Que padrão de treinamento devo usar para desenvolver V-sit e V-hang?

Gostaria de adquirir um V-sit e V-hang (de um hang vertical neutro; sem assistência no peito ou no ombro). Eu posso segurar um L-sit aceitável por 5 a 10 segundos em paralelos, mas não de um jeito (embora eu possa segurar um melhor no topo de um pull-up). Talvez eu esteja perdendo alguns pontos técnicos ao executar o L-hang, devido ao atraso.

Eu tenho uma ideia bastante clara de progressões para desenvolver o L-sit (como mostrado neste vídeo ), mas o que eu sou menos claro é em que padrão de treinamento aplicar; rodadas, repetições, dias e assim por diante.

Eu também gostaria de receber sugestões de exercícios. Meu plano atual era focar em segurar uma dobra e, em seguida, estender as pernas o máximo possível. Em vista de Vs, eu me pergunto como devo tentar treinar essa amplitude de movimento, já que minhas pernas nunca ultrapassam a horizontal no momento. Eu me pergunto se vou realmente progredir em direção ao V sem algumas faixas elásticas ou um parceiro para apoiar as pernas. , mesmo se eu melhorar meus Ls?

O tipo de resposta que estou procurando é da forma: "X segundos todos os dias em que L-sit / tuck / elevadores". Eu gostaria de empurrar isso bastante difícil.

Ele não se concentra exatamente nesses exercícios, mas você pode conferir o artigo Construindo o Corpo Ginástico , que possui progressões de exercícios que incorporam o V-sit e o V-hang. A ênfase é um pouco diferente, mas as progressões dos exercícios ainda podem dar o que você precisa. O livro não é tão detalhado quanto o desejado em termos de "número X de segundos", mas há muito espaço para você se esforçar para continuar tentando o próximo nível.

No livro, o V-hang é usado como parte de um exercício oblíquo no caminho para puxar alavancas laterais. Para o V-sit, o livro tem progressões para V-ups, maná e levantamentos de pernas cada vez mais difíceis.