn :
Se você é iniciante e deseja treinar como Arnold Schwarzenegger, precisa treinar como Arnold Schwarzenegger treinado como iniciante. Quando Arnold começou a treinar, ele treinava 3 dias por semana, para que você treine três dias por semana. Quando Arnold começou a treinar, ele seguiu a rotina de Reg Parks, então você seguirá a rotina de Reg Parks. Quando Arnold começou a treinar, ele se concentrou nos grandes elevadores compostos pesados, para que você se concentre nos grandes elevadores compostos pesados.
A frase chave nessa citação é como Arnold treinou "como iniciante" . Sua programação posterior foi para musculação depois que ele desenvolveu sua base. Sua programação para iniciantes era essencial para torná-lo grande e forte o suficiente para se desenvolver.
O programa Reg Park inclui muitos elevadores compostos (agachamentos, levantamento terra, quedas, prensas de bancada e suspensos), mas também uma boa parte do trabalho acessório orientado à musculação (panturrilhas, pulsos). De acordo com suas perguntas específicas : (1) ele aumentará, (2) ele trabalhará contra grupos musculares (observe os empurrões e os puxões) e (3) fará exercícios menores após os maiores (observe os pulsos e panturrilhas) depois dos agachamentos, levantamento terra, puxa e pressiona).
Exercício A
- Agachamento traseiro 5 × 5
- Chin-Ups ou Pull-Ups 5 × 5
- Quedas ou supino 5 × 5
- Trabalho no punho (trabalho de aderência) 2 × 10
- Vitelos 2 × 15-20
Treino B
- Agachamento frontal 5 × 5
- Linhas 5 × 5
- Imprensa de pé 5 × 5
- Levantamentos terrestres 3 × 5 (2 conjuntos de aquecimento e 1 "conjunto estabilizador")
- Trabalho de pulso 2 × 10
- Vitelos 2 × 15-20
Semana 1: A, B, A
Semana 2: B, A, B
Mais detalhes estão disponíveis no link acima. Depois de seguir este programa por alguns meses, seria apropriado seguir para o que é chamado de programa de elevação intermediária. Seu programa intermediário incluiria trabalho de força, mas focaria mais no fisiculturismo.
Construindo massa e força rapidamente
O principal problema com uma rotina de musculação, como você descreve, é que ela é ineficiente para ganhar massa (e ficar mais forte). Por quê?
- Máquinas isolam músculos em vez de trabalhar vários grupos musculares. O corpo responde muito melhor quando a resistência é aplicada em todo o corpo, movendo-se através de várias articulações. O programa que você descreve usa muitos exercícios de máquina e exercícios de isolamento, ótimos para musculação, mas abaixo do ideal para ficar maior e mais forte o mais rápido possível.
- Movimentos compostos como agachamentos, levantamento terra, prensas, flexões e quedas são a melhor maneira de dizer ao seu corpo para ficar maior e mais forte. Fazer esses exercícios de amplitude de movimento com peso pesado várias vezes por semana estimula o crescimento. Programas orientados a agachamento e deadlift, em particular, são conhecidos por produzir crescimento a uma taxa incomparável por programas que se concentram em encolher de ombros e enrolar.
Outras opções
É possível que eu não entenda seus objetivos.
- Se você quer parecer forte , o plano acima é bom.
- Se você quer ser forte , não precisa se exercitar. Para isso, você deve procurar um programa para iniciantes voltado para a força, como o Starting Strength de Rippetoe .
- Se você quiser ser poderoso (em outras palavras, levantando pesadas as coisas rapidamente, como este ), então você provavelmente deve olhar para o halterofilismo. Isso envolveria um programa de força para iniciantes com ênfase no desenvolvimento de energia, eventualmente mudando para um programa inteiramente orientado para os "elevadores rápidos" (arrebatar, limpar, empurrão).
O que eu recomendo
A partir dos seus comentários, parece que você quer ficar grande e forte. Eu recomendo comprar a força inicial de Rippetoe e seguir seu programa. Essencialmente, envolve:
- Três exercícios de levantamento por semana, sem nenhum outro exercício. Isso significa não correr nos dias de folga. A idéia é focar-se em aumentar o mais rápido possível, com o conhecimento de que é possível reduzir o peso mais tarde, comendo menos e correndo.
- Em cada treino, você agacha, pressiona e puxa. As prensas alternam entre bancada e sobrecarga. A atração alterna entre levantamento terra e limpeza de energia. Se você não sabe como limpar a energia, três conjuntos de queixas até a falha serão suficientes. Os deadlifts são 1x5 (1 conjunto de 5 repetições, após o aquecimento), as limpezas de energia são 5x3 e todo o resto é 3x5.
- Você adiciona 5 libras a cada elevador em todos os exercícios. Portanto, se você começar com 3 séries de 5 agachamentos a 135 libras, seu próximo treino será 3 séries de 5 agachamentos a 140 libras.
- Se você deseja aumentar, come enormes quantidades de comida , principalmente proteínas, principalmente carne, ovos e leite. Uma técnica popular é chamada GOMAD: você bebe um galão de leite por dia, além de 3 refeições GRANDES.
Eu segui mal o programa por quatro meses - pulei os treinos (incluindo férias de uma semana) e não comi nem dormi o suficiente. Apesar de não seguir bem o programa, ganhei cerca de 12 quilos. Isso não é incomum: a maioria das pessoas ganha de 10 a 20 quilos seguindo o programa por cerca de seis meses.
Depois de fazer o programa por vários meses, você pode decidir o que deseja fazer: reduzir peso e emagrecer, mudar para um programa de musculação ou passar para um programa de força intermediária.