Melhor maneira de respirar para corridas de longa distância

Qual é a melhor maneira de respirar durante uma corrida de longa distância? Pode-se respirar apenas pelo nariz, apenas pela boca, ou pelo nariz e pela boca. O mesmo se aplica à expiração. Existem estudos comparando as vantagens e desvantagens dos vários métodos?

Eu corro apenas o mais rápido que consigo respirar pelo nariz. Nosso sistema respiratório é projetado para que, para qualquer nível de atividade aeróbica da qual participemos regularmente, possamos obter oxigênio suficiente respirando pelo nariz. Não sei em que tipo de ritmo você deseja percorrer, ou quanto tempo você quer dizer com distância, então há um espaço considerável para interpretação aqui, mas a longo prazo a maioria das pessoas fica melhor respirando pelo nariz o máximo possível .

De cabeça para baixo:

1. Nossos seios nasais e passagens nasais são projetados para limpar, umidificar e aquecer ou resfriar o ar que respiramos para fornecer uma ótima captação de oxigênio nos pulmões. Nossas bocas não oferecem esse serviço. Poeira e partículas fluem livremente pela boca e garganta. (Não estou dizendo que nossos narizes podem filtrar tudo, mas qualquer filtragem é melhor que nenhuma).
2. Correr em um ritmo que permita respirar pelo nariz o encorajará a desacelerar o suficiente para construir sua base aeróbica, melhorando a capacidade do corpo de queimar gordura e usar o oxigênio que respira. À medida que o tempo avança, esse ritmo aumenta e, eventualmente, você poderá correr tão rápido quanto antes enquanto respirava pela boca.
3. Respirar pelo nariz ajuda o corpo a relaxar e ajuda a manter a frequência cardíaca mais baixa para uma determinada taxa de exercício. Traduzido para corrida, isso significa que você não sente que está trabalhando tanto quando respira pela boca.

Desvantagens:

1. Respirar apenas pelo nariz o forçará a correr mais devagar até que seu corpo se adapte. Há uma grande ênfase no treinamento de velocidade, intervalos, etc. na comunidade de corrida, e a maioria das pessoas não consegue funcionar sem engolir grandes quantidades de ar. Quando você controla esse volume de ar, precisa desacelerar por um tempo, enquanto seu corpo recupera sua eficiência aeróbica natural. Muitas pessoas têm dificuldade em ser paciente durante esse período de reciclagem.
2. Parece um pouco estressante se o nariz começa a ficar entupido ou escorrendo. Este é o seu corpo lhe dizendo para diminuir a velocidade um pouco. Mais uma vez, muitas pessoas não querem diminuir a velocidade.

Curiosamente, vi grandes benefícios respirando apenas pelo nariz o mais rápido possível, não apenas quando corria. Vivendo em um clima seco, muitas vezes acabava com dor de garganta semi-permanente ao correr ou andar de bicicleta. Mudar para a respiração apenas pelo nariz inicialmente me desacelerou significativamente, mas em alguns meses eu estava de volta onde comecei, mas me sentindo muito mais relaxado quando corro.

Divulgação: minha forma física diminuiu significativamente nos últimos 6 meses, quando deixei meu emprego para voltar a ser um estudante em tempo integral para terminar minha graduação, depois mudei para um estado diferente e comecei outro trabalho. Antes disso, eu era capaz de correr várias milhas (~ 10) a um ritmo confortável de 9:30 minutos por milha enquanto respirava pelo nariz.

Há um resumo de algumas das pesquisas feitas pelo Dr. Lieberman em Harvard aqui .

Você deve sempre inspirar pelo nariz e pela boca e expirar pela boca . você não pode obter oxigênio suficiente apenas usando o nariz ou a boca por si só.

Você deve permitir a entrada de ar pela boca e pelo nariz enquanto estiver correndo. Seus músculos precisam de oxigênio para se mover e seu nariz simplesmente não consegue liberar o suficiente. Certifique-se de respirar mais pelo diafragma ou pela barriga, e não pelo peito - isso é muito superficial. A respiração profunda da barriga permite que você aspire mais ar, o que também pode ajudar a evitar pontos laterais.

Você deve expirar pela boca e tentar se concentrar totalmente na expiração, o que removerá mais dióxido de carbono e também o ajudará a inspirar mais profundamente.

Nunca achei possível respirar conscientemente pela boca e pelo nariz ao mesmo tempo. Eu recomendo apenas abrir a boca e respirar. Quanto mais fundo você respirar, melhor será, mas eu não seria artificial sobre isso.

Essa é uma das coisas que naturalmente se desenvolverão para você enquanto você treina.

Por fim, eu observaria que, às vezes, o ponto é causado por um padrão diferente de passadas nos pés - por exemplo, porque você está subindo ou descendo a ladeira. Freqüentemente, o ponto pode ser corrigido alterando conscientemente seu padrão de passada para algo diferente.

Concordo que "só se pode respirar pelo nariz" e, se funcionar para você, por que parar? Tentei respirar pelo nariz ao fazer pesos anos atrás, depois de ler um artigo sobre seus benefícios, mas desisti porque achava quase impossível. Recentemente, no último mês, tentei novamente incorporá-lo aos meus passeios de bicicleta de 1 hora, o que inclui subir montanhas íngremes. Estou impressionado com os resultados. Inicialmente, fui com calma, mas agora cheguei ao ponto em que sou tão rápido quanto quando respirava pela boca, em média, em torno de 25 km / h. Percebi que, concentrando-me em um padrão regular e equilibrado de respiração profunda, inspirando e expirando pelas colinas subindo pelo nariz, parece muito mais administrável.

Eu concordo com @alesplin. Na IMO, a respiração está diretamente relacionada à resistência de alguém. Se você tiver boa resistência, poderá correr ou exercitar mais, o que é o resultado do suprimento adequado de oxigênio ao sangue e aos músculos. Tudo no início é lento. Se você deseja que uma explosão de oxigênio aumente sua distância / ritmo de corrida, a única possibilidade é começar devagar.

Você pode praticar a respiração profunda com o nariz enquanto inspira e com a boca enquanto expira., ao executar. Inicialmente, você estará focando apenas na respiração adequada, mas tudo bem, porque quando isso será imperceptível, você nunca sabe. Mas as recompensas serão muitas. Você terá maior resistência e sua respiração será coordenada com seus passos. Ao praticar a respiração profunda, você aumentará o suprimento de oxigênio, o que restringirá a formação de ácido lático nos músculos do corpo. À medida que a quantidade de ácido lático nos músculos diminui, você se cansa menos. Mas este será um processo gradual. E será frutífero. Eu pratico há um ano e os resultados são muito gratificantes. Escalei de 500m a 6kms sem parar apenas praticando isso.

Eu me concentro principalmente em expirar, certificando-me de que meus pulmões estejam limpos de ar o máximo possível. Com o esforço de expirar, os pulmões se enchem naturalmente devido à diferença de pressão (o mesmo que tocar um instrumento de sopro acidentalmente).