Não sei a causa exata das rachaduras nas articulações e, como essa página indica a opinião profissional, também é inconclusiva, mas sempre achei que era a cavitação do fluido sinovial que é novamente confirmada lá.
Na página Ortopédica de Johns Hopkins:
Rachaduras e estalos nas articulações geralmente são normais e na maioria das vezes não se preocupa. Curiosamente, a razão exata pela qual as articulações surgem e se rompem não é totalmente compreendida. Uma teoria é que os ligamentos (amarras que mantêm os ossos unidos) emitem esses ruídos à medida que se apertam rapidamente quando a articulação está em movimento. Em alguns casos, o estalo pode ser devido a um tendão estalando sobre ou ao redor da articulação. Outra teoria é que as bolhas de nitrogênio no fluido dentro da articulação são rapidamente trazidas para dentro ou para fora da solução quando a articulação é manipulada, como quebrar as juntas da mão. Esses ruídos com o movimento de uma articulação, principalmente o joelho, podem parecer dobrados em papel rígido e são chamados de "crepitação". Esses ruídos aumentam frequentemente após a cirurgia em uma articulação,
Por experiência pessoal , descobri que o estalo e estalo são mais intensos quando tenho muita tensão muscular e não me alongo há muito tempo. Também noto que ser sedentário ou imóvel por longos períodos de tempo agrava ainda mais.
Minha abordagem pessoal para reduzir a dor nas articulações e os sons crepitantes é rolando espuma, esticando e fazendo alongamento dinâmico (mobilidade). Eu passava muito tempo melhorando minha flexibilidade e certificando-me de que as articulações estão totalmente aquecidas.
Para melhorar a amplitude de movimento, você pode:
Finalmente, mesmo que o alongamento / enrolamento da espuma, etc. possa ser útil, se for feito de forma incorreta ou agressiva, pode causar ferimentos. Portanto, não se apresse e aumente lentamente. Se você sentir sintomas crônicos ou agudos, consulte um médico de esportes.
Edit:
Aqui está outra fonte do StrongLifts.com ecoando o que eu disse sobre o trabalho com tecidos moles.
Uma coisa que parece diminuir as rachaduras é o trabalho com tecidos moles. Alguns dizem que as articulações rachaduras / estaladas são evidências de pontos-gatilho que causam estresse nas articulações. Você pode eliminar esses pontos de gatilho com um rolo de espuma. Para rachar joelhos, recomendo que você enrole espuma nas panturrilhas, mas também na banda de TI etc.
Finalmente, aqui está um guia de aquecimento que escrevi há algum tempo, que inclui rolagem de espuma, alongamento estático e dinâmico.