Qual é o plano correto para fazer a transição de flexões normais para flexões de mãos?

Eu estou olhando para ficar em forma na parte superior do corpo sem ter que ir às academias. No momento, estou trabalhando nas minhas flexões. Eu posso fazer 30 flexões normais de uma só vez, se bombear o mais rápido possível. Eu sou 6ft e 160lbs. Eu mudei para flexões largas e agora faço uma combinação de flexões largas com pés elevados. Talvez eu possa obter 15 de uma só vez com esta configuração.

Eu tento trabalhar nas minhas flexões 3 vezes por semana, cada vez que faço 5 séries cada na faixa dos adolescentes. Meu objetivo é treinar minha força o suficiente para que eu possa fazer flexões de uma mão, o que parece que ainda não consigo fazer. Espero que, adicionando dificuldade adicional às minhas flexões atuais, eu possa desenvolver força para fazer flexões de uma mão.

Depois de me tornar forte o suficiente com as flexões de uma mão, pretendo começar a treinar com elas, já que basicamente dobro a carga no meu braço e peito. Eventualmente, depois de ficar bom em flexões de uma mão, espero poder lidar com o trabalho com flexões de mãos. Sei que a força do núcleo também é necessária, mas posso começar de pé ao lado de uma parede, para que meu núcleo não fique sobrecarregado.

Tudo isso soa como um bom plano para alcançar a força do pino?

Trabalho de cabeça pra baixo

Não vejo uma razão específica para esperar antes de iniciar o trabalho de cabeça pra baixo. Fique de cabeça para baixo agora e trabalhe na progressão do pino em paralelo com a meta de flexão de um braço.

Meu trabalho no pino envolve preensões do pino, "corrida" (mãos alternadas) e flexões de pino o mais fundo possível (o que não é longe). Eu faço prensas com barra para sobrecarga bruta em toda a amplitude de movimento. No momento, todo o meu trabalho de cabeça pra baixo está usando uma parede, mas ficar bom no trabalho independente é outra progressão em que pensar.

Aposto que fazer flexões de cabeça para baixo e flexões de cabeça para baixo alcance de movimento ajudará você a trabalhar com uma flexão de cabeça cheia melhor do que as flexões regulares.

Exercícios sem academia em geral

Eu recomendo procurar programas de força com apenas o peso corporal para informar suas escolhas de treinamento. Eu ouço coisas boas sobre o Condicionamento de Condenados, bem como sobre o trabalho de Ross Enamait.

Trabalho negativo; indo de um pino ao chão o mais lentamente possível, idealmente em paralelos ou dois halteres ou dois halteres em dois bancos.

Você também pode achar que pode empurrar do chão com um kip (dobrando as pernas e chutando-as em extensão para ajudar no empurrão).

Ao tentar voltar, tente evitar descansar a cabeça no chão; parece ser muito mais difícil reiniciar o empurrão se você parou completamente de empurrar e está descansando em sua cabeça. Empurre um pouco antes de tocar a cabeça no chão.

Se você quer minha opinião, que é baseada na minha experiência pessoal (quase 15 anos).

E o que você procura é:

progressão para alcançar o pino empurre

Então aqui está:

As flexões do primeiro pino requerem uma capacidade mínima de equilíbrio das mãos . Portanto, antes de começar a treinar flexões de cabeça para baixo, você precisa ser capaz de fazer um suporte de mão (sem caminhar) por pelo menos 10 segundos. Se você não conseguir, sugiro que me concentre nisso primeiro. Se você não sabe como -> Aqui está o meu tutorial em vídeo para isso: Nível básico do pino

Segundo Se você pode fazer uma mão-stand, mas não tem o suficiente força para empurrar a sua auto -se ao suporte da mão. Então sugiro começar com o treinamento Negativo, que se baseia na contração excêntrica. O que significa que você começa no pino e desce lentamente. No início, você pode fazê-lo com um colchão (caso caia). Praticar essa quantidade cada vez maior de repetições - criará a força necessária para você avançar.

Terceiro Para poder fazer muitas flexões seguidas , sugiro treinar flexões em 4 séries de repetições máximas a cada série . E como a maioria das pessoas perde o equilíbrio no ponto mais alto da mudança (logo após se levantar). Sugiro começar a fazer esses conjuntos ao lado de uma parede - por isso, se você perder o equilíbrio, basta colocar uma perna na parede.

Notas : Não se concentre no tempo que você leva, em vez de apenas se concentrar na sua progressão. Tente melhorar a cada semana pelo menos uma coisa que a anterior.

A propósito: 2013 ocupei o 3º lugar no concurso internacional de Calistenia na categoria flexões de cabeça para baixo. E 2013, 2014, 2015 (até agora) sou recordista do meu país para esta categoria.

E para uma inspiração iluminada, aqui está o meu divertido vídeo que fiz no último ano : Flexões do HandStand

Se eu posso lhe dar minha opinião com base em 8 anos de treinamento com peso corporal, NÃO Apresse-se, não se apresse!

Concentre-se em uma coisa de cada vez; você disse que gostaria de poder fazer um braço empurrar para cima; concentre-se nisso primeiro.

Ambos os movimentos são diferentes e usam grupos musculares diferentes. Flexões usam principalmente os músculos peitorais e, como um segundo grupo muscular, os deltóides. O pino se concentra nos deltóides primeiro e na parte superior do peito em segundo. Portanto, a transição das flexões para o pino não é a melhor estratégia.

Você mencionou que está fazendo 30 flexões com velocidade. Você pode usar primeiro um tempo, digamos, por exemplo, 1: 0: 1, que é da posição inicial superior 1 segundo abaixo, 0 na parte inferior e se eleva com força por 1 segundo. Use esse ritmo para cada flexão.

Em seguida, para treinar com um braço, levante e sinta a sensação, use uma bola de medicina ou um banco. Deixe-me explicar.

Enquanto mantém uma mão no chão, sua segunda mão estará na bola de medalha. Lentamente, role a bola para frente enquanto se abaixa. Faça isso por cerca de 10 repetições e alterne o braço.

Como alternativa, você pode usar um banco. Uma mão fica no chão e a outra é usada como suporte no banco. 10 repetições de cada lado.

MAS! Trabalhar apenas em flexões definitivamente não é a resposta. Você deve treinar o corpo inteiro e se concentrar no núcleo. Eu escrevi um treino de base para o corpo inteiro algumas semanas atrás, dê uma olhada, você pode tentar cada movimento e ver como se sente.

Tudo de bom com seu treinamento e informe-nos se precisar de ajuda. Felicidades.