Músculos estomacais doloridos devido a flexões

Recentemente, iniciei uma rotina de flexões e estou descobrindo que meus abdominais inferiores estão muito doloridos, muito mais que meu peito e braços.

Como devo proceder? Devo adicionar alguns exercícios para fortalecer meus abdominais, como abdominais ou levantamentos de pernas? Devo fazer uma pausa no meu horário (3 dias por semana) para permitir a recuperação dos músculos do estômago? Ou devo proceder como programado?

Tenho cerca de 40 anos, sou magra, mas fora de forma.

Parece que você tem dor muscular tardia, ou DOMS, para abreviar. Isso é perfeitamente normal se você estiver executando longas séries de flexões com a forma correta. A forma correta é que o seu tronco está diretamente da cabeça aos pés. O DOMS é mais prevalente quando você aumenta drasticamente seus esforços para qualquer grupo muscular mais do que costumava estar estressado. Em qualquer série, seus abdominais estão envolvidos o tempo todo para ajudar a permanecer tão retos como uma prancha, enquanto os braços e o peito têm pequenos intervalos enquanto se movem.

A boa notícia é que, à medida que seu corpo se adapta ao novo nível de trabalho (e taxa de aumento), o DOMS desaparece. Dito isto, alguns sinais de alerta a serem observados são:

• Dor aguda ou intensa enquanto se exercita no corpo de um músculo ou em uma articulação.
• Tontura, ou quase sensação de apagão.

Dor aguda e intensa é geralmente indicativa de uma lesão. A forma mais comum de lesão em um programa como esse é a tendinite. Certifique-se de esticar e mover os braços por toda a amplitude de movimento quando terminar.

Tonturas ou sensação de blecaute podem ser indicativas de respiração inadequada ou desidratação. Se seu plano é fazer 100 flexões ou mais em um conjunto, você terá que aprender a respirar durante o conjunto. O programa ajuda a criar os representantes que você executa, para que você possa descobrir isso. A desidratação será o maior risco - principalmente se você treina ao ar livre em temperaturas extremas (quentes ou frias). Certifique-se de beber bastante água.

Fiz as 100 flexões no verão passado e tive a mesma experiência que você descreve em sua pergunta. Continuei com o plano e não adicionei nenhum exercício extra para os abdominais. Depois de algumas semanas, a dor desapareceu.

É necessário um núcleo forte para realizar uma flexão com boa forma. Se seus músculos centrais não são fortes o suficiente e você está insistindo em boa forma (nesse caso, bom para você!), Seus músculos naturalmente se sentirão doloridos. Se não é dor excessiva, não há nada com que se preocupar, mas, em qualquer caso, com dor muscular, nunca é demais ter um dia de descanso extra.

As flexões não devem envolver os abdominais o suficiente para causar muita fadiga, a menos que você faça uma pausa por um período particularmente longo entre as repetições; nesse caso, você pode estar executando uma prancha acidentalmente. Eu suspeitaria que seu formulário está desativado. Se possível, peça a um amigo para assistir ao seu formulário depois de revisar o formulário ideal dos modelos e peça para ele ligar para você se você começar a trapacear.

No caso improvável de seus músculos abdominais serem realmente fracos demais para apoiá-lo durante um treino de flexão / peito, você provavelmente deve alternar um de seus treinos no peito com um treino abdominal. Sou fã das pranchas acima relacionadas, costeletas de machado de medicina e V-ups