Primeiro, quero concordar com o que as outras pessoas disseram: flexões , queixo , quedas , agachamentos e pranchas são exercícios extremamente bons para o peso corporal. Vou sugerir alguns diferentes em cima deles.
Algumas semanas atrás, decidi incorporar alguns movimentos e exercícios de ginástica em meus exercícios em casa. Como alguns desses movimentos são extremamente difíceis, eles podem ser divididos em um conjunto de progressões (e exercícios complementares), que aumentam em dificuldade. Incluirei alguns recursos sobre os exercícios específicos no final da minha resposta. De qualquer forma, estes são os exercícios em que estou trabalhando agora:
- Progressões de planilha (uma série de exercícios que você trabalha até uma planilha completa )
- Progressões da alavanca dianteira (uma série de exercícios que você trabalha até uma alavanca frontal )
- L-sit
Embora meu conhecimento de ginástica seja muito limitado, parece que um conceito recorrente em ginástica é que os movimentos podem se tornar muito mais difíceis diminuindo a alavancagem. Por exemplo, digamos que você esteja fazendo um levantamento normal, então suas mãos estão abaixo dos ombros. Agora, deslize para a frente com os pés (sem mover os braços) para que suas mãos estejam alinhadas com as costelas. Tente fazer o push-up novamente agora - será mais difícil porque você diminuiu o "braço da alavanca" do seu movimento. Tente avançar para que suas mãos fiquem perto da cintura e tente novamente ... isso deve ser muito mais difícil. (Essa variação do push up às vezes é chamada de "pseudo planche push up" e pode ajudar a fortalecer os músculos usados na planche).
Portanto, em essência, se você fizer exercícios em que possa variar a alavancagem (como esses), terá uma sequência de exercícios de intensidade variável. Estes exercícios também são bastante intensos para começar e só ficam mais difíceis. Além disso, todos exercitarão bastante seu núcleo, especialmente de maneira isométrica (ou seja, de maneira estática, como uma prancha e não com movimentos dinâmicos, como sentar), assim como muitos outros grupos musculares (com a alavanca dianteira). e a prancha que você tem movimentos de empurrar e puxar). Como resultado, esses exercícios parecem atender às suas necessidades. Além disso, por causa de sua novidade, eu os achei muito divertidos.
Alguns Comentários / Dicas
A alavanca frontal exigirá uma barra de pull-up (espero que isso seja óbvio depois de assistir ao vídeo); portanto, como outras pessoas mencionaram, você definitivamente deve obter uma se ainda não a tiver.
Se você não conseguir segurar a primeira progressão da alavanca dianteira (consulte os recursos abaixo), trabalhe para levantar os joelhos até os ombros (enquanto estiver pendurado em uma barra de tração).
Parallettes (as barras paralelas baixas) são boas de ter, mas ainda não precisei usá-las (não estou muito longe dessas progressões). Usar o assento de duas cadeiras para trabalhar L-senta pode funcionar. Além disso, você pode criar seu próprio conjunto de paralelos usando PVC por um preço bastante baixo (consulte "Exercícios e habilidades" em recursos), que é o que planejo fazer.
Se você não conhece estes exercícios, TENHA MUITO CUIDADO. Alguns desses exercícios sobrecarregam seus pulsos e ombros, portanto, sempre os aqueça adequadamente com antecedência.
Mais uma vez, não sou ginasta profissional, e essas são as informações que me reuni pesquisando on-line. Se houver ginastas lendo isso, talvez eles possam adicionar algumas dicas, dicas e recursos adicionais.
Links e Recursos
Primeiro, você deve ler este artigo , que me inspirou a usar esses exercícios em primeiro lugar. Este artigo detalha as progressões básicas nas quais você deve trabalhar tanto para a prancha quanto para a alavanca dianteira, enquanto fornece uma motivação muito mais completa do motivo pelo qual esses são bons exercícios.
Vídeos do YouTube: Aqui estão alguns vídeos que eu achei úteis, especialmente o tutorial da alavanca dianteira, que é muito completo. Tutorial da alavanca dianteira , tutorial L-sit
Outros:
Exercícios e Habilidades - Um site sobre informações gerais sobre ginástica que é realmente útil, incluindo como construir seus próprios paralelos.