Como sei quanto peso devo levantar com halteres?

Acabei de receber um conjunto de pesos - pesos com pesos ajustáveis ​​- como presente, mas não tenho idéia de que tipo de pesos / quantos repetições devo fazer para obter os melhores resultados.

Estou procurando aumentar a força dos meus braços e pulsos (força magra?), E espero que possa aumentar minha força em esportes como tênis, squash e assim por diante.

Existe uma regra prática para pesos / repetições que eu deveria estar buscando?

Primeiro, você deve escolher um conjunto de exercícios e aprender a fazê-lo da forma correta. Então você pode começar a aumentar o peso e definir um cronograma.

Em geral, eu recomendaria um treino de corpo inteiro que atinja todos os grupos musculares com alguns levantamentos compostos. No entanto, tentarei criar um treino para você aqui, que se adapte ao seu objetivo declarado com o equipamento que você possui.

Para exercícios, tente:

• Cachos Dumbell
• Extensões Tricep
• Cachos reversos no antebraço (certifique-se de fazer isso depois dos cachos regulares acima)

Você pode experimentar mais à medida que se sentir confortável, mas este pode ser um bom exercício para começar. Você pode fazê-lo sempre que se sentir enérgico e não dolorido, mas um bom objetivo inicial pode ser 2x / semana; erre ao lado de um dia extra de descanso, em vez de se esforçar porque os músculos crescem quando se recuperam. Eu sugeriria fazer 3-5 séries de 8 repetições de cada uma com alguns minutos de descanso entre cada série.

Quanto ao peso a ser usado, você precisa primeiro usar um peso muito leve e certificar-se de ter o seu formulário baixo (preste atenção às dicas e movimentos dos vídeos). Quando estiver confortável com os movimentos, adicione peso para cada exercício gradualmente. Se você estiver fazendo 8 repetições por série, precisará de um peso no qual falhará depois de 10 a 12 repetições.

Algumas outras dicas que ajudarão a dar frutos no futuro:

• Mantenha seu núcleo firme ao fazer esses exercícios
• Aperte a barra quando estiver levantando, especialmente para os cachos com halteres.
• Abaixe o peso lentamente; estes são chamados negativos e podem ser tão benéficos quanto levantar o peso

Para força, 3 conjuntos de trabalho de 5 repetições são sugeridos pela força inicial . Recomenda-se 5x5 em StrongLifts 5x5 . Conjuntos de trabalho não incluem conjuntos de aquecimento. Para aquecimento, você pode fazer 3 séries com 25%, 50%, 75% do peso do trabalho com cerca de

Se você está apenas começando, comece com um pequeno peso para se acostumar com o movimento e melhorar a forma. A cada treino em que você obtém sucesso nos seus conjuntos de trabalho, aumente o peso com o menor incremento possível. Esta é a parte mais importante: se você quiser se fortalecer, deve levantar um peso maior.

Não negligencie seus ombros por tênis e squash. Faça supino e supino. http://www.exrx.net/Exercise.html

Não há regras gerais como tal.

Para obter um braço muscular tonificado, você precisa se concentrar no que está fazendo. Defina-se uma meta. Se você quer ter braços musculosos, concentre-se nas repetições, séries e no peso que está usando.

Para começar com a tentativa

Nível iniciante 4 séries com halteres 1º conjunto 4 kg 10 repetições 2º conjunto 4 kg 10 repetições 3º conjunto 4 kg 10 repetições 4º conjunto 4 kg 10 repetições

Uma vez que você tenha a técnica e a postura corretas, avançamos para o próximo nível

Nível intermediário

4 séries com halteres 1ª série 4 kg 10 repetições 2ª série 6 kg 10 repetições 3ª série 8 kg 10 repetições 4ª série 10 kg 10 repetições

faça isso até atingir o objetivo final de 10 kg 10 rep

nível avançado

2 conjuntos com halteres aquecem o nível para fazer com que o sangue flua para os seus vasos

1º set 4 kg 15 rep 2º set 6 kg 15 rep

3º set seria o seu melhor peso, com o qual você pode fazer 10 repetições

O quarto set seria um pouco pesado para desafiar a si próprio para o seu pessoal, com 10 repetições com o próximo peso pesado.

Certifique-se de que descansa entre as séries por cerca de 90 segundos. Postura adequada da técnica de respiração, pontos positivos (quando você está levantando) e negativo (quando você está diminuindo o peso); verifique se você não está trapaceando enquanto levanta.

Se você pode registrar sua impressora usando a planilha do Excel no dia-a-dia e compará-la com o seu peso registrado diariamente, você pode analisar como as coisas melhoraram e você pode querer avançar mais