Como faço para lidar com a dor extrema ao correr em superfícies duras?

Nos últimos 1/2 de 2011, eu estava indo para a minha academia e malhando 5-6 vezes por semana. Foi fantástico! Eu preferia correr na esteira, pois era previsível com menos impacto. Eu também pude ligar e pular em um elíptico para diversificar.

No entanto, não tenho mais condições de comprar uma academia ou esteira, e estou tentando seguir algumas rotinas ad-hoc em casa e sair correndo. Mas quando corro para fora constantemente, sinto muita dor. Pés, tornozelos, panturrilhas, joelhos e quadris. Isso nunca aconteceu ao correr na esteira, por isso parece ser devido ao impacto de correr lá fora, em colinas íngremes e na calçada. Uma vez que paro de correr e me alongar, a dor desaparece tão rapidamente quanto 10 minutos após a corrida. Definitivamente, estou alongando antes e depois.

Como posso lidar? Eu adoraria não poder comer ibuprofeno o dia todo e eu realmente quero continuar correndo, isso me mantém são!

Ideias?

EDIT com mais informações:

Depois de ler algumas dessas respostas e pensar um pouco mais, tenho algumas informações adicionais que acho que seriam úteis. Esta corrida é sempre a mesma e inclui algumas colinas bastante íngremes no início. Eu posso imaginar que o impacto da descida em colinas íngremes apenas piora o impacto? Isso poderia preparar o terreno para a dor durante toda a minha corrida se correr nesta colina para baixo e aterrissar pesadamente.

Meus sapatos são ótimos, nunca tive um problema antes, mas isso estava em uma esteira. Aposto que estou condicionada a correr em uma esteira, mas como essa não é uma opção e há muito poucas outras opções em que vivo, posso treinar meu corpo para correr melhor em superfícies duras?

Sempre fiquei intrigado com os sapatos Vibram Five Finger, mas ouvi resultados mistos. Tenho certeza de que levaria um tempo para me treinar a correr de maneira diferente, pois não corro dessa maneira.

ÚLTIMA EDIÇÃO

Eu tentei minhas corridas recentemente pulando a colina, que eu sei que é muito difícil para o meu corpo. O esforço necessário para garantir que eu não desça a colina é uma coisa, muito menos o impacto do meu peso + momento, todos pousando em meus pés e movendo-me por todo o meu corpo.

Nos últimos dias, percorrendo a trilha, tentei entrar em terreno real quando posso (1/3 do tempo), além de pular as colinas extremamente íngremes - não foi nem melhor nem menos doloroso.

TODOS tiveram ótimos comentários e pontos interessantes, mas estou inclinado a pensar que se trata de se acostumar. Eu acho que vou tentar aprender a correr com menos impacto também.

O problema é que você está condicionado a correr em uma esteira e está migrando para uma estrada muito rapidamente.

Seu coração e pulmões estão preparados, mas suas pernas não; então você precisa treiná-los.

Eu faria algo como um plano de treinamento para iniciantes. Você precisará começar andando e correndo antes de poder realmente correr. Sim, será muito frustrante porque seu coração e pulmões podem correr à distância. No momento, suas pernas não podem e é por isso que você está sentindo dor.

O comentário de @ JimClark sobre corrida antepé / minimalista é útil. Embora eu não esteja convencido dos Vibrams, aprender a correr no seu pé é definitivamente uma vantagem. (Eu acho que a maioria das pessoas que se mudam para o Vibrams não gasta tempo para se adaptar a eles adequadamente e ter problemas.)

Eu diria que, ao operar exclusivamente em uma fábrica de piso, você desenvolveu uma passada que dependia da superfície de perdão. Eu corro exclusivamente em sapatos minimalistas (Vibram Fivefingers) na calçada sem queixas agora, mas corri em tênis tradicionais por mais de uma década e tive problemas ocasionais no joelho ou na fáscia plantar. Também passei cerca de cinco anos correndo quase que exclusivamente em cascalho e, durante esse período, tive dores muito fortes no joelho toda vez que corria na calçada. Está claro para mim agora que meu antigo passo incluía golpes de salto muito duros, enquanto o passo que aprendi correndo em sapatos minimalistas não. Posso tirar os sapatos e correr da mesma maneira com os pés descalços, sem desconforto (até que a abrasão chegue à sola dos meus pés :-)

Aprender a correr com sapatos minimalistas provavelmente exigiria mais empenho do que você gostaria de assumir, mas eu recomendo visitar este site de Harvard sobre a biomecânica dos golpes de pé para ter uma idéia de como correr com um ataque no antepé e praticar isso com os sapatos que você usa agora. Se você pode modificar seu ritmo, provavelmente aliviará grande parte de sua dor.

ATUALIZAÇÃO: Acabei de perceber as informações adicionais que você adicionou. Correr morros íngremes definitivamente gera os impactos mais difíceis, por isso você deve evitá-los enquanto sentir dor. Você também pode considerar caminhar morros íngremes. Além disso, reserve bastante tempo para se recuperar entre as execuções, talvez vários dias. Se você não quiser pular o exercício por esse período, substitua a caminhada entre as corridas.

ATUALIZAÇÃO 2: Eu deveria ter vinculado a este vídeo originalmente. Ele fornece uma boa visão geral das informações que você encontrará no site da Harvard Barefoot Running.